Упатства за силна обука за постари лица
Знаеме колку е важно да останеме активни додека старееме, а ако сте, тоа е добра работа. Но, ние треба да направиме повеќе отколку само да останеме активни ако сакаме да останеме здрави и силни. Да, треба да ги укинеме тежините.
Не, укинувањето на тежината не е само за спортисти или бодибилдери, туку за сите нас, особено за постарите возрасни лица. Тоа е далеку една од најважните работи што можете да ги направите за вашето тело и еве зошто.
Предности на силата обука
Сила за обука може да:
- Намалување на симптомите на остеоартритис , дијабетес, остеопороза , болки во грбот и депресија
- Помогнете да управувате со вашата тежина
- Подобрете ја вашата рамнотежа
- Помогнете да спиете подобро
- Подобрување на контролата на гликозата
- Зголемување на силата и мускулната маса додека го зголемува метаболизмот
- Промовирајте поголема независност додека старите
Значи, кои вежби треба да направите и како да започнете? Препораките за Физичка активност ACSM / AHA за постари возрасни сугерираат програма која вклучува:
- 8-10 вежби кои ги вклучуваат главните мускули на телото: градите , грбот , рамената , бицепс , трицепс , нозе и јадро .
- 2-3 несекојдневни денови во неделата - дена за одмор овозможуваат вашите мускули да се менуваат и да станат посилни, истовремено овозможувајќи му на вашето тело да се опорави
- Користење на доволно тежина за да се заврши најмалку 1 сет од 10-15 повторувања на секоја вежба
Поставување на тренинзи за вежбање на силата
- Изберете ги вашите вежби - Ако работите со машини, заедничка програма за силата може да вклучува:
- Нога Притиснете (долен дел)
- Граден печат (градите)
- Седиште ред (лат)
- Латерално подигнување (рамења)
- Преклопување на багажникот (Abs)
- Назад продолжување (долен дел)
- Сквоти (долен дел)
- Група гради прес (градите)
- Една рака ред (лат)
- Прес натпис (раменици)
- Криза (Abs)
- Назад продолжување (долен дел)
- Изберете ги вашите повторувања и поставувања - Упатствата сугерираат 1 сет од 10-15 повторувања. Започнете со тежина која можете да ја подигнете 15 пати, за да се навикнете на вежбите и постепено да ја зголемувате тежината и да ги намалите вашите претставници додека сте посилни.
- Изберете ја вашата тежина - ова трае извесно време и експериментира, па затоа најдобро е да згрешите на страната на претпазливост и одберете мала тежина на прво место за да ја добиете формата надолу. Колку повеќе вежбате и колку е посилно, толку е полесно да го изберете вистинскиот износ на тежина.
- Изберете колку често вежбате - Ако само сакате да започнете, може да почнете со 2-дневна обука за сила со најмалку еден ден одмор помеѓу нив. Како што стануваш посилен, можете да додадете третиот ден на обука за сила.
Извори
Barbour K, Blumenthal J. Обука за вежбање и депресија кај постарите возрасни лица. Невробиологија на стареење. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Тежината поткрепена со сила на обука предвидува промени на коските кај жените во постменопауза. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, бр. 1, стр. 10-17, 2003.
Дунстан Д, Дели Р, Овен Н, и сор. Обуката со отпорност на висок интензитет ја подобрува контролата на гликемијата кај постарите пациенти со дијабетес тип 2. Дијабетес грижа. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson Г. Споредба на две форми на периодизирани програми за рехабилитација на вежбање во третманот на хронична неспецифична болка во долниот дел на грбот. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Нелсон М, Рејески В., Блер С, и др. Физичка активност и јавното здравје кај постарите возрасни: Препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце. Циркулација . 2007; 116; 1094-1105.