Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка за да ја намалите тежината
Базална метаболичка стапка (BMR) е вкупниот број на калории што на вашето тело му треба да ги извршуваат основните, одржливи функции. Овие базални функции вклучуваат циркулација, дишење, клеточно производство, преработка на хранливи материи, синтеза на протеини и јонски транспорт. Можете да пресметате базална метаболичка стапка користејќи математичка формула.
Дефиниција на базалните метаболички стапки наспроти одморачката метаболичка стапка
Многу губење на тежината и водичи за вежбање ги користат термините базална метаболичка стапка и метаболична стапка на одмор (RMR) кои се мешаат.
И факт е дека овие два термина се многу слични. Но, постои мала разлика во дефиницијата за BMR и дефиницијата на RMR што е корисно да се разбере.
- Дефиниција на базална метаболичка стапка. Мерење на бројот на калории потребни за извршување на најосновните ( базални ) функции на вашето тело, како дишењето, циркулацијата и производството на клетки. BMR најмногу се мери во лабораториски услови под многу рестриктивни услови.
- Дефиниција за одмор на метаболичката стапка. Мерење на бројот на калории што вашето тело гори во мирување. Стапувањето на метаболички вообичаено обично се мери наутро пред да јадете или вежбате и по целосна ноќ на мирен сон.
Како што можете да видите, дефинициите на RMR и BMR се речиси идентични. Вашата стапка на метаболизмот во мирување треба да биде точна проценка на вашата базална метаболичка стапка. Бидејќи термините се слични, многу фитнес и губење на тежината експерти ги користат двата термини за да го опишат истото.
Но, терминот "стапка на одмор метаболизам" е почест.
Како да се пресмета базната метаболичка стапка
Ако сакате да изгубите тежина, корисно е да го пресметате BMR. Можете да го најдете бројот користејќи формула дизајнирана од научници, може да ја тестирате во лабораторија , или можете да користите онлајн калкулатор. Ниту еден метод не е совршено точен, но лабораториски тест веројатно ќе ви ја даде најдобрата проценка.
Но, бидејќи лабораториските тестови може да бидат скапи, многу диетети и тренери користат еден од двата други методи за да се одреди базалниот метаболизам и / или вкупниот број на калории што ги согоруваат секој ден.
- Користете онлајн BMR калкулатор. Ставете ја вашата висина, тежина и возраст во нашиот онлајн калкулатор за да ја пронајдете вашата базална метаболичка стапка со додавање на дневна активност. Калкулаторот ви нуди проценка на вкупниот број на калории што ги изгорувате секој ден.
- Пресметајте го вашиот сопствен BMR. Хариско-Бенедикт равенката често се користи за проценка на базалниот метаболизам.
- Мажи: BMR = 88.362 + (13.397 x тежина во килограми) + (4.799 x висина во см) - (5.677 x возраста во години)
- Жените: BMR = 447.593 + (9.247 x тежина во kg) + (3,098 x висина во см) - (4,330 x возраст во години)
Како да ја промените вашата базална метаболичка стапка
Комбинацијата на фактори ја одредува вашата базална метаболичка стапка. Генетските фактори, возраста, полот и составот на телото играат улога. Нема многу што можете да направите за да ја контролирате генетиката, возраста или полот. Но, можете да го промените составот на вашето тело за да го зголемите метаболизмот .
Па, како го менувате вашиот BMR? Изградба на мускулите! Дури и кога вашето тело е во мирување, чистата мускулна маса ќе изгори повеќе калории од маснотии. И дури не мора да бидете бодибилдер за да ги видите придобивките.
Неколку студии покажаа дека по само неколку недели од обуката за отпор можеби ќе можете да видите зголемување од 7-8% во стапката на метаболизмот во мирување.
Како да го користите BMR за губење на тежината
Сега кога го разбирате BMR можете да го користите бројот за да ви помогне да изгубите тежина . Вашата базална метаболичка стапка комбинирана со два други фактори може да ви даде идеја за вкупниот број на калории што ги изгорувате секој ден.
Вкупно потрошени калории секој ден
- Базална метаболна стапка: 60-75% од вкупните калории изгорени секој ден
- Активност термогенеза (не-вежба движење и вежбање) 15-30% од вкупните калории изгорени секој ден
- Термички ефект на храна (калории изгорени од јадење и варење) 10% од вкупните калории изгорени секој ден
Ако можете да изгори повеќе калории отколку што јадете, ќе создадете дефицит на калории. Калориски дефицит од 500-1000 калории дневно треба да резултира со губење на тежината од 1 фунта неделно.
> Извори:
> Штрасер Б, Шоберсбергер В. Доказ за обука на отпорот како третманска терапија во дебелината. Весник на дебелината . 2011; 2011: 482564. -