Средно абс и Core тренингот

7 вежби за градење на силни абдоминали брзо

Ако сте искусни во салата, но сеуште не сте ја добиле дефиницијата во вашите стомачни мускули што ги сакавте, постојат начини да се постигне ова за релативно краток временски период. Целта на структурирана програма е да се изградат различни мускулни групи кои ги содржат вашите абдоминали на начин кој е насочен, интензивен и безбеден.

Ова апс и јадро тренингот вклучува различни вежби дизајнирани за зајакнување на rectus abdominis , obliques , попречно абдоминис и еректор spinae . Тоа е одличен целокупен тренинг за средните играчи кои ги поминаа силите за најмалку четири до осум недели.

Упатства за тренинзи

За оваа рутина, ќе ви требаат мат и вежбачка топка . За да постигнете оптимални резултати, ќе треба да се придржувате кон три основи на секоја практика:

1. Секогаш започнувајте го секој тренинг со пет-до-10-минутно светло за кардио загревање .
2. Откако ќе се загрее, изведувајте два сета од секоја вежба со 16 повторувања. Одмори не подолго од 20 до 30 секунди.
3. Изведете го ова тренингот два до три пати неделно со ден за одмор помеѓу вежбите.

1 - Вежбање топка притисна

Употребата на топката за вежбање помага во зајакнувањето на мускулите на срцето затоа што континуирано го прилагодувате балансот. Да се ​​направи оваа вежба:

1. Легнете со средината назад на топката со рацете поставени зад главата.
2. Како што издишувате, склопувајте ги вашите стомачни мускули и кренете ги рамената, крцкајте го стомакот кон колковите без тркалање на топката.
3. Намалете го додека вдишувате и повторувајте за два сета од 16 повторувања.

2 - Обратно притиснување

Обратна криза го интензивира тренингот со отстранување на нозете од равенката. Додека вежбата обезбедува стабилност со ставање на грбот рамно на подот, додадената тежина на нозете додава стрес на долните стомачни мускули. Да се ​​направи оваа вежба:

1. Легнете на грб со колената кренаа агол од 90 степени, тели паралелно со подот.
2. Како што издишувате, сврзете ги вашите стомачни мускули да ги кренат колковите од подот и да ја задржат кризата за секунда или две. Обидете се да не ги замавте нозете или да користите импулс за да ги кренете колковите.
3. Намалете ги колковите додека вдишувате и повторувајте два сета од 16 повторувања.

3 - Долга рака криза

А долга рака криза е уште една варијација во која вашите раце се прошири, така што ќе се помалку во можност да го користите моментумот за криза вашите стомачни мускули. Да се ​​направи оваа вежба:

1. Легнете на матов и продолжете ги рацете директно над главата. Чувајте ги вашите колена исправени и ставете ги рацете или дланките заедно. Не затворај ги прстите.
2. Како што издишувате, потпирајте го стомакот и подигнете ги лопатините од подот. Не движете ги рацете напред; држи ги директно над глава. Ако ви треба поддршка, можете да ставите една од вашите раце зад вашата глава.
3. Намалете го додека вдишувате и повторувајте за два сета од 16 повторувања.

4 - криза за велосипеди

Велосипедски притиснати се високи интензитетчиња кои помагаат да се изградат коси. Да се ​​направи оваа вежба:

1. Легнете на грб со колената кренаа позиција од 90 степени, тели паралелно со подот. Ставете ги рацете зад или на страните вашата глава.
2. Подигнување на рамената, исправете ја левата нога додека го вртете левиот лактот на десното колено.
3. Сега исправете ја десната нога додека го вртете десниот лактот на левото колено.
4. Без намалување на рамената, продолжете напред и назад за вкупно 16 повторувања. Колку е побавно оваа вежба, толку потешко станува. Оставете 20 до 30 секунди и почнете повторно.

5 - Планкот

Штицата е измамливо едноставна вежба која развива сила во јадрото, рамената, рацете и глутеусните мускули. Со одржување на затегнато, стабилно држење, вашите стомачни мускули се принудени да влезат во активна положба. Повеќето луѓе не можат да го држат штикот подолго од 30 секунди кога првпат почнуваат. Да се ​​направи оваа вежба:

1. Почива на вашите лактите, исправете го телото во совршена линија, потпирајќи ги нозете на прстите. Држењето на јадрото тесно ќе ви помогне да ја задржите положбата и да го задржите назад грбот. Не паѓајте или не кревајте колковите.
2. Длабоко дишење, држете за 20 до 60 секунди.
3. Намалете се, одморете се за 20 до 30 секунди и повторете.

6 - Колети се забиваат на топката за вежбање

Коленото на колена бара латерална рамнотежа и гради сила не само во абс, туку и на рацете и на рамената. Да се ​​направи вежбата:

1. Клекнувајќи на сите четири, ставете ја десната нога, а потоа левата нога на врвот на топчето за вежбање, поставувајќи го под врвовите на вашите прсти. Држете ги рацете право како да сте направиле pushups.
2. Со контрола, непречено го закочете колена кон градите, оставајќи ја топката да се тркалаат кон нозете.
3. Сега исправете ги нозете назад во почетната позиција. Обидете се да не вртите назад на раката; да го задржите целото движење на колената.
4. Повторувајте за 16 повторувања во текот на два сета.

7 - Назад наставка

Оваа вежба има минимално движење, но обезбедува максимално влијание. Често се нарекува џвакање на скакулците и е познато дека брзо и безбедно ја гради јачината. Да се ​​направи вежбата:

1. Лижете се лицето надолу со рацете рацете кон вашите страни.
2. Вдишување, истовремено кревање на горниот дел од телото и нозете од земјата неколку инчи. Држете за три до пет секунди, држејќи ги нозете исправени. За дополнителен предизвик, направете ја вежбата со рацете пред Вас.
3. Намали како што издишувате и повторувајте за два сета од 16 повторувања.