Променете ја вашата дневна потрошувачка на енергија за да изгубите тежина побрзо
Дали знаете колку калории горите секој ден? Треба да, ако се обидувате да изгубите тежина. Можете да го пресметате енергетскиот биланс и да дознаете како многу да јадете секој ден кога го знаете вашиот број. Треба да достигнете негативна енергетска рамнотежа на телесната тежина.
За да постигнете негативна енергетска рамнотежа , треба да бидете сигурни дека ќе ставате помалку енергија во вашето тело отколку што вашето тело го користи.
Тоа значи дека треба да консумирате помалку калории отколку што гори секој ден. Но, направете го тоа што треба да знаете колку калории ќе горат.
Колку калории го согорувам секој ден?
Кога истражувачите го проценуваат вкупниот број на калории што ги согорувате, тие го означуваат бројот како вкупна потрошувачка на енергија или TEE или вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE). TEE (или TDEE) е комбинација на овие различни фактори:
- Одмор метаболичка стапка (RMR ) . Вашата метаболичка стапка на одмор е количината на енергија што вашето тело треба да ја одржува основните функции како дишење, циркулирачка крв и градење на клетки. Нештата како што се возраста, големината на телото и полот влијаат врз стапката на метаболички во мирување. Вашиот RMR сметки за 60-75% од вкупниот број на калории што ги изгорувате секој ден.
- Активност без вежбање Термогенеза (NEAT) Ова е количината на енергија што вашето тело го користи за секојдневни активности како што се миење садови, пишување на вашиот компјутер или шетање низ вашата канцеларија. Бројот на калории што горете од NEAT варира во голема мера врз основа на нивото на активност.
- Калории за време на вежбање . Вистинскиот број на калории што ќе ги запалите за време на вежбањето ќе зависи од интензитетот и времетраењето на секоја сесија. Калориите изгорени преку вежбање и физички активности што не се вежбаат за околу 15-30% од ТЕЕ.
- Термички ефект на храната (TEF) . Вашето тело согорува калории за да се џвака, вари и чува храна. Секој вид храна (макронутриент) има различен TEF. Јадењето протеини согорува најмногу калории со мала маргина. TEF изнесува околу 10% од вкупниот број на калории што ги изгорувате секој ден.
Како да се проценат вкупните трошоци за енергија
Диетети и тренери можат да користат три општи методи за да го проценат бројот на калории што ги согоруваат секој ден. Постојат добрите и лошите страни за користење на секој метод. Можете да користите повеќе од еден метод и да ги споредите резултатите за да добиете најдобра проценка.
- Метаболно тестирање. Опремата потребна за вршење на метаболичко тестирање е прилично скапа и се користи за да биде достапна само во болнички или лабораториски услови. Сепак, многу здравствени клубови сега нудат метаболичко тестирање по пристапни цени. За некои луѓе, резултатите од тестовите им помагаат да ги распоредат вежбите и плановите за исхрана поефикасно. Но, некои критичари сметаат дека тестовите не се многу точни и затоа не вредат за трошоците. Ако одберете метаболичко тестирање во здравствениот клуб, осигурајте се дека вашиот тренер или техничар е квалификуван да го изврши тестот. Кога ќе се преиспитате за мерење на напредокот, обично е паметно да го имаат истиот техничар повторно да ги извршат тестовите и да ја користат истата опрема.
- Активност монитори . Уреди со брендови како Полар, Garmin и FitBit и се широко достапни на интернет и во продавници за спортска опрема. На gadgets ги следи вашите дневни движења за да се утврди проценет број на калории изгорени секој ден. Некои независни тестови покажаа дека уредите не се целосно точни при обезбедување точен број на калории изгорени. Но, уредите се лесни за употреба и можат да обезбедат многу општа проценка на варијации во секојдневните калориски трошоци.
- Онлајн калкулатори. Калкулаторите како оној погоре може да ја проценат дневната потрошувачка на енергија. Се разбира, бројот е едноставно упатство, но тоа е добро место за да започнете ако сакате да ја задржите вашата тежина. Ако сакате да добиете или да изгубите телесната тежина, користете калкулатор на калории за намалување на телесната тежина за да ги пресметате вашите дневни калориски потреби со прилагодување на вашата дневна калориска цел (или нагоре).
Зголемете го Вашиот дневен расход од калории
За да го достигнете вашиот негативен енергетски биланс и успешно да изгубите тежина, обидете се да го зголемите количеството енергија што го користите секој ден. Се разбира, постојат некои компоненти на ТЕЕ кои тешко се менуваат.
На пример, зголемувањето на стапката на метаболички во мирување е доста тешко. И зголемување на бројот на калории што ги изгорувате кога јадете храна не е ефикасен начин за постигнување на негативната енергетска рамнотежа. Но, можете да ги менувате вашите секојдневни физички навики.
Најефективен начин за зголемување на ТЕЕ е со вежбање и NEAT. Научете како да планирате доследни вежби кои се доволно енергични за согорување на маснотии, но, исто така, дозволете му на вашето тело доволно време за да се опорави , повторно да изгради и да остане здраво. Помеѓу вежбање, останете активни. Земете ги скалите наместо лифтот, одете до продавницата, наместо да земате автомобил и да останете активни во домот за да согорувате калории. Ќе го зголемите потенцијалот за горење на калории и можеби ќе можете да го зголемите количеството на мускулна маса на вашето тело , што може да ја зголеми вашата метаболна стапка на одмор.
Еден збор од
Запомнете дека сите вредности на калории се проценки. Дури и бројот на калории во пакетите за храна се проценки. Значи, ако се обидувате да изгубите тежина, очекувајте дека ќе треба да поминете извесно време за обиди и грешки пред да ги пронајдете броевите што се соодветни за вас. Користете неколку различни методи за да дознаете колку калории горат секој ден и потоа да експериментирате со внесот на храна за да го пронајдете вистинскиот баланс за да ги исполните вашите цели.