Разбирање на мускулната соленост со одложен почеток (ДОМС)
Одложен почеток на мускулната болка (ДОМС) е феномен во кој мускулната болка или вкочанетост се развива еден ден или два по вежбање. Иако е најчест кај луѓето кои штотуку започнале со вежбање, тоа може да се случи кај секој кој драматично го зголемил времетраењето или интензитетот на тренингот.
ДОМС се смета за нормален одговор на необичен напор и е дел од процесот на адаптација со кој мускулите се опоравуваат и се подложуваат на хипертрофија (зголемување на големината на мускулите).
Причини за ДОМС
ДОМС не е исто што и мускулната болка доживеана за време на вежбањето, или онаа предизвикана од повреда како што се вирус или поттик . Напротив, тоа е поврзано со микроскопски солзи кои се развиваат во мускулните влакна додека ги извршуваат прекумерно. Овие microtears, исто така, може да се случи ако се вклучите во движења вашите мускули не се навикнати да, како што е новата вежба.
Контракции на ексцентричните мускули , во кои мускулите договараат како што се продолжува, се типот најмногу поврзан со ДОМС. Примери за ова вклучуваат опаѓачки скали, трчање по удолнини, намалување на тежини, вршење длабоки сквотови и спуштање за време на отпуштање.
Третман на мускулната мускулатура по вежбање
Не постои еден, едноставен начин за лекување на болки во мускулите со одложен почеток. Додека нежно истегнување, вибрациона терапија, па дури и потопување со мраз вода сите се сугерирани како разумни опции, повеќето студии се контрадикторни за тоа дали тие всушност работат или не.
На крајот, личното искуство ќе диктира што најдобро функционира како индивидуа. Некои од методите најчесто се користат од страна на спортистите се:
- Активно обновување е техника која вклучува користење на аеробни вежби со мала негација веднаш по тренингот за зголемување на протокот на крв во преморени мускули. Зголеменото снабдување со крв може исто така да помогне да се олесни отокот.
- Мраз или контрастна бања е нешто што многу професионални спортисти се колтуваат и вработуваат "брзо фиксирање" разладување на воспалените или преврзани мускули.
- Спортската масажа, исто така, се верува дека го зголемува протокот на крв во мускулите и може да ја намали сериозноста на вкочанетоста и отокот.
- Ријс (одмор / мраз / компресија / надморска височина) е техника која се користи за лекување на акутни повреди, но може да биде соодветна ако сметате дека сте сериозно претерано.
- Нестероидните антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) , како што се аспирин, ибупрофен и напроксен, можат значително да го олеснат воспалението и брзината на лекување.
Ако сè друго не успее, едноставниот одмор и обновување ќе му овозможи на телото да се лечи во своето сопствено време. Меѓутоа, ако болката се влоши или опстојува повеќе од седум дена, јавете се кај вашиот доктор и проверете ја.
Како да се избегне DOMS
Колку и да е едноставно како што звучи, најдобриот начин да се избегне DOMS е да го спречи тоа на прво место. Тоа бара да го слушате вашето тело и да ги земате знаците, дури и ако вежбањето се движи од стрес во болка.
Исто така, потребно е правилно да го започнете тренингот. Една од причините зошто микротреарсите се јавуваат е затоа што мускулите се тесни пред да започнете со тренинг. Ако тие не се правилно загреани и се движите директно во вежбање, вашите мускули се помалку способни да се протегаат и, најверојатно, ќе се срушат, понекогаш сериозно.
Постојат неколку други начини за да се избегне ова дали сте нови за вежбање или искусен спортист:
- Прогрес разумно . Додека можеби ќе сакате да станете поголеми, брзиот и стабилен пат не само што ја спречува повредата, туку може побрзо да ве води до вашата цел. Ако притиснете премногу напорно или користите премногу тешки тежини, најверојатно ќе направите неправилно вежбање.
- Следете го правилото за 10 проценти со кое ја зголемувате вашата активност не повеќе од 10 проценти неделно. Ова ги вклучува растојанието, интензитетот и времето на вежбањето.
- Ладење надолу е исто толку важно како затоплување. Со тоа, спречувате крв од здружување во големите мускули и помагате во ублажување на воспалението и на создавањето на млечна киселина.
Ако се сомневате во тоа како безбедно и ефикасно да вежбате, инвестирајте во вашето здравје со ангажирање личен тренер . Дури и оние кои редовно вежбаат може да имаат корист од интеракција со обучен професионалец, подобрување на нивната форма, притоа добивајќи поголема корист од нивното тренингот.
> Извор:
> Цимерман, К .; Leidl, K .; Кашка, В. и др. "Централна проекција на болка која произлегува од мускулната болка со одложен почеток (ДОМС) во човечките субјекти". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.