Совети за вршење на умерено за побрзи резултати
Една од причините зошто луѓето ја сакаат "изработката на оружјето" е дека бицепс многу брзо реагираат на обуката. Проблемот е што повеќето луѓе не тренираат правилно. Она што многумина не успеваат да сфатат е дека бицепс е комплексен мускулен систем кој бара повеќе од само тешки тежини за да ги пополни.
Всушност, тежината е еден од најголемите проблеми со кои се соочуваат луѓето кога се обидуваат да го зголемат; тие едноставно користат премногу.
Наместо да има концентрирано движење, луѓето често ќе го зграбат мрена или гира која е премногу тешка и завршува со замав на телото за да ја подигне тежината. Додека ова може да го импресионира лицето до тебе (веројатно не), сето ова навистина го прави е да го дистрибуирате напорот до бројни мускулни групи, вклучувајќи ги рамената, грбот и колковите.
За да го поправите ова, најдобро е да се вратите назад во основите и да научите како да го изградите вашиот бицепс умно со соодветна рутина за вежбање и вежбање.
Основи за Бицепс
Бицепс се мускули кои течат од предна страна на рамената до лактот. Тие всушност се состојат од два различни дела: долга глава и кратка глава. И двете се активираат за време на вежби со бицепс, но различно одговараат на различни движења.
Бицепсите се одговорни за флексија на лактот (кога ја спуштате раката нагоре и надолу), подлактицата на подлактицата (претворање на раката во и надвор) и помала флексија на рамото.
Надвор од естетиката на поголеми мускули, важно е да се исцртаат бицепс, бидејќи тие се клучни за подигнување, притискање и влечење. Ако ги игнорирате, губењето на овие функции може да биде длабоко како што возраста. Не само што ќе бидете помалку способни да вршите рутински задачи, на крајот ќе бидат компромитирани други зглобови и мускулни групи, вклучувајќи ги и лактите, зглобовите, лактите, рамената и латката .
Без силно јадро бицеп, ниту една од овие други мускулни групи не може целосно да се развие или да обезбеди доволно заштита на ранливите зглобови, тетивите и лигаментите.
Како да работите на вашиот бицепс
Треба да го користите вашиот бицепс како дел од добро заоблен рутински сила . Фокусирањето на бицепс само може да изгледа физички привлечно, но, освен ако не ги работат заедно со други мускулни групи , ќе создадете нерамнотежа што може да влијае на усогласувањето на рамената и лактите, правејќи ги повеќе (а не помалку) ранлива на повреда.
Бидејќи бицепсните мускули се пропорционално мали, барем во однос на градите и грбот, секогаш треба да користите помала тежина што ви овозможува да флекате и ослободете со изолација (што значи дека ниеден друг мускул не е вклучен).
Кога го составувате тренингот, треба да се придржувате на некои основни правила:
- Работа на вашиот бицепс до три, не последователни дена неделно. Ова значи дека ќе сакате да се одморите барем еден ден меѓу бицепските вежби.
- Ако подигнувате потешки тежини (доволно за да можете да завршите само шест до осум повторувања ), ќе треба да се одморите најмалку два дена помеѓу вежбите на бицеп.
- Ако вашата цел е издржливост и потпреметелен мускул , држете се со еден до три сета од 12 до 16 повторувања со најмалку еден ден одмор помеѓу нив.
Препорачани рутини
Повеќето бицепски вежби се нарекуваат вежби за "влечење", бидејќи тие вклучуваат цртање на раката кон вашето рамо. Иако постојат многу други вежби кои можат да го изградат бицепсот, навивањето е основно за раст.
Кога дизајнирате рутина, одберете три до четири различни бицепс вежби, секоја за три сета од 12 повторувања. Исто така, можете да ги направите како дел од колото , изведувајќи една вежба за бицепс по следниот, без одмор. Генерално ќе треба да отидете полесни за ова, но дефинитивно ќе го почувствувате изгорот.
Пример за бицепс Бицепс 1
- Бицепс кадрици со тегови - Не плашете се да кренете малку потешки тука, додавајќи доволно тежина, така што ќе можете да направите само 12 повторувања. Не непредвидлива; види вашата форма.
- Проповедник кадрици на топката - Развој на топката сили за да се одржи контрола и да се избегне занишан. Гравитацијата не е ваш пријател тука, па можеби ќе треба да отидете полесни.
- Перфоратори - Превртување на дланките навнатре ќе ги активираат и мускулите на подлактицата.
- Реверс кадрици - Завршувањето со обратните кадрици помага да се насочи на подлактицата додека се работи на брахијалниот мускул кој лежи само под долната бицепс.
Пример Бицепс тренингот 2
- Кадрици со камења - обично може да подигнете поголема тежина со бар, па затоа одете овде.
- Концентрирани кадрици - Тие ја изолираат раката и го фокусираат напор на бицепсот.
- Приклони кадрици на топката - Бидејќи ќе биде под агол за оваа вежба, навистина ќе почувствувате повлекување на гравитацијата на вашиот бицепс.
- Одвртувачки кадрици - Завршувањето со отпорните ленти не е замислено да биде лесно. Тоа те тера да се концентрирате на формата и да избалансирате повеќе од многу други видови на вежбање.
Со менување на овие рутини една недела по следниот, ќе можете да изградите поцелосен бицепс побрзо отколку со само една или две вежби. Одвојте време и ќе можете да видите вистински резултати по осум до 12 недели.