Високата вежба за вежбање го зема пилатес вежбање до следното ниво, буквално. Не се загрижени, тоа е уште една вежба за почетници. Но, секој, почетници преку напредни, сака високата мида, затоа што тоа е добра внатрешна вежба на бутот, како и вежбање за тонирање на надворешниот бут, колковите и абдоминалите. Исто така, помага во зајакнувањето на длабоките внатрешни и надворешни ротатори во колкот. Ако обрнете внимание, ќе откриете дека ова е вежба за вежбање на јадрото колку што е вежба за нозете.
Што ви е потребно за да ја изведите Високата мида вежба
Ви треба пилатес вежба МАТ или цврста, поместена површина. Можете да ја направите оваа вежба дома или во салата или студио. Може да видите варијации на оваа вежба изведена со резистентен отпор околу бутовите.
1 - Поставете го за Висока мида вежба
Поставениот за висока молк е ист како и за редовното мочуриште :
- Легнете на ваша страна со колковите и рамената во права линија.
- Свиткајте ги колената така што вашите бедра малку повеќе се отвораат од агол од 90 степени до вашето тело.
- Оставете ја главата на горната рака како што е испружена над главата, или свиткана, во зависност од тоа што е попријатно.
- Ставете ја врвната рака на подот пред вашите гради за дополнителна стабилност.
- Ставете ги колковите директно на врвот на едни со други вертикално. Го стори истото со рамената. Користете ги вашите длабоки абдоминални мускули за да ја задржите оваа траса во текот на вежбата.
2 - Подигнете ги нозете
Чувајте ги колената заедно и надолу додека ги кревате нозете, држете ги заедно, подалеку од мат. Ова ќе создаде надворешна ротација на долниот дел од нозете и внатрешна ротација за врвот на ногата. Остатокот од вашето тело останува мирен.
3 - Завртете ја врвната нога нанадвор
Внатрешните рабови на нозете остануваат заедно додека го вртите врвот на коленото отворено.
Дајте му на овој потег некои напори со тоа што ќе си замислите дека треба да ги извадите колената.
4 - колено надолу / нозе
- Чувајте ги нозете, но направете внатрешна ротација на горната нога која го спушта врвот на коленото надолу за да се приклучи на долното колено. Замислете дека полека сте го стегале воздухот додека ги носите колената заедно. Ова ќе ви помогне да ги активирате внатрешните бедра.
- Повторете го отворот и затворите, со отпор, 6 - 8 пати.
- Починете и повторете ако сакате.
5 - Повеќе лежечки матирани вежби
Сега кога имате чувство како да ги стабилизирате вежбите со странични лежишта со стомачните мускули, грбот и карличниот подот кои работат заедно, можеби ќе сакате да продолжите со повеќе предизвикувачки странични лежишта како што е серијата со странични удари.
Серијата Kick Kick вклучува страничен удар предна / назад, странични удари / надолу, странични ногарки и странични внатрешни бетонски лифтови. Ако тоа не е доволно, одете на пилатес ножни ножици.
Има многу што можете да ги направите за да ги омекнете тие мускули додека лежите на ваша страна како римски на трпеза. Можеби, ако тие го направиле Пилатес, а не претекување, Империјата можеби не паднала!