Келтни карли и силни телесни вежби

1 - Турски Стани

Турскиот стап е едно од невообичаените вежби на кетилли, но одлично за целото тело. Со држење на тежината над главата за време на движењето, го ангажирате речиси секој мускул на телото - нозете, јадрото и рацете - додека градите сила, издржливост и координација. Ова е, исто така, одлична функционална вежба, ве однесе од лажење на стоење и интегрирање на секој дел од вашето тело. Овој потег бара одредена концентрација, како и координација, па одвојте време да се движите низ секој чекор од движењето и да го пробате без тежина додека не сте задоволни. Во тој момент, додадете поголема брзина додека движењето не е течност.

1. Легнете држете го средното китче во десната рака, раката продолжена директно преку рамото со заклучен лактот.
2. Одржувајќи ја раката продолжена и гледајќи на тежината, подигнете го на левиот лакт додека го свиткате десното колено.
3. Продолжете со притискање врз левата рака додека ја преместувате левата нога под десната нога.
4. Притиснете додека не се одмарате на левото колено и десната нога, раката сеуште се протега директно надолу преку рамото.
5. Продолжете додека не сте во положба, со раката над главата.
6. Намалете го истото, раката продолжена додека не легнете на подот и повторете ги 8-10 пати пред да се префрлите страни.

2 - Kettlebell Слика 8

Слика 8 е одлична вежба за работа на јадрото, особено на косиците, заедно со рамнотежата и координацијата. Идејата е да се движи тежината во фигурата 8 движење околу двете нозе, размена на тежината од рака на рака. Одвојте време со овој потег и практикувајте полека за да избегнете намалувањето на тежината. Концентрирајте се на отпуштање на косиците додека ротирате од страна на страна.

1. Започнете да држите средно тежок котел во десната рака, со растојание од шип на нозете.
2. Спуштете се во сквотот и доведете ја тежината меѓу нозете, влечење на рачката со левата рака зад левата нога.
3. Кружете ја тежината наоколу, повторно ставете ја помеѓу нозете и влечете го со десната рака зад десната нога.
4. Продолжете да ја движите тежината на сликата 8, разменувајќи ја од рака на рака, за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

3 - руски пресврт

Рускиот пресврт е одличен начин да се работи на јадрото со динамична ротација, работење на косиците и малите мускули во јадрото и горниот дел од телото кои се вклучени во ротација. Внимавајте со ова движење и држете го ротацијата мала и контролирана кога за прв пат започнувате. Ако имате проблеми со грбот, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.

Можете исто така да го направите овој потег на топката за вежбање.

• Стојте со рамената на рамената нанапред и држете средно китче со двете раце. Можете да ги задржите двете страни од тежината (или "рогови"), што е полесно, или рачката, која додава повеќе импулси.
• Одржувајќи ги колковите свиткани во телото, скршнувајте го стомакот и ротирајте го торзото надесно, ротирајте се само колку што можете удобно и фокусирајте се на абс. Чувајте го долниот дел од телото стабилно и колковите плоштад.
• Ротирајте го торзото лево, повторно фокусирајте се на косиците.
• Ако сте задоволни и сакате поголем интензитет, обидете се да ја затегнете тежината додека ротирате, продолжувајќи да се фокусирате на одржување на квадратот на колковите и на стомачните мускули. Занитувањето додава сосема малку импулс, па користете полесна тежина и само обидете се со оваа верзија, ако сте многу подготвени и имате контрола на тежината.

4 - Две замав за рака

Kettlebell нишалки се одлична вежба за целото тело, особено јадрото и долниот дел од телото. Моќта во вашиот замав всушност доаѓа од твоите колковите (во движење на хип-потфрли), што го прави ова моќно движење кое го принудува вашето тело да најде стабилност додека тежината се намалува и се зголемува. Ако сте нови за обука на kettlebel, користете помала тежина за оваа вежба за да ја добиете вашата форма надолу (на пример, 10-15 lbs за жени или 20-25 lbs за мажи). Ќе најдете дека, колку потежок е тежината, толку повеќе ќе го зафатите колкот за да ја зголемите телесната тежина - но не преминете премногу додека не се чувствувате удобно и сигурно во движењето.

1. Држете средно тежок чаша во двете раце со расцеп на нозете ширина на колкот.
2. Започнете со некои загреани нишалки за да почувствувате тежина и движење. Започнете со сквотирање и земање на тежината меѓу нозете (рацете треба да ги допираат внатрешните бутони). Чувајте го торзото исправено и стомачните заби.
3. На дното на движењето ја преместите тежината назад и турнете ги низ колковите за да ја зголемите телесната тежина до нивото на колкот.
4. Откако ќе практикувате неколку лулашки, продолжете да ја намалвате тежината нагоре додека не стигнете до ниво на рамо, сквотирање надолу и напојување преку колковите секој пат кога ќе ја свртите тежината.
5. На врвот на движењето, чајното ѕвонче треба да се чувствува безначајно. Користете ги колковите и нозете за да ја преместите тежината, а не вашите раце.
6. Продолжи да се заниша за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
7. За дополнителен интензитет, и ако се чувствувате удобно, можете да ја преземете тежината нагоре по главата.

5 - Наизменичен замав

На наизменичниот замав додава нова димензија на двата раката замав, тестирање на вашата рамнотежа и координација како што се разменуваат тежината од една рака на друга. Најважната точка што треба да се запамети е да се разменат тежината на врвот на замав кога kettlebell се чувствува безначајно. Обидувајќи се да ги смените рацете на дното на замав е непријатно и најверојатно ќе ја намалите тежината. Вежбајте го овој потег со полесна тежина за да го намалите движењето пред да одите потешки. Лесно е да го изгубите вашиот стисок на овој.

1. Држете средно китче во десната рака, растојајте ги шири нозете.
2. Скрстете надолу и замавте ја тежината надолу и назад меѓу колената, одржувајќи го торзото исправено и апс затегнати.
3. Притиснете ги колковите додека го затегнувате нивото на котел на ниво на рамо. Кетелчето треба да се чувствува безвредно.
4. Земете го китчето со левата рака и, кога вашиот зафат е безбеден, нека оди со десната рака и продолжи со замав со левата рака.
5. Продолжете да се лулате и да ја замените тежината од една рака на друга за 1-3 групи од 8-16 повторувања.

6 - Една рачна свила

Kettlebell еден-рака нишалки работат на ист начин како две раката лулашки, но се многу повеќе барања на целото тело. Како и двата замавнувања на рацете, ќе работите на јадрото, долниот дел од телото и рацете, користејќи ја моќта на колковите, но исто така ќе треба силно зафат за да ја држите тежината безбедно. Ќе сакате да го практикувате овој потег со мала тежина за да ја добиете вашата форма надолу и да избегнете повреда (или случајно превртување на тежината низ собата, што се случува). Започнете со тежина со која лесно можете да се справите и постепено да продолжите од таму.

1. Започнете да држите светло-средно китче во десната рака, нозете околу растојанието од колкот.
2. Започнете со загревање за да се навикнете на движењето, сквотирање додека ја земате тежината надолу и назад помеѓу нозете и подигнувајќи ги колковите додека полека ја намалувате тежината до нивото на колкот. Земете ја левата рака на страна за рамнотежа.
3. Откако ќе се чувствувате удобно со движењето, замавте го тежината на ниво на рамо, секогаш користете движење на колкот за да ја зголемите тежината.
4. За да ракувате со рамената и да додадете варијација, вртете го палецот надолу додека ја враќате тежината назад и вртете го палецот додека се движите со тежината до нивото на рамото.
5. На врвот на движењето, чајното ѕвонче треба да се чувствува безначајно. Користете ги колковите и нозете за да ја преместите тежината, а не вашите раце.
6. Продолжете да се нишате за 8-16 повторувања пред да ги префрлите страни.

7 - Повлекување на една рака

Повлекувањето на една рака е многу слично на еден рачен исправен ред со некоја дополнителна моќ. Идејата е да ги искористите колковите и нозете да генерираат енергија, така што ќе можете да ја повлечете тежината. Како и со сите вежби со кетилли, практикувајте со помала тежина за да го тргнете потегот и постепено одете на потешка тежина додека се чувствувате пријатно. Ако имате проблеми со рамената, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.

1. Држете го средното китче во десната рака, оставете ја раката за рамнотежа и растојајте ги шири нозете.
2. Скренете надолу, задржете го торзото исправено и фрлете ги колковите додека се појавувате.
3. На пат, го свитка лактот и повлечете го до ниво на рамо (или веднаш над нивото на рамото), прицврстувајќи ја тежината кон градите.
4. Намалете го надолу и повторете ги 8-16 повторувања пред да преминете на страни.

8 - Висок удар

Високата повлеченост е уште една голема вежба која го користи целото тело, вклучувајќи ги колковите, јадрото, рамената и рацете. Мастеринг оваа вежба ќе ви помогне да напредувате во други вежби на кетилли, како што се чисти и грабне. Овој потег вклучува замав на тежината и прободување на колковите за да се добие на тежина до. На врвот на движењето, ќе го свиткате лактот и тргнете ја раката малку нагоре и назад. Ова навистина функционира на рамо и затоа што само еднаш ја користите една рака, почнете со полесна тежина додека не ја совладате вежбата.

• Држете го дебелото средство со средна големина во десната рака, издлабете ги шири нозете.
• Свиткајте ги колената и сквотот додека ја намалувате тежината помеѓу колена.
• Нафрлете ги колковите додека ја замаглувате тежината до ниво на рамо, со свиткување на лактот и земајќи ја тежината со мал агол.
• На врвот на лулашката, чајното ѕвонче треба да се чувствува безначајно.
• Намалете ја тежината назад и повторете ја 8-16 повторувања пред да преминете на страни.

9 - Повлекување на две раце

Оваа вежба е многу слична на исправен ред, но со додадена моќ на колковите за да додадете динамичен елемент на оваа вежба. Идејата е да ги поттурнете колковите додека го нацртате котелчето, држејќи го близу до вашето тело, користејќи ја таа моќ да ви помогне да ја подигнете тежината. Ако имате проблеми со рамената, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба.

1. Држете средно китче во обете раце, нозете на ширината на колкот.
2. Скрстете надолу, држејќи ги рацете исправени, торзото исправено и апс заглавени.
3. Подигнувајте ги колковите како стојат додека го цртате котелчето и ги носите колена и над рамениците.
4. Чувајте ја тежината блиску до телото и користете ја моќта на колковите за да ја зголемите тежината, наместо рацете.
5. Намалете го надолу и повторете ги 1-3 серии од 8-16 повторувања.

10 - Исчистете

Чистата чистачка е традиционална вежба која ви овозможува да добиете тешка тежина до ниво на рамо без да се повредите. Мастеринг на оваа вежба ќе ви овозможи да направите други вежби со кетилли како што се чисти, притисни и притиснете или притисните над главата. Клучот за овој потег е да ги искористите колковите и нозете за да ја намалите телесната тежина, ротирајќи го рамето така што тежината се потпира на ниво на рамо. Грижете се со овој потег и обидете се да не дозволите тежината да се смали од вашиот зглоб. Кога се прави без проблеми, тежината не треба да предизвика појава на модринки или болка во зглобовите или подлактиците, па почнете со помала тежина за да ја добиете формата надолу.

1. Држете средно тежок котел во десната рака, растојајте ги шири нозете, со раката директно.
2. Спуштете се во сквотот со исправено торзо и апс со затегнување.
3. Подигнете ги колковите додека се појавувате, извлекувајќи го китлетот директно.
4. Завртете го лактот надолу додека го повлекувате чајлетот нагоре, фатете го на висина на рамото.
5. Апсорбира тежината на kettlebell и движењето со сквотирање малку, одржување на зглобот неутрален.
6. Намалете ја тежината и повторете ги 8-16 повторувања пред да ги префрлите страни.