"Повлечете во апс!" Мала фраза која може да се нарече пилатес пеење, но сепак е толку погрешно разбрана.
Повлекувањето на абдоминалите е од фундаментално значење за пилатес методот на вежбање . Тоа е техника која се промовира во поставките за физикална терапија, во силна обука и до одреден степен во текот на фитнес светот како средство за стабилизирање на 'рбетот.
Правилно направено, тренингот на абдоминалите ќе создаде интегрирано јадро на силата што го поддржува 'рбетот и ја олеснува стабилноста и слободата на движење низ телото.
Што е тоа ефективно да се "повлече апс", и како е различно од дестабилизирачкиот "втиснат во средината" пристап кој се појавува во многу фитнес сценарија?
Во Пилатес, бараме да создадеме силна, стабилна основа за движење. Ние ја развиваме оваа машина за движење со вработување на мускулите на карличниот под и сите стомачни мускули, учејќи ги да работат ефикасно и во хармонија со мускулите на грбот.
Пилатес става посебен акцент на тренинг на подлабоките абдоминални мускули, како што е трансверзалниот абдоминис. Овие мускули често се недоволно развиени и не работат подеднакво со често преработените површински мускули, како што се познатиот абдоминален рект (абсцес 6 мускули).
Сликите како "повлечете го копчето за стомак на вашата 'рбетот", или уште полошо, "се преправате дека сте добиле удирани со тупаници" често се користат за да се поттикне длабоко повлекување на стомачните мускули. Овие слики, додека тие го пренесуваат изгледот на извлечени во абс, може да бидат погрешни.
Тие го ставаат акцентот на повлекувањето во половината и може да поттикнат дестабилизирање на напредната рецесија на горниот дел на торзото, заедно со навика на карлицата. Внатрешната механика за создавање на стабилно јадро не започнува на копчето за стомак, туку со ангажирање на мускулите на карличниот под.
Користете го карличниот под
Работата на мускулите од дното на карлицата не е само за жени, ниту пак се отскокнува од бременоста .
Ангажирањето на мускулите на карличниот кат е од клучно значење за обезбедување стабилна основа на движење за никого. Се чувствувате како да го извлекувате карличниот кат нагоре кон средишната линија. Еден, исто така, би можел да замислиме да ги повлечеме седните коски заедно. Ова е слично на Кегел вежбите. Единствената вистинска разлика е во интензитет. Во Kegels, еден е целосно фокусиран на карличниот под, а повлечењето може да биде поагресивно и одржливо од она што би го користеле за општа вежба.
Повлечете и извадете ги абдоминалите
Откако ќе се зафати дното на карлицата, вистинското повлекување почнува веднаш над срамната коска и станува длабоко повлекување на долниот абдоминал. Од таму, акцијата за повлекување напредува кон навлегувањето на копчето на стомакот на 'рбетот, а потоа на горниот дел на абдоменот. Од таму, некои луѓе сметаат дека можат да добијат дополнителен нагорен лифт на абдоминалите; ова е вистинска лажичка на абс. Овие потези не се толку очигледни последователни, колку што звучат, но од највисоко ниво на свеста е најдобриот начин за правилно ангажирање на абдоминалните мускули. Забелешка: Повлекувањето не е само од напред до назад, туку и од страните на трупот.
Силен Назад Работи со Abs
Повлекувањето на абс во обично се прави со неутрален 'рбет .
Тоа значи дека природните кривини на 'рбетот се присутни, а повлекувањето не создава напред флексија на горниот дел од' рбетот или навика на карлицата. Како што абдоминалите се повлекуваат, од суштинско значење е да се задржи и должината и широчината во задниот дел, бидејќи мускулите се предизвикани да се спротивстават на повлекувањето на абдоминалите. Пилатес ги користи напред флексија и рамна или закривена (види ја вашата крива C ) понизок грб за многу вежби во Пилатес, но тие се избори кои се направени за конкретни намери за вежбање по првичното влечење на абс. Во принцип, неутрален 'рбет е најсилната позиција и она што го сакаме за ефективно секојдневно движење.
Како да дишете во стомачната работа
Прашање кое многу се појавува за луѓето кои учат да ги повлечат своите стомачни животи е: "Ако имам се што е влечено, како можам да дишам?" Одговорот е дека ние обично користиме многу мала количина на нашиот капацитет за дишење и имаат тенденција да се фокусираме на предното тело. Во Пилатес, ние користиме странично дишење за да дозволиме здивот целосно да се прошири во страничните и задните делови на телото. Тоа го прави многу простор за дишење и помага да се отвори и да се издолжи задниот дел од телото.
Кога да се повлече во абдоминалите
Во Пилатес и многу други вежби, абдоминалното повлекување може да се користи доста интензивно како алатка за обука. Идејата е дека мускулите ќе станат посилни, а нивната интерактивност ќе биде подобро организирана така што лесно да се поддржува секојдневното движење, па дури и атлетското движење. Намерата не е да се имплицира дека интензивното повлекување е идеал што би бил во акција цело време. Како што се развива посилно јадро, мускулите стануваат поцврстени и подготвени за акција. Но, нема потреба да се обидувате да ги извлечете вашите стомачни мускули во текот на целиот ден.
Интегрирање на абдоминалната тренингот
Повлекувањето во абдоминалите е само дел од поставениот за развивање на сила и ефикасно движење во Пилатес. Ние секогаш ја гледаме целата слика, при што усогласувањето на сите делови од телото, целосното искористување на здивот и примената на фокусирана свест се составен дел од остварувањето на целосните придобивки од секоја вежба. Прочитајте повеќе за Пилатес интегративен пристап кон вежбање и шест Пилатес принципи .
Сега, кога имате повеќе увид во тоа како да работите со вашите абдоминали, можеби ќе сакате да ги ставите апс кај тестот со пилатес стомачната серија .