Се сеќавате кога фразата "Muffin Top" се однесуваше на вистинскиот врв на кифла? Сега овие зборови извлекуваат визуелна слика помала од апетитот. Тоа е грда фраза, но, за жал, тоа е прилично добра работа за опишување на досадни масти што се разликуваат во текот на врвот на нашите фармерки.
Исто така, несреќно е што нашите тела имаат тенденција да складираат вишок маснотии околу абс и половината, особено кога стануваме постари и, за жени, кога ќе ја погодат менопаузата.
Ајде да го земеме кифлакот од вашето тело и назад во пекарницата каде што и припаѓа.
Зошто масното ткиво?
Постојат голем број на придонесувачи за вишокот на стомачни масти. Најчестите вклучуваат:
- Менопауза - Ви го обвинуваат вашиот хормон за ова затоа што, како што е естрогенот опаѓа, истото важи и за вашата метаболна стапка на одмор (RMR) . Овој недостаток на естроген, исто така, го менува начинот на распределување на маснотиите околу вашето тело ... што значи, мигрира кон вашиот стомак.
- Стрес - Не само што стресот предизвикува емоционална исхрана, туку всушност ги тера нашите тела да складираат повеќе стомачни масти.
- Возраст - Како што старееме, не само што нашите хормони се менуваат, туку и нашите метаболизми се менуваат и ние не согоруваме толку многу калории колку што навикнавме. Плус, повредите или здравствените состојби можат да предизвикаат вежбање предизвик, што може да придонесе за повеќе седење.
- Премногу калории - Да не заборавиме дека јадењето премногу може, секако, да ве натера да ја зголеми тежината, а дел од таа тежина може да заврши околу вашите стомачни мускули.
Да се ослободиме од врвовите на мафини
Ако сте се обидувале да ги испитате вашите стомачни мускули за да се ослободите од стомачни маснотии , веројатно сте надвор од фрустрирани, бидејќи вежбите со вежбање едноставно не функционираат. Телото ја користи енергијата од целото тело кога вежбате, а не само на мускулите кои ги работите.
Па што функционира? Одговорот нема да ве изненади: здрава, нискокалорична исхрана и вежбање.
Во една студија, објавена во Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, експертите проучувале три групи на учесници. Една група ја смени диетата и направи тренерска вежба, една група го стори истото, заедно со обука за силата и една беше контролна група. Групата со најголема загуба на тежина, вклучувајќи ги и абдоминалните масти, беше групата која го направи сето тоа - Кардио, тренинг за силата и промени во исхраната.
Крајна линија? Треба да ја изгубите целокупната телесна маст за да се ослободите од маснотиите и ова тренингот го има сето тоа.
Вашиот мафини врвот тренингот
Оваа тренингот вклучува се што ви треба за целото тело тренингот со калории. Високиот интензитет кардио помага да согорувате калории и да ги зголемите вашите изгореници, што значи да согорувате повеќе калории цел ден. Вкупното јадро на телото и вежбите за вежба вклучуваат повеќе мускулни групи и бараат дополнителна енергија, што значи дека ќе согорувате уште калории. Колку повеќе калории горат, толку повеќе можеме да го насочиме кон стомакот.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви болести или медицински состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, котелче (опционално) и вежбачка топка
Како да
- Загрејте со најмалку 5 минути кардио пред вежбање
- Извршете ги вежбите како што е прикажано, еден по друг, одморање само кога ви треба
- Направете едно коло за - нешто тренингот или повторете го коло за подолго, поинтензивно тренингот
- За време на интервалот со висок интензитет, обидете се да работите на Ниво 7-8 на оваа опсервативна скала
- Вратете се или одморете ако се здивте или почувствувате дека работите премногу напорно
1 - Plyo Lunges
- Започнете со заглавен став, десната нога напред и левата нога назад. Осигурајте се дека вашите нозе се доволно далеку, за да ги закочете колена до 90 степени.
- Свиткајте ги колената во исчезнување, одејќи што е можно пониско и испраќање на телото надолу (не напред).
- Како што притискате, скокнете во воздухот и ставете ги нозете, со што левата нога напред.
- Продолжи со скокање и менување на нозете за 30-60 секунди.
2 - Една нога ручек со домет
- Ставете една нога на топката за вежбање (стои до ѕидот ако ви треба помош со рамнотежа) и држете тежина во иста рака.
- Превртување на топката, свиткување на предното колено и достигнување со тежина.
- Врти ја топката, застане и повторува за 16 повторувања на секоја страна.
3 - Прекин на коленото
- Со тежина на десната нога, кренете ги рацете и повлечете ги рацете додека го кревате левото колено.
- Навистина го скршнувате стомакот додека ги "пресекувате" лактите надолу за да го направите своето јадро.
- Оди полека за да добиете повеќе основни работи или да ја забрзате вежбата за да добиете повеќе кардио.
- Повторувајте 30-60 секунди на секоја страна.
4 - Брзо скејтери
- Скокајте надесно колку што можете, пресекување на левата нога зад вас.
- Во исто време, стигнете ја левата рака кон надворешната страна на десната нога.
- Повторете го налево, да одиш толку ниско колку што можеш за 30-60 секунди.
5 - Пехарница со ротација
- Држејќи го китлот или тешка тежина, клеча, испраќајќи ги колковите зад тебе.
- Донесете лактите во внатрешноста на бутовите, ако можете.
- Притиснете преку потпетици за да застанете и свртете надесно додека го земате тежиштето и над глава.
- Пониски и повторувачки, наизменични страни за 16 повторувања.
6 - Притиснувања со странична штица
- Во позиција на притискање, на колена или на прстите, спуштете го притиснато колку што е можно пониско.
- Чувајте го грбот исправен и јадрото е заглавено.
- Додека се придвижувате, ротирајте ги нозете и ставете ја раката директно во странична штица.
- Направете уште едно притискање и повторете ја од другата страна 30-60 секунди.
7 - Бенд скокање дигалки со Lat Повлече
- Држејќи го реброто на отпор, скокајте ги нозете надвор.
- Во исто време отворете ги рацете, носете ги лактите кон половината.
- Врати се за почеток и повторувајте 30-60 секунди.
8 - Скрштевање на моќност Со чекан за чекан
- Држете ги во тешка категорија и малку замавјте ги тежините назад додека спуштате во сквотот, повлекувајќи ги тежините во навика на чекан.
- Стани, со рацете свртени и полека ги намалуваат тежините за 4 точки.
- Повторете за 16 повторувања.
9 - Основни удари за трицепс на колена или прсти
- Влезете во штитната положба, на прстите (потешко) или на колена (полесно) и држете ја тежината во десната рака.
- Држејќи ја штитната положба, ставете го лактот до телото и, држејќи го таму, извлечете ја раката во одвртувач.
- Повторете 30 секунди на секоја страна.
> Извори:
> Campbell W; Crim MC; Младите VR; et al. Зголемени енергетски потреби и промени во составот на телото со обука на отпор кај постарите возрасни лица. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> Г. (2009). Физичка обука во комбинација со мерки за исхрана во третманот на дебелината кај возрасни. Споредба на два протокола. Анали за физикална и рехабилитациона медицина, 52 (5), 394-413. Преземено 7 април 2016 година, од http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Физичка обука во комбинација со диетални мерки во третманот на возрасната дебелина. Споредба на два протоколи". Анали за физикална и рехабилитациона медицина 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Веб. 7 април 2016 година.
> Lovejoy J; Шампањ Ц; de Jonge L; et al. Зголемена висцерална маст и намалени енергетски трошоци за време на менопаузалната транзиција. Int J Obes (Лонд). 2008 јуни; 32 (6): 949-958.