Молкот е популарна и лесна пилатес вежба. Тоа е основно движење кое е добар вовед за почетници и обезбедува основа за понапредни пилатес вежби.
Пилатес мида е многу лесно да се направи и штом ќе влезете во ритамот, ќе најдете дека ќе биде одличен додаток на тренингот кој ги насочува колковите, бутовите и сите тие важни глутци.
Што е сведок во Пилатес?
Pilates clam е едноставна вежба која почнува да ги топи колковите и бутовите. Таа, исто така, ја изучува стабилноста на карлицата, додека ногата ротира навнатре и нанадвор во колкот.
Оваа вежба ги повикува вашите длабоки шест хип мускули. Овие помали и помалку познати хип мускули помагаат при движењето на нозете и колкот, создаваат движење на карлицата и се важни за целокупното здравје и интегритет на колкот.
Клемот ќе ви помогне да ја изградите силата и флексибилноста што ви требаат во потешките вежби со странични лаги. Ќе ви требаат истите вештини-карлична стабилност, стабилност на рамото , абдоминална контрола и движење на ногата независно од карлицата - кога ќе преминете на вежби како серија на удари .
Како да се направи пилатес мида
Ќе ви треба пилатес МАТ или цврста подлога.
- Легнете на ваша страна со колковите и рамената во права линија.
- Свиткајте ги колената така што вашите бедра се под агол од 90 степени за вашето тело.
- Оставете ја главата на горната рака како што е испружена над главата, или свиткана, во зависност од тоа што е попријатно.
- Бидете сигурни дека вратот е долг, така што вашата глава не е превртена назад или навлезена напред.
- Свиткајте ја врвотната рака и ставете ја раката на подот пред вашите гради за дополнителна стабилност.
- Ставете ги колковите директно на врвот на едни со други вертикално. Го стори истото со рамената.
- Користете ги вашите длабоки абдоминални мускули за да ја задржите оваа траса во текот на вежбата.
- Чувајте ги долгите прсти заедно додека полека ја вртите ногата во колковите за да се отвори врвот на коленото.
- Отворете го коленото само колку што можете да одите без нарушување на усогласувањето на колковите.
- Полека вратете го коленото назад во почетната положба.
Повторете го молкот 5 пати, потоа промените страни.
Кога сте удобни
Како што веќе рековме, молкот е основа за други пилатес вежби каде што ќе легнете на ваша страна. Изнаоѓањето на таа совршена рамнотежа за да го одржувате усогласеното тело е клучна и важно е да ја практикувате молкот толку често колку што можете.
Кога ќе ја пронајдете вашата удобна зона со молк, може да почнете да се гради на неа.
Дизајн на дишењето
Започнете со додавање на образец за здив во вашата рутинска рутина. Следете го вашиот здив и отворете ги колената кога ќе издишите и затворете ги кога вдишувате.
Држете го здивот бавно и стабилно и следете го овој модел со нежен ритам.
Стискањето и обратното мида
Овие вежби се слични на молкот. Наместо да го подигнете коленото, ќе ги задржите колената заедно.
За притискање на Clam:
- Легнете во иста положба како молзењето и ставете ја перницата помеѓу колената.
- Како што полека издишувате, нежно ја притиснете перницата со колената.
- На дишам, ослободете ја перницата.
Повторете го ова 5 пати, потоа промените страни.
За обратна мида
- Лежи во иста позиција како модар.
- Чувајте ги колената заедно и полека кренете го нозете и нозете нагоре (вашиот 'clam' е отворен за задниот дел) додека издишувате.
- На вашиот вдишувач, полека го спуштајте вашиот штит и нога.
Повторете го ова 5 пати, потоа промените страни.
Високата мида
На мочуриштето и на високото момче започнуваат пилатес вежбите. Откако ќе се запознаете со мида, ќе сакате да се движите кон високото мида . Разликата не е значајна и ќе откриете дека тоа е исто така одличен тренинг за вашите бедра.