Друга AB вежба за да додадете во вашата рутина е хип лифт. Ја зајакнува ректната абдоминис (мускулот меѓу ребрата и колковите) и коските (мускулите што се спуштаат од страните на торзото).
Обидете се да работите до две групи од 10 до 12 повторувања, со кратка пауза помеѓу. Во прилог на други ab вежби, можете да го направите ова неколку пати неделно.
Подигнување на подигнување на колковите
- За да започнете, вратете се назад се додека вашиот грб и глава не се одмораат удобно на теренот - веројатно сакате да користите мат или друга помека површина за време на оваа вежба - и поставете ги рацете од страна на вашите страни. Вашите дланки може да се свртат надолу или нагоре.
- Подигнете ги нозете за да бидат директно насочени кон таванот и нормално на вашиот торзо. Добро е да имате свиок во коленото, иако како што вежбате со текот на времето, можете да притиснете за да ги исправите колена за да ја истегнете тетива.
- Ги флексирајте нозете на глуждот, како да ги насочите прстите кон вашата глава, за малку да се истегнете. Потоа можете да ги флетете нозете и да ги насочите прстите кон таванот за време на вежбањето, или едноставно да ги оставите нормално на подот, без оглед на тоа што е пријатно. Многумина сметаат дека прстите кон таванот можат да помогнат во фокусирањето за време на лифтот.
Движење за подигање на хип
- Повлечете го папокот кон вашата 'рбетот. Вдишување.
- Издишувајте додека ги кревате колковите неколку инчи од подот, држејќи ги нозете директно насочени. Вашите колкови треба да го напуштат подот додека ги притискате нозете кон таванот. Навистина повлечете ги долните стомачни мускули за време на лифтот. Не кревајте ја главата за време на лифтот, но оставете ја да се потпира на подот.
- Полека спуштете ги колковите назад на подот, вдишувајќи како што правите.
Исто така познат како мост
Слична вежба за хип-лифт, која понекогаш се спомнува со исто име, е мостот (ние ќе го наречеме мостот за да не го збуниме со хип-лифтот опишан подолу). Вежбата на мостот се фокусира на мускулите на глуждот (задник) и на шапките.
Вари Вашата тренингот со пониски телесни вежби
Постојат повеќе вежби за вашите основни мускули , како и вежби за вашите глувчиња, колковите и бутовите . Обидете се да работите во вашата редовна рутина за да го промените тренингот, да бидете интересни и да го оспорувате телото.
Добро е да ја промените својата рутина на секои две недели. Како што вежбате, вашето тело се развива за да одговори на предизвикот со кој го презентирате - што е токму она што го сакате. Сепак, по околу две недели, истата вежба ќе стане помалку предизвикувачка, бидејќи вашето тело ги создаде мускулите што ги регрутирале вежбите. Вежбата ќе стане полесна.
Телото е одлично прилагодувајќи се на работа, со цел да направите колку што е можно поефикасен напор. Но, ако сакате да продолжите да ја развивате вашата фитнес на добро заоблен начин, промените го тренингот и фрлете нешто ново во вашите мускули.
Ќе го натерате вашето тело да се прилагоди, држејќи го "на прстите", така да се каже.