Кросоверната криза е исклучително почетно вежбање бидејќи не работи само на абдоминалните мускули, туку исто така ги насочува надворешните коси и внатрешните коси. Вежбата за вкрстување на крстот е исто така позната како криза на крстот и нуди тренинг со целото јадро. Развивањето на целиот јавен регион не е само за да изгледа добро, туку е важно за поддршка на грбот, што влијае на вашето држење и може да помогне во намалувањето на болката во грбот.
Иако може да се смета за почеток на вежбање, тоа не значи дека нема предизвик.
Појдовна позиција
Веројатно ќе сакате да користите мат за оваа вежба. Ставете го рамниот дел на мат и израмнете го телото во права линија од врвот на главата надолу по 'рбетот и во вашата опашка.
Преминете ја левата нога над вашето десно и оставете го левиот глужд на вашето десно колено.
Постојат различни позиции за вашите раце и раце:
- Ставете ги прстите на страна на вашата глава, веднаш зад ушите.
- Алтернативно, можете да ги чистите прстите зад вашата глава за да ја лулкате основата на черепот, но во оваа положба не дозволувајте вашите раце да ја повлечат главата додека ги извршувате движењата на кризата. Вашата глава треба да остане во контакт со МАТ.
- Конечно, можете да ги ставите прстите на едната рака на страната на вашата глава и да ја продолжите другата рака на страна, нормално на вашето тело.
Ако почувствувате болка или непријатност во вратот додека вежбате со продолжена рака или со прстите зад ушите, обидете се со испружени прсти зад основата на черепот за да го поддржите вратот.
Вршење на крстот на крстот
Започнете со земање неколку длабоки вдишувања и ставете го вашиот фокус во абс.
- Издишувајте додека ги потпирате вашите стомачни мускули слични на основната криза, полека подигнувајте го горниот дел од телото.
- Додека крцкате, полека извртувајте го торзото кон лево, носејќи го десниот лактот кон левото колено додека не допрат. Стигнете ги вашите мускули во текот на движењето.
- Вдишувајте додека полека го спуштате горниот дел од телото назад до мат.
- Повторете го истото движење за посакуваниот број повторувања.
- Потоа, префрлете се да ја извршите вежбата на другата страна, ставајќи ја десната нога преку левата, почивајќи го десниот глужд на левото колено. Следете го истото движење, но овој пат како што ви криза пресврт на вашето право да го доведе вашиот лев лактот на вашето десно колено, додека не се допрат.
Можете исто така да го направите крстот на крстот без да ја препрете ногата низ вашето колено. Вежбата е во суштина иста, освен тоа што како што преминувате со лактот ќе го доведете спротивното колено за да го задоволите лактот.
Варијации и зголемен интензитет
Кога вашето јадро станува посилно и вежбата станува полесна, важно е да ја промените за да продолжите да ги предизвикувате основните мускули. Можете да го направите ова со вршење на вежбата на топката BOSU . Ова воведува нестабилна површина на вежбањето, принудувајќи ги вашите основни мускули да се прилагодуваат и одржуваат рамнотежа. Исто така, гради стабилизирачки мускули.
За да го направите крстот на топката на BOSU топката, започнете со поставување на задник на нејзината рамен страна. Следете ги истите чекори погоре за да стапите во позиција и да го известите движењето за вежбање.