Вршење на обратна криза стил вежба безбедно
Една од најнапредните основни вежби што можете да направите е да се припише на мајсторот на боречките вештини, Брус Ли. Наречен знамето на змејот, оваа екстремно тешка вежба на вежби е позната како една од понапредните вежби за физичка вежба на Ли користена во физичката обука.
Зошто да ги изведуваме змејните знамиња
Овој напреден потег го прави целиот торзо од глава до пети. Тешко е да се најде една вежба која може да ангажира толку многу мускули едновремено.
Овој потег ги користи сите основни стабилизатори , и поради тоа што бара контролирано ексцентрично движење, тој ја гради силата побрзо од изолираните јадрени вежби . Колку подолго го држите знамето на змевот, и колку подолго земете за да го завршите секое повторување, толку повеќе ќе излезете од вежбата.
Совети за безбедност за вежбање на змејното знаме
Знамето на змејот е напредна вежба за тело, која може да помогне да се изгради голема целокупна сила на јадрото и неверојатно силна, дефинирана, шест-апс апс (исто така познат како змеј знаме апс). Сепак, бидејќи тоа не е само тешко, но наведува голем притисок врз зглобовите, треба да се обидат само од понапредни вежбачи и спортисти со високо ниво на целокупната телесна сила. Ова има висок ризик од повреда ако се изврши неправилно или од оние без соодветна јачина.
Пред да го направите знамето на змејот, осигурајте се дека сте работеле на патот до напредната обука за јадрото.
Треба да бидете во можност да ја завршите тежината на јадрото и тестот за стабилност до завршување. Исто така, треба да бидете во можност да направите обратна притисна , хип-лифтови и V-седи со малку потешкотии.
Како да го направите знамето на змејот
Погледнете видео од знамето на змеј за визуелна референца. Еве ги чекорите:
- Треба да бидете во можност да ги прицврстите вашите раце и раменици со вашето тело рамно на тврда површина.
- Влезете во соодветна положба со заклучување на рацете во фиксна надземна положба како што е прикажано на сликата. Можете да го направите ова на клупата, со раката веднаш до вашата глава и зафаќајќи ги страните на клупата, или можете да зафаќате стабилен објект над глава . Некои луѓе користат кетилки или мрена, но употребата на нешто фиксирано и стабилно е малку попрактична и прилично побезбедна.
- Договорете го торзото и возете ги нозете како да направите обратна криза , но чувајте го телото цврсто од рамениците до прстите и избегнувајте свиткување на колковите.
- Откако ќе бидете подигнати, полека ќе ги спуштите нозете во контролирано движење без да дозволите некој дел од вашето тело да го допира клупата освен горниот дел од грбот и рамената.
- Ако се повлечеш, ги испуштиш колковите или си го залепиш грбот, немаш сила уште и не треба да продолжиш со вежбата.
- Намалете го телото додека не лебди над клупата.
- Намалете и повторете што е можно повеќе. Откако ќе ја скршите формата, ќе завршите.
Совети за знамето на змејот
Бидете сигурни дека сте загреани пред да го направите знамето на змејот. Бидете сигурни дека ќе се одморите целосно помеѓу комплетите. Насочете ги прстите на рацете за да се одржи правилното усогласување на телото. Користете разузнавач ако не сте доволно способни да го направите движењето без да го намалите или да го заглавите грбот.
Прогресија со Змејот Летај
Ако не можете да го направите знамето на змејот, можете да се изградите до него со вршење на вилица со круто ткиво само од рамениците до колената, со колената свиткани на 90 степени и дозволувајќи им на вашите нозе да висат надолу и да намалат некои од тежината е подигната. Еве како да го сториме коњот:
- Влезете во позиција на клупата со рацете до вашата глава, зафаќајќи ги рабовите на клупата.
- Свиткајте ги колковите и доведете ги бедрата до 90 степени, а потоа во еден полн напор, потпирајте се и повлечете го торзото кон таванот. Треба да имате делумно знаме со змеј со колена свиткана на 90 степени.
- Држете ја позицијата неколку секунди, а потоа полека го спуштите торзото додека не легнете малку над клупата.
Откако ќе можете да го направите ова движење, постепено може да работите кон проширување на нозете додека не можете да го направите знамето со змеј со сосема правилни нозе.