"Апс" се групите на мускулите во стомакот или во стомачната област - главно под ребро кафезот кон карлицата и на страните. Трите главни групи и нивната функција се:
- Ректос абдоминис (РА)
RA го флеши лумбалниот 'рбет и ја нафрлува карлицата и помага во задржувањето на заобленоста на долниот дел од' рбетот. Почесто се нарекува шесткапа, бидејќи со силен мускулен развој и ниска телесна маст овие мускули се издвојуваат. Во некои добро развиени тела, се видливи осум различни сегменти.
- Трансверзални абдоминини (ТП)
Ова е длабок слој на мускул кој ја поддржува внатрешната структура и органите на абдоменот. Тоа помага да се израмни стомакот, се користи при присилно дишење и во уринирање, дефекација и породување. ТА, исто така, помага во поддржувањето на 'рбетот во некои вежби.
- Внатрешните (IO) и надворешните облици (EO)
Внатрешните и надворешните коски се спуштаат од страната на абдоменот и ви помагаат да се свиткате и ротирате на страните и да помогнете во флексија на трупот. Надворешните коси мускули може да се направат за да се покаже до одреден степен со развој на вежбање и низок процент на телесните масти. Размислете за три слоја на мускулите од надворешните коси на надворешноста и на страните, а потоа на внатрешните облики проследени со трансверзални абдоминали на најдлабоко ниво, завиткувајќи ја абдоминалната празнина од назад до фронт.
Вежбите
Размислете за оваа листа на вежби за стомачните мускулни групи на стомакот. Кратенките, како што е вклучено погоре, се за секоја мускулна група.
- Стандардна криза (рамо) - РА, IO, EO
- Обратна криза (нозете нагоре) - RA, IO, EO
- Седната фитболска криза - RA, IO, EO
- Маневар на велосипед - RA, IO, EO
- Шупливи надвор или втиснување во стомакот - TA
- Ситуации , свиткани колена - РА, ЕО
- Приклони клупа situps - РА, ЕО
- Приклони нога покренува - РА, ЕО
- Машински притисна - РА, ЕО
- Нога крева (Капетанов стол) - РА, ЕО
- Труси на метла - РА, ЕО, ИО
- Нарушувања од страна на гира - РА, ЕО, ИО
- Ниски странични свиоци - RA, EO, IO
- Римски столчиња се наведнуваат - РА, ЕО, ИО
Можете да видите описи на многу од нив на EXRX-страницата и на Шапефит.
Која вежба најдобро функционира за кои мускули?
Контроверзии. Сега влеговме на контроверзна територија. Многу е напишано за тоа како најдобро да се тренираат стомачните мускули и мислења се брзи и бесни. Цицање во стомакот, situps или не, ab rockers, топка вежби, и така натаму. Имајте на ум дека вежбите за сила и кондиционирање кај здрави луѓе може да бидат поинакви од онаа што може да се препише за цели на рехабилитација.
Obliques. Еден од поинтересните заклучоци од неколкуте неодамнешни студии на тренингот за стомачни мускули е тоа што најверојатно нема потреба да се мачи премногу со странични притиснатини, пресврзани притисна или слични вежби за да се тренираат косиците. Во овие верзии го свртувате телото на страна, теоретски, во поголем обем да ги регрутирате облиците. Сепак, се чини дека тие се прилично добро активирани со најдобри вежби кои го активираат абдоминалниот рект и кои исто така бараат стабилизација, иако дополнителната работа нема да му наштети.
Нестабилноста е клучот. Ако облиците треба да работат за да го задржите вашето тело стабилно, тоа е добар резултат. Добар пример е фитболската криза со нозете поблиску заедно. Ќе ги добиете капките и обликите ќе имаат добар тренинг, бидејќи тие автоматски се обидуваат да ја стабилизираат вашата позиција. Секоја AB вежба каде што се креваат нозете, исто така, ќе имаат тенденција да се повикаат на косиците да работат - како што можете да видите од листата подолу.
Стомачни вежби. Друг клучен фактор во тренингот на апс е да се осигурате дека не ги користите ексклузивните флексори на колкот, илиопсоасните мускули кои се спуштаат до препоните и се користат за да го флекаат колкот, да ги кренат нозете и да го повлечат 'рбетот во крива.
Сакате апс да работи, а не флексорите на колкот. Пример за ова е стандардниот седимент во кој багажникот се протега до речиси вертикална положба. Воената состојба каде што раширените раце стигнуваат само до колената со флексија од 45 степени е многу подобро.
Горните наспроти долниот абдоминал. Можете ли да работите различни делови од РА самостојно? Најверојатно не. Ректниот абдоминис е единствен обвивка на мускулите и иако вежбите како што се катешката нога на столицата се прават да се чувствувате како да допира долниот дел од вашиот стомак, тоа не мора да значи дека долниот RA се регрутира исклучиво.
Дали треба да ги применуваме длабоките абдоминални? Ортопедски и биомеханички експерти ни кажуваа со години дека вршењето на трансверзалниот абдоминис (ТС) е клучно за поддршката на 'рбетот во вежбање. Сега тоа може да се промени. Прочитајте го овој напис за длабоките абдоминали за повеќе информации. Во светлина на ова, нема да потрошам многу повеќе време на ТП, освен ако се каже дека користењето пакет на вежби на абдоминални мускули, како што се оние подолу, во комбинација со абдоминална потпора треба да обезбедат доволно работа за ТП. (Види Grenier и McGill во изворите.)
Во 2001 година, американскиот совет за вежбање (ACE) нарачал студија на Питер Френси во лабораторијата за биомеханика на Државниот универзитет во Сан Диего, во која учеле 30 мажи и жени на возраст од 20 до 45 години со голем број на вештини за вежбање и вежбање за вежбање. Истражувачите користеа опрема за електромиографија (EMG) за следење на активноста на мускулите како што вежбаа.
Еве ги првите шест вежби за ректус абдоминис и облики според резултатите за активација на мускулите. Релативната оценка е на десната страна.
Ректус абдоминис
- Маневар за велосипеди 248
- Капетанот Чаир 212
- Вежба за крилја на вежбање 139
- Вертикална нога криза 129
- Торсо песна (машина за вадење) 127
- Долга рака криза 119
Obliques
- Капетаново столче 310
- Маневар на велосипед 290
- Обратна криза 240
- Лебди 230
- Вертикална нога криза 216
- Болт за вежбање 147
Прочитајте ја целосната ACE студија за дополнителни информации и описот за вежбање и слики. Вие исто така може да прочитате други истражувања кои достигнуваат малку различни заклучоци и препораки, па затоа треба да знаете дека, како и со многу фитнес прашања, ова е наука која се развива.
Сумирање
Сепак, ова не мора да биде премногу комплицирано. Еве ги моите препораки засновани на синтеза на тековните истражувања и практична примена за вежбање на стомачните мускули.
- Искористување и наизменично неколку вежби на апс ќе обезбедат доволно стимулација за развој на овие мускулни групи и ќе обезбедат разновидност.
- Стандардната криза, маневрирањето со обратна криза или велосипедот, фитболската криза и кревањето ногарки на капетанот се сè што повеќето луѓе некогаш ќе треба да ги тренираат абдоминалите.
- Користете го стомакот за стомакот за да го подготвите стомакот за работа. Направете го ова со затегнување на стомачните мускули без цртање или цицање внатре Размислете за подготовка за удар во стомакот.
- За да го зголемите интензитетот на тренингот, или додадете тежина на вежбите или искористете ја клупата.
- За безбедност, секогаш држете го долниот дел на грбот рамно на подот, околу задниот дел на лифтот (стандардна криза) и одржувајте ја главата и вратот стабилно.
> Извори:
> Американски совет за вежбање, абдоминална студија за вежбање, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Лумбарна стабилизација: основни концепти и тековна литература, Дел 1. Am J Med Med Rehabil . 2005 јуни; 84 (6): 473-80. Преглед.
Chiu, Loren ZF. Дали се потребни посебни вежби за стабилизирање на 'рбетот за спортистите? Сила и кондиционирање весник 29: 1: 15-17, 2007.
Делавиер Ф. Анатомија на силата за обука , второ издание, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Квантификација на лумбалната стабилност со користење на 2 различни стратегии за активирање на абдоменот. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.