1 - Олеснете го вашиот загревање
Направете го тоа лесно
Многу луѓе, вклучувајќи го и вас, сигурен сум дека знаат дека силните долни абдоминали се најважни за спречување и управување со болки во долниот дел на грбот.
Како такви, можеби веќе сте ги надминале фазите на почетокот на вашата стабилна тренинг - знаете, легнете на грб, дишете, доведете една нога нагоре и надолу, а можеби и две.
Но, дали знаевте дека оние кои сега се движат се загреваат?
Еве неколку од моите омилени претприемачки топли прозорци:
- Активирајте ја вашата ТС мускулатура
- Основен Поддршка Рецепт
- Цртеж во маневар
2 - Додај лесен предизвик за твоите абс - двојни колена во градите
Додај лесен предизвик за твоите абс - двојни колена во градите
Продолжувајќи со темата за лесни движења како што се загревате, цртањето на двете колена во градите е следното ниво на предизвик. Тоа е речиси исто толку лесно колку што лежи таму и активирање на вашите основни мускули, но, најверојатно, ќе ги добиете тие стомачни мускули само малку повеќе.
Ако веќе сте силни, размислете за додавање на движење на рамената и горниот грб (и глава, се разбира, но најдобро е да мислите дека движењето доаѓа од вашите раменици. Веројатно ќе добиете подобро горниот дел АБ предизвик на тој начин.)
3 - Лесен Аб предизвик земен на следното ниво - двојно колена од градите
Лесен Аб предизвик земен на следното ниво - двојно колена од градите
Ако ги задржите колената во градите (додека одржувате добра форма) станува премногу лесно, следниот чекор е да ги извадите малку.
Можете да го зголемите ова во единици: Извадете ги колку што можете додека ги користите вашите стомачни мускули за да го задржите вашиот низок грб блиску до подот. Треба да се чувствувате предизвикувачки, но не болно или неуморно. Откако ќе добиете посилен на ова ниво на зголемување (кое трае околу 10 дена до 2 недели од секојдневната пракса), ќе ги зголемиш малку повеќе и ќе го повториш процесот.
Во оваа фаза, колената се уште се свиткани.
Како и со претходниот потег, ако веќе сте силни, размислете за додавање на лифт на вратот со главата на миксот. И наместо да ја држите главата / вратот со рацете, обидете се да ги проширите рацете право кон страната, како што е прикажано на сликата погоре.
Забелешка: Пробајте ја оваа варијација само ако можете да ја извадите без болки во вратот.
4 - Алтернативна Прав нога Покачува
Алтернативна директна нога крева
Следното ниво на предизвик вклучува директни нозе, но не и двојни директни нозе. Ова не мора да биде совршено; идејата е да ја замените ногата. Како што се појавува, другиот се спушта.
Ако сте доволно силни, однесете ја ногата која не се подигнува до местото каде што лебди веднаш над подот (2-10 инчи). Ова ќе го "добие" вашиот долен дел од стомакот многу повеќе отколку ако едноставно го нанесувате на подот се додека не дојде време повторно да се подигне.
Ако сеуште не сте доволно силни, или ако се занимавате со повреди на грбот или сакроилијак, одете колку што може, без вирус. Дури и земањето на неиздигната нога само 1/4 или 1/2 од 90 степени е во ред, ако тоа е вашето ниво на предизвик.
Како и со другите вежби, можете да ја задржите главата на подот ако сѐ уште се наоѓате во фазата на "развивање основни јадро". Инаку, размислете за укинување на рамената, вратот и главата.
Ако добиете болки во вратот, грбот или колкот додека го правите тоа, вратете го на ниво без болка или целосно прекинете со вежбањето и консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт.
5 - Голема награда за пониска работа - двојно зголемување на нозете
Двојна нога го подига долниот абдоминален предизвик
И, конечно, големата награда на силните долни абдоминали - двојно зголемување на нозете. Предупредување: Ова ниво не е за секого. Навистина ви е потребна основа од цврста јадро за да го направите тоа без да се повредите. (Го знам ова од лично искуство).
Како и со наизменичното прстенеста нога да се подигне нивото на предизвик дискутирано на претходниот слајд, движењето на нозете е само 75% или 50% совршено добро. Вистинскиот клуч е да го најдете тоа место кое ги прави вашите долни апс работа, без губење форма или добивање на грбот во неволја.
Поврзано; Твојот задник и твојот грб