Напредна обука за брзина и моќ
Скалило трчање е интензивна тренингот што помага да се изгради брзина , моќ и кардиоваскуларна фитнес. Студијата на НИХ во 2005 година покажа дека прогресивната рутинска скала за качување резултира со 17% зголемување на VO2max , мерка за аеробна издржливост. Вклучување на скалите е исто така одличен додаток на било која програма за обука на агилност, бидејќи ја гради брзината и брзината на нозете додека добива одличен тренинг со спринт.
Спринт тренингот со висок интензитет е одличен маснотии, а исто така гради експлозивна сила, особено за скокање. Се насочува кон некои од најголемите мускули во телото: глутници, квадрици и телиња. Вклучување на скалите обезбедува кардиоваскуларна корист слична на онаа на високо-интензивна работа и е ефикасен начин да се изгради спринтска моќ.
Каде да трчате по скалите
Вклучување на скалите не е само начин да се направи StairMaster тренингот. Додека слични, трчање по скалите бара поголем фокус, поголема контрола и повеќе мускули да функционираат добро. И една од најдобрите особини на тренингот за трчање е цената - тоа не чини ништо. Само пронајдете комплет скали што можете да ги користите.
Многу спортисти трчаат по скалите на стадионот, но исто така можете да барате локално отворено скалило или скалило во зграда со најмалку сто чекори. Ако немате лесен пристап до скалите каде што живеете, бидете во потрага по еден рид со прилично стрмни наклон.
Хил повторувањата обезбедуваат слични тренинзи за подигање на скалите и може да бидат малку полесно да се започне.
Стартни трчање почетници
Ако претходно не сте го направиле скалилото, треба да планирате да започнете полека и постепено да го зголемувате вашето време и интензитет. Скалило со користење на мускулите што можеби не сте ги користеле претходно, а претераното прво тренирање ќе резултира со непотребна болка во мускулите .
Често, тоа е потеклото кое предизвикува најголема болка после тренирање поради ексцентричната природа на мускулната контракција на патот надолу по скалите. Значи, ако сте нови за вежбање по скали, полесно да се одморите за време на првите неколку вежби.
Упатства за ракување со скалила
- Бидете сигурни дека ќе се загреете темелно пред тренингот со трпеза.
- Започнете со одење еден чекор одеднаш додека не се загреете и не го најдете вашиот ритам.
- Избегнувајте да трчате по скалите на првите неколку вежби. Започни одење по скалите. Како што се издигнувате до џогирање, одржувајте ја вашата тежина во центарот на главата и очите гледа напред, а не надолу во нозете.
- Немојте повеќе од две вежби за вежбање неделно.
- До третата недела можете да започнете да трчате, или можеби да се обидете да направите два чекора одеднаш.
- Користете го враќањето на дното како интервал за одмор, а потоа направете уште еден сет.
- Работат до околу 10 сета по тренингот во зависност од должината на скалите. А 20-30 минутна тренингот ќе ви даде многу интензитет.
- Додајте го скалилото во вашата тренинг рутина на вашите интензивни денови за обука или како дел од интервален тренинг
Секогаш прекинете со тренингот ако забележите болки, болки или други предупредувачки знаци.