Џек Нож е една од класичните пилатес вежби вклучени во книгата на Џозеф Пилатес " Враќање во животот преку контрола" . Тоа е силно средно ниво на пилатес вежба која се базира на вештини научил во превртување . Треба да бидете способни да се превртите пред да се обидете да нож нож.
Мерки на претпазливост : Ако имате проблеми со вратот , треба да го прескокнете ножот за џек.
Опрема: Не е потребна опрема освен вежбачка платформа, и можете да ја направите вежбата дома или во студио или во сала за вежбање.
Ми се допаѓа нож-ножот поради артикулациите на 'рбетниот столб и дека апсолутно мора да го користите вашиот пилатес центар и вашето чувство за средната линија за да го направите тоа добро. Тоа е забавно кога ќе го добиете во право. Еве ги бесплатните пилатес инструкции за ножеви.
1 - Да започне Џек Нож
Легнете на грб со рацете долж страните, дланките надолу.
Лесно притиснете го грбот на рацете на мат и отворете ги градите. Вашите ребра остануваат надолу.
Отпечатете го кичмата на мат додека ги проширувате нозете, нозете кон таванот.
2 - Вдишување за да ги преврзе нозете
Користете продлабочување на лажиците на вашите стомачни мускули и некои помош од притискање на рацете за да ги носите вашите нозе над главата, паралелно со подот.
Вашиот грб е убаво закривен, така што тежината е на рамената, а не на вратот.
Ако сте многу флексибилни, можете да ги нозете на подот зад вашата глава.
3 - Издишување за миење на нозете
Чувајте ги градите отворени и грбот на рацете притискајќи надолу додека ги замавте нозете, така што ќе бидете блиску како што можете да стигнете до нормално на подот.
Ова е силен потег на моторот кој бара продолжување на колкот со флексија на горниот дел од телото. Треба да размислувате, горе, нагоре и пукајте низ средишната линија на вашето тело.
Вие сте на рамената, а не на вратот, добивање помош од притискање на рамената и рацете на мат.
Суспендирај на врвот на потег.
На ова ниво, вашата работа има стекнато многу проток и контрола. Користете го тоа тука, заедно со вашите други Пилатес принципи за да ја задржите оваа вежба да се движи - не со моментум, туку со контрола.
4 - Вдишување за враќање на нозете во паралела, издишување за да се преврти надолу
Донесете ги нозете назад до подот. Не оди по патот до подот.
Свртете надолу со директно нозе, пршленот со пршлен, се додека не се вратите во почетната положба.
Повторете ја вежбата уште 2 пати.
5 - Дишење и совети
Овие инструкции даваат основен начин на вдишување - вдишување или издишување за секој дел од вежбата со издишување на најмногу напор. Сепак, можеби ќе сакате да го пробате начинот на кој Џозеф Пилатес го има во Врати се на Животот што треба да се премине и да се повлече во ножот за џвакање на еден вдишник. Потоа издишување на нозете. Држете за да вдишите. Скроти. Потоа издишете кога сте долу.
Лесно е да се фатат во вратот и рамото. Чувајте го вратот и градите пуштени кон подот и рамената подалеку од ушите.
Следно во класичната секвенца се страничните клоци .