Ако сте слушнале наклони вежби се начин да се добие подобар половината, може да се прашувате како да го направите, како и во точно какви видови на вежби работат на облики. Ние ќе одиме во тоа, заедно со совети за тоа како да направите коси вежби безбедни и ефективни.
Пред да започнеме со тоа како да добиеме коси тренинг, сепак, да разговараме за тоа каде се коси мускули и што прават.
Тоа ќе фрли повеќе светлина за тоа зошто сакаш коси тренинзи, и како да го добиеш.
Терминот obliques се однесува на две групи на стомачни мускули, внатрешни коски и надворешни косички. Во однос на другите стомачни мускули, коските се подлабоки од ректниот абдоминис и повеќе површина од трансверзалната абдомина. Надворешната страна на дијагоналата по должината на страните од долните ребра до врвовите на колковите на колкот (сл.3). Внатрешните облици се под надворешни коси и се протегаат на спротивната дијагонала и имаат уште неколку приврзоци.
Помошни средства за компресија на абдоменот и за напредување. Тие се, исто така, и тешките работници кои ни помагаат да се склониме и да го извртуваме торзото. Можете да видите поголеми слики и да добиете повеќе технички детали за обликите и анатомијата на сите стомачни мускули во мојата статија Ги исполнуваат вашите абдоминални мускули .
Големата причина за вклучување на дијагонална работа во тренингот е иста како да бидете сигурни дека имате тон и добра функција во било која мускулна група - сакате полн бенефит што мускулната група има да понуди.
Во овој случај, тоа е страна виткање и извртување способност, заедно со абдоминална компресија и напред виткање. Но, ајде да бидеме искрени, многу луѓе сакаат да направат дополнителна сигурност дека ги добиваат своите коси тренинзи, бидејќи тонираните коски создаваат убав половината. Тоа е валидно. Значи, за тоа како ќе го добиете тоа коси тренингот.
Наведни вежби за вежбање
Сега кога знаете што прават obliques, имате некоја идеја за видот на вежбите што треба да ги направите за да ги работите. Тоа би било извртување и вежби за вежбање и вежби кои ги имаат тие движења, заедно со напредната виткање и абдоминална компресија. Лесно, нели? Ајде да го скршиме тоа.
Започнуваме со абдоминална компресија. Во суштина, тоа значи дека ќе го повлечете вашиот стомак . Сакате некое ниво на целосно абдоминален мускулен ангажман во СИТЕ вежби за кои ќе разговараме. Потребни ви се тие апс ангажирани (не мора да се "тежнеат" и сето тоа, но застанете и со присуство) со цел да ги остварите потезите и да го заштитите вашиот рбет.
Еве примери на вежби кои ќе се однесуваат на секој од другите видови на движења, странично свиткување и извртување. Сите наши примери се од нашите пилатес мат вежби. Погледнете го секој и користете го копчето за враќање за да се вратите на листата.
Страна свиткување:
Сирена (сл.2)
Страна Бенд
Извртување на горното тело - Ротирање на торзото спротивно на стабилните колкови има внатрешен дијагонален фокус.
На пила - компресија, пресврт, и напред наведнуваат.
'Рбетот Twist - компресија и пресврт.
Criss Cross (слика 1): компресија, напред наведнување, пресврт
Врати се назад со пресврт - компресија, пресврт, малку напред наведнуваат.
Овие упатства за вежбање покажуваат бонус предизвик со топчиња за тонирање.
Извртување на долниот дел од телото - карлицата ротирана спротивно на стабилниот торзо има надворешен косиен фокус.
Штоперија - компресија и пресврт
Jacknife - компресија, пресврт, напред наведнуваат
Хип пресврт - компресија и пресврт.
Изведба на виткање и извртување на вежби Ефикасно и безбедно
Имајте на ум дека obliques работат во концерт со вашите други стомачни мускули и навистина сите мускули на вашиот пилатес центар - абс, грб, колковите, карлицата. Не се препорачува да се фокусира само на коси, туку наклони во контекст на тренингот со цело тело.
Сакаме форма и функција заедно со половината.
Исто така, сакате да избегнете компресија на 'рбетот. Идејата е да се оди по должината на 'рбетот и да не се дозволи некој страничен свиок или пресврт да го скрати или компресира на било кој начин. Ова е местото каде што вашата пилатес централа и знаејќи како да се повлече вашиот стомак во балансиран начин е важно. Можеби ќе помислите на странично свиткување како да направите долг лак, а не странична криза. Треба да биде долг и кренат од под.
Запомнете дека пресврт не е вртежен момент или карпа. Со други зборови, за да ги направите пресвртите што ги правите ефикасни и сигурни, бидете сигурни дека тие се издолжувачки пресврти направени со контрола. Последното нешто што сакате да направите е само еден вртежен момент од вашето тело против друг. Исто така, кога станува збор за извртување, постои тенденција само да камен од страна на страна, или во случај на вртење на горниот дел од телото, само да се погледне каде сакаме да одиме или да ги земеме само на рамената. Вистинскиот пресврт во горниот дел на телото го зема целото куќиште на главата со главата и градниот кош во линија. Слика 1 погоре е одличен пример.
Двајца други зборови на претпазливост: Треба да се има предвид дека премногу вежби на страна на свиткување, особено кога се направени со тегови, се пријавени да направат што ќе направат секоја вежба за надградба на мускулите - да ги зголемите вашите мускули, во овој случај, Твоите страни. Тоа не е она што го сакате од вашите коси тренинзи. Второ, имајте на ум дека кога губиме тежина, ние го губиме. Намалувањето на маснотиите е претежно мит. Затоа, ве молиме да ги направите вашите коси вежби и со нетрпение очекувајте да добиете подобра линија на половината, но не претерувајте ги, размислувајќи дека ќе се ослободат од љубовни рачки. Тоа е проект за губење на тежината.
Еден од најдобрите начини да го добиете вашиот коси вежби е во урамнотежено тренирање со Пилатес, кое секогаш ќе вклучува искривување и вежби за виткање, освен ако не е за популација за која се контраиндицирани.