Мраз бања и вежба Обнова
Преземањето на после тренингот во бања со мраз вода (када од млечна вода од 12 до 15 степени Целзиусови) е честа практика кај многу спортисти како начин да се опорави побрзо и да се намали болката и болката во мускулите по интензивните тренинг сесии или натпревари.
Покрај ледената бања, некои спортисти ја користат и спроведуваат контрастна терапија со вода (наизменично помеѓу ладна вода и потопла вода) за да го добијат истиот ефект.
Од елитните тркачи до многу професионални рагби и фудбалери, ледената бања после тренинг е вообичаена рутинска практика.
Значи, дали тие навистина работат? И што велат истражувањата за добрите и лошите страни на земање ледена бања после вежбање?
Теорија зад студеното потопување по вежбањето
Теоријата зад ледените бањи е поврзана со фактот што интензивната вежба всушност предизвикува микро траума или мали солзи во мускулните влакна. Ова оштетување на мускулите не само што ја поттикнува активноста на мускулните клетки и помага во поправање на оштетувањето и јакнење на мускулите ( хипертрофија на мускулите ), туку е исто така поврзано со одложена болка и болка во мускулите (ДОМС) , која се јавува помеѓу 24 и 72 часа по вежбањето.
Се верува дека ледената бања:
- Констриктните крвни садови и измијте ги производите за отпад, како што се млечна киселина , од погодените ткива
- Намалување на метаболичката активност и забавување на физиолошките процеси
- Намалување на отекувањето и дефектот на ткивото
Потоа, со загревање, се веруваше дека зголемениот проток на крв го забрзува циркулацијата, и, за возврат, го подобрува процесот на лекување.
Иако не постои тековен протокол во однос на идеалното време и температура за ладни нутрициони рутини, повеќето спортисти или тренери кои ги користат, препорачуваат температура на водата помеѓу 12 до 15 степени Целзиусови и време на потопување од 5 до 10, а понекогаш и до 20 минути.
Значи, иако тоа е теоријата зад потопување на ладна вода за обновување на вежбањето, убедливите истражувања за добрите, лошите страни и идеалното време и температури сè уште се одвиваат.
Научните истражувања покажуваат предности и недостатоци на ледени бањи
Од студиите кои ги погледнале ефектите од ледени бањи, потопување со ладна вода и контрастна терапија на вода при обновување на вежбањето и болка во мускулите, повеќето нудат недвосмислени или контрадикторни наоди.
Неодамнешните истражувања покажаа дека млекото замрзнување веднаш по максималното вежбање го потиснува воспалението, а всушност го попречува растот на мускулните влакна и всушност ја одложува регенерацијата на мускулите. Ова ќе биде лоша вест за спортистите кои се обидуваат да ја зголемат големината и силата на мускулите.
Друга студија објавена во Британскиот журнал за спортска медицина од 2007 година покажа дека потопувањето со мраз во вода не нуди вистинска корист и, всушност, може да ја зголеми болката после вежбање после тренирање со тежина. Во оваа студија истражувачите ги споредиле 1-мин потопување или во ледена бања (5 степени Целзиусови) или млака бања (24 степени Целзиусови) по интензивен тренинг .
Тие откриле дека спортистите кои ги користеле ледените бањи не пријавиле никаква разлика во мерењата на физичката болка како што се оток или нежност.
Спортистите, сепак, известија повеќе болки во нозе следниот ден, кога одеа од седечка во положба од оние кои имале лек за течна вода. Според истражувачите, "потопувањето со мраз во вода не нуди корист за болка, оток, изометричка сила и функција, и всушност може да направи повеќе спортисти болно следниот ден".
Во 2007 година, една студија од Journal of Strength and Conditioning Research го разгледа ефектот на спротивставената вода за терапија на болки во мускулите со одложен почеток по интензивна вежба за вежбање на нозете. Тие најдоа помало намалување и побрзо враќање, на сила и моќ кај спортистите користејќи контрастна терапија од оние кои користат пасивно закрепнување.
Конечно, една студија од изданието на Меѓународниот весник за спортска медицина од јули 2008 година покажа дека потопувањето со ладна вода и терапијата со контрастен вода можат да помогнат во заздравувањето од кратки максимални напори, или за време на настани како етапни трки каде спортистите повторуваат напори за интензивни напори во последователни денови. Во оваа студија, истражувачите имаа велосипедисти да поминат една недела интензивни дневни тренинзи. По секој тренинг, тие користеа еден од четирите различни методи за опоравување и земаа девет дена помеѓу секоја недела од вежбање.
Четирите методи за обновување вклучуваат:
- Потопување во 15 степени C (59 степени F) базен за 14 минути;
- Потопување во вода од 38 степени C (100.4 степени F) за 14 минути;
- Менување помеѓу ладна и топла вода секоја минута 14 минути;
- 14 минути целосен одмор.
Тие известија дека велосипедистите подобро се одвивале во спринт и времено испитување по ладна вода, потопување и контрастна терапија со вода, но нивната ефикасност се намалила и со бањи со топла вода и со комплетен одмор.
Крајна линија - ледени бањи нудат ограничени придобивки за спортистите
Додека, јасно е дека се потребни повеќе истражувања пред да се постигне зацврстлив заклучок, досега информациите што се достапни укажуваат на следното:
- Активно обновување е генерално сеуште прифатено како златен стандард, и веројатно најдобриот начин за опоравување по напорната вежба.
- Имперувањето на студена вода по едно тврдо тренингот нуди привремено намалување на болката и, всушност, може да помогне во обновувањето - барем искуство на спортистот за побрзо закрепнување.
- Изменувачките ладна вода и бањата за топла вода (договорна терапија со вода), може да им помогнат на спортистите да се чувствуваат подобро и да понудат привремено ослободување од болка.
- Не се потребни ледени бањи; бањите со ладна вода (24 степени Целзиусови) се исто толку добри и можеби подобри, од ледени бањи.
- Пасивното закрепнување (комплетен одмор) не е ефикасен начин за закрепнување.
- Топла бања по напорната вежба може да го попречи вежбањето.
Ако користите ледена бања, тука е како да го направите тоа
Ако ви се случува да се обиде ладна или ладна вода потопување по вежбање, не претерувајте. Десет минути потопени во вода од 15 степени Целзиусови треба да бидат доволно време да ја искористат предноста и да ги избегнат ризиците. Бидејќи студот може да направи напнатост и цврстина на мускулите, тоа е добра идеја да се загрее целосно околу 30 до 60 минути со топол туш или топол пијалок.
Контрастна терапија со вода (топла ладна бања)
Ако преферирате наизменични топли и ладни бањи, најчестиот метод вклучува една минута во ладна када (10-15 степени Целзиусови) и две минути топла када (околу 37-40 Целзиусови степени), што се повторува околу 3 пати.
Без разлика дали науката ја поддржува теоријата за ледена бања или не, многу спортисти се заколнаа дека ледената бања по интензивна обука им помага да закрепнат побрзо, да спречат повреда и да се чувствуваат подобро.
Извори
> Л.А. Робертс и др., Помнењето на ладна вода по вежбањето го ослабува акутното анаболично сигнализирање и долготрајните прилагодувања во мускулите на силна обука. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Халсон, С .; Гил, Н .; Досон, Б., Ефект на хидротерапија за опоравување од замор. Int'l J. Sports Medicine, јули 2008 година.
> Кајли Луиз Sellwell, et al. Влијание на мраз во вода и задоцнета појава на мускулна болка: рандомизирано контролирано испитување Бр. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Блазевич AJ. Ефектот на спротивставената вода терапија на симптомите на задоцнето почеток на мускулната болка. J Сила Cond Res. 2007 август; 21 (3): 697-702.