Ова средно / напредно тренирање со грб и бицепс се фокусира на градење на сила и посно мускулно ткиво во лат, долен дел, ромбоиди, двете глави на бицепс и подлакти.
Тренингот вклучува supersets, што значи дека ќе направите две вежби за истата мускулна група, одморете се и повторувајте 1 или повеќе пати, користејќи доволно тежина што може да завршите само 10-12 повторувања. Ова тренингот ќе трае околу 45 минути во зависност од периодите на одмор и колку суперсрети ќе одберете да ги завршите.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни бројат тегови , мрена, стол или топка, како и отпорен бенд .
Како да го направите Назад и Бицепс тренингот
- Започнете со 5-минутно загревање на светло кардио (одење во место, итн)
- Извршете ги вежбите во секоја надградба, одморете 30-60 секунди и повторете ги
- За повеќе предизвикувачки тренингот, повторете ја секоја надградба за вкупно 3 пати
- За полесни тренинзи, завршете ја секоја надградба 1 пат
- Изберете тежина која ви овозможува да го завршите секој сет со добра форма. Последниот претставник треба да биде многу тежок, но не и невозможен.
1 - Загревање: Назад Екстензии
Назад Екстензии
Легнете со лицето надолу со раце или зад грбот или лесно држејќи ја главата. Подигнете го горниот дел од телото од земјата неколку инчи, држејќи ја главата и вратот во траса. За предизвик, подигнете ги нозете од земја и ги држите нозете право (колената не мора да бидат заедно), држете за 2 броеви, намалете и повторувајте за 20 повторувања.
2 - загревање: една вооружена ред - светлина
Еден вооружен ред ( светло)
Ставете го левото стапало на чекор и држете средна тежина во десната рака. Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Пониски и повторувајте за 12 повторувања, а потоа преминете страни.
3 - Superset 1: Едно-вооружена линија - тешка
Еден вооружен ред (тешка)
Ставете ја левата нога на чекор и држете тешка тежина во десната рака. Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Намалете го и повторете за 10, а потоа префрлете страни.
4 - Барбела Висока Ред
Барбела Висока Ред
Држете средно тешка мрена со рамо ширина на рамената. Совет од колковите (назад рамен и стомакот се ангажирани) додека грбот е паралелно со подот. Стиснувајте ги рамената заедно додека ја повлекувате тежината кон градите. Пониски и повторувајте за 12 повторувања. Чувајте ги стомаците цврсто и закочете ги колена колку што е потребно за да го поддржите долниот дел од грбот.
Повтори суперсет 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Барбекју ред
Држете цврста мрена пред бутовите, рамете ги рамената на шините и се наведнувајте напред на околу 45 степени, абс во и назад. Стиснете го грбот за да ја повлечете мрената кон копчето за стомак, фокусирајќи се на латовите (мускулите од двете страни на грбот). Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
6 - Булчински пуловер
Гумерен пуловер
Легнете на клупа или топка (како што е прикажано), држејќи тешка гира во двете раце над глава. Намалете ја тежината зад вашата глава, рацете малку свиткани, додека не сте на ниво со клупата. Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината и повторете ги за 12 повторувања.
Повтори суперсет 2
7 - Superset 3: Хоризонтални редови
Хоризонтални редови
Проправајте ја левата нога на чекор и држете ја средната тенка тенка во десната рака, виси ја раката и дланката свртена кон задниот дел од собата. Вклучете ги лопатините (ромбоиди) за да ја повлечете раката до ниво на рамо, нормално на телото (како да ја носите тежината кон пазувите). На врвот на движењето, лактот треба да се соочи со страната на собата. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
8 - Т-Повлекува и Y-Повлекува со резистентни ленти
Т-повлекува и Y-повлекува со резистентни ленти
Седнете на подот и потпирајте ја лентата околу двете нозе, држејќи го секој крај на бендот со несоодветен зафат. Одржување на мали кривини во лактите, Стиснете ги лопатините за да ги отворите рацете настрана на страна во Т-форма. Врати се да започне и, овој пат, ги рацете нагоре и надолу во y-форма. Чувајте ги рамениците надолу и грбот право во текот на движењето. Продолжете со наизменичното т-влечење со y-pull за 12 повторувања (1 претставник вклучува и t-pull и y-pull).
Повтори суперсет 3
9 - Суперсет 4: Ракави за навртки
Ракавици на мрена
Држете ја тенка мрена со рамената на рамената. Договорете ги бицепс за да ја намалите тежината кон рамото, правете ги зглобовите прави. Пониски и повторувајте за 10 повторувања.
10 - Приклони кадрици
Приклони кадрици
Седнете на топката со големи тежини кои лежат на горните бутови. Прошете ги нозете напред, спуштајќи ја топката додека не сте наклонети. Држете ги тежините со дланките и потпишете ги бицепсите за да ги закочете тежините кон рамената. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Повтори суперсет 4
11 - Superset 5: Перфоратори
Перфоратори
Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, држејќи тешки тегови со дланките со кои се соочувате. Стиснете ги бицепсите за да ги закочете тежините кон рамената. Полека ги спуштате тежините и повторувајте 12 повторувања.
12 - Една рака проповедник Curl
Еднократна проповедничка свирка
Клекнете на подот со вашето тело, подржувајте ја топката и ставете тешка тежина на подот пред вас. Пропрајте ја десната рака на топката, подигнете ја тежината и потпирајте ја бицепс за да ја намалите тежината кон рамото. Намалете и повторете ги 10-те повторувања пред да преминете страни.
Повтори суперсет 5
13 - Superset 6: Бицепс обратни кадрици
Бисепс обратни кадрици
Држете средни тешки тегови со дланките кои се соочуваат со бутовите. Затегнете ги тегови кон рамената и спуштете ги надолу. Бидејќи вашите дланки се соочуваат, вашите раце природно ќе се прошират на врвот на движењето. Повторете за 12 повторувања.
14 - Кадлови за концентрирање со седиште
Седиштени камења за концентрирање со седиште
Седнете на стол или на клупата и држете средна мрена со рацете околу рамо-широчина. Наведи го, држејќи го назад рамниот и апс ангажирани, потпирајќи ги лактите во внатрешноста на бутовите. Започнете со движењето со рацете директно, вртете ја мрената нагоре колку што е можно (опсегот на движење ќе биде мал поради вашата позиција) и спуштете го надолу, повторувајќи за 10 повторувања. Чувајте јадрото силно во текот на движењето.