Оваа горна вежба после тренингот нуди интензивен предизвик на горниот дел од телото со користење на пирамида методот на обука : Зголемување на тежината и намалување на вашите претставници за секој сет од вашите вежби. Со овој тип на обука започнувате со 12 повторувања, избирате тежина која можете само да кренете 12 пати (последниот претставник треба да биде многу тежок, но не и невозможен).
За секој сет, ќе ја зголемите вашата тежина и ќе ги намалите вашите претставници, завршувајќи со најголема тежина што можете да ја подигнете за 8 повторувања. Можеби ќе биде потребно време за да ја одредите вистинската тежина за секој сет, затоа задржете дневник за да ги следите вашите тежини секоја недела. Напредните тренери можеби ќе сакаат да го зголемат интензитетот со тоа што ќе ги направат изборните поставувања опишани подолу. Вклучив тежини на примероци за секој сет, но овие се само за да ви дадам идеја за тоа како да ги промените вашите тежини, па модификувајте според вашето ниво на фитнес.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Вежба топка , клупа или чекор, мрена со различни тежини плочи и разни тежини тегови. Ако немате мрена, слободно користете ги тегови .
Како да
- Загрејте со светло кардио или загрејте ги поставувањата на вежбите
- За секоја вежба, изберете светлина, средна и тешка тежина и извршете го секое множество во следниов формат:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина - Ако сте напред или сакате поголем интензитет, можете да направите триаголни пирамиди, кои вклучуваат и растечки и опаѓачки пирамиди:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина
Постави 4-10 повторувања, средна тежина
Постави 5-12 повторувања, мала тежина - За секој сет, изберете доволно тежина што може само да го комплетирате доделениот број на повторувања
- Оставете 30-60 секунди меѓу сета и вежби
1 - Притисок на градите
Групи Преси :
Легнете на клупата или чекор и почнете со тегови во секоја рака директно над градите, дланките свртени кон надвор. Сгигнете на лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се наоѓаат под градите (рацете треба да изгледаат како целни мислења). Притиснете ги тежините назад без заклучување на лактите и да ги споите заедно во градите.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка категорија 12-16 повторувања
2 - градите муви
Градите лета:
Легнете на подот, клупата или чекор. Држете ги тегови над градите со дланките кои се соочуваат еден со друг. Чувајте ги лактите малку свиткани, спуштете ги рацете на страните и надолу додека не сте на ниво со градите. Чувајте ги лактите во фиксна положба и избегнувајте ниско намалување на тежината. Стискајте ги градите за да ги вратите оружјето како да гушкате дрво.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка категорија 12-16 повторувања
3 - Една рака ред
Една линија на рака:
Ставете ја левата нога на чекор или платформа и оставете ја левата рака или подлактицата на горниот дел на бутот. Држете ја тежината во десната рака, превртете напред и држете го назад рамниот и стомачните делови, и обесете ја тежината надолу кон подот. Свиткајте го лактот и повлечете го во движење со движење додека не го достигне нивото со торзото или веднаш над него. На врвот на движењето, притиснете го грбот додека ги држите квадратните колковите и ангажираните стомачни мускули.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка категорија 12-16 повторувања
4 - Пуловери
Гумени пуловери:
Во мост позиција на топката, држете една тешка тежина во двете раце над глава. Задржување на лактите малку свиткано, нежно намали тежината зад вас (оружјето се претежно право), ќе се што е можно пониско. Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината над градите и повторете го.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка категорија 12-16 повторувања
5 - Бент рака странично подигнување
Латерална подигање:
Стојте со нозете за растојание од колк, држејќи ги тежините со лактите свиткани на 90 степени, дланките свртени кон внатре. Ротирајте ги рамената за да ги кренете рацете директно до страните, задржувајќи ги лактите во фиксна положба во текот на движењето. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина
6 - Притиснување преку надземни лица
Пренасочување над глава:
Започнете да стоите или да седите со лактите свиткани и тегови до ушите. Притиснете ја десната рака нагоре, држејќи ја левата рака на место. Вклучете го стомакот за да го одржите остатокот од телото стабилен. Спуштете ја десната рака и, држејќи ја на место, притиснете ја левата рака над глава. Продолжете наизменично и избегнувајте да ја одмерите тежината на рамото.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина
7 - Перфоратори
Перфоратори:
Стојте со нозете околу растојанието од колкот и закочете ги лактите, со што теговите се наведнуваат во завиткување. Палмите треба да се соочуваат внатре. Долна, одржувајќи го малиот свиок во лактот на дното и повторете го.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина
8 - Затвори го притиснатиот клупа
Затвори Глупава клупа Прес:
Легнете на клупа или топка (понапредна) и држете ја мрена или тегови во тесен зафат, рацете околу ширењето на рамената. Палмите треба да се соочуваат надвор. Започнете со движење со свиткување на лактите и спуштајќи го барот кон ребрата, лактите се повлекуваат и се близу до телото. Концентрирајте се на стегање на трицепс за да ја придвижите тежината назад. Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина
9 - Трицепс Екстензии
Тристепс екстензии:
Легнете на подот или клупа / топка и продолжете ги рацете директно над градите, дланките се соочуваат внатре Сгинете ги лактите и спуштете ги рацете додека не се до ушите, лактите со агли од околу 90 степени. Стиснете ги трицепс за да ги исправи рацете без заклучување на зглобовите. Чувајте ги лактите рамномерно за време на движењето, само со поместување на подлактиците.
Повторувања / поставувања / времетраење:
Постави 1-12 повторувања, мала тежина
Постави 2 - 10 повторувања, средна тежина
Постави 3 - 8 повторувања, тешка тежина