Најди ги твоите најдобри гради
Една од најголемите мускулни групи во горниот дел на телото, градите мускули се составени од големината на pectoralis и, под тоа, малиот пекторалис. На pectoralis major, кој е поголем мускул всушност има два дела - горен дел (наречен клавикуларна глава) и долниот дел (наречен стернална глава).
Сега, само затоа што постојат две различни области на градите, тоа не значи дека можете да ги разделите.
Секоја вежба која ќе вежбате ќе работи на целата област, но некои вежби ќе ги стимулираат градите на различни начини.
На пример, притискање на градите ги вклучува целата пекторалиса со фокус на долниот дел од градите. Со поместување во позиција за наклон, се уште работите целата пекторис голема, но сега фокусот се префрлува на горниот дел од градите.
Тоа е една од причините зошто има толку многу варијации за секоја вежба - со менување на движењето, аголот и / или видот на отпор, ќе регрутирате различни мускулни влакна и ќе го предизвикате телото на нови начини.
Мускулите во градите се одговорни за движење на рацете низ телото и нагоре и надолу, како и други движења како флексија, аддукција и ротација. Повеќето вежби во градите ќе вклучуваат притискање на рацете подалеку од телото или телото подалеку од рацете.
Зошто треба да работите на градите
Бидејќи градите вклучуваат некои од најголемите мускули во горниот дел на телото, ги користите овие мускули цел ден.
Секогаш кога ќе притиснете отворена врата, измијте вино или дури ја миете косата, вашите мускули во градите работат, па затоа е важно да ги задржите силни за сите ваши секојдневни активности.
Еве уште една важна причина за работа на градите - тие мускули се вклучени во помагањето да станете нагоре и надолу од подот.
Размислете за притискање . Тоа движење, се разбира, подразбира да го туркате вашето тело и потоа надолу. Но, размислете што ќе се случи ако паднат или само треба да станете од подот? Колку се посилни мускулите во градите, толку е посилно целото тело. Сите ние треба да имаме сила да се нагоре и надолу од подот.
Последно, мускулите во градите се големи и можат да се справат со поголема тежина, што ви овозможува да согорувате повеќе калории. Всушност, кога работите на градите, рамената и рацете исто така се вклучени, овозможувајќи ви да согорувате уште калории. Градите тренингот, исто така, служи како одличен загревање за оние помали мускулни групи.
Колку често треба да ги обучувате вашите гради?
Можете да работите на градите до 3 не последователни дена неделно. Меѓутоа, ако кревате тешки тежини (доволно е само да можете да завршите 6 до 8 повторувања), ќе ви требаат најмалку 2-3 дена одмор пред повторно да ги изведувате вежбите.
Поради оваа причина, може да работите само на градите еднаш или двапати неделно. Ако вашата цел е да ги тонирате вашите мускули, ќе сакате да се држите со еден до три сета од 12-16 повторувања и најмалку еден ден одмор пред повторно да ги изведувате вежбите.
Какви вежби треба да направите?
Некои од најчестите вежби во градите вклучуваат притискања , притискања на градите и муви во градите.
Изберете мешавина од различни вежби за насочување на градите од различни насоки и бидете сигурни дека ќе ја менувате вашата рутина на секои 4-6 недели за да се избегне висорамнини.
Ако само сакате да бидете силни и здрави, ќе работите на градите заедно со други мускулни групи, како во оваа пирамидална тренингот на горното тело или ова целокупно тренирање на телото . Ако се обидувате да изградите големина, можете сами да работите со градите со различни вежби.