Како да останете безбедни кога ќе вежбате
Не е тешко да се замисли дека може да се повредите подигање на тежини . Големиот отпор е неизбежен, особено ако се обидете да го преместите! Сепак, во споредба со другите активности и спортот, стапките на повреди се релативно ниски. Студијата објавена во Journal of Strength and Conditioning Research покажала дека фудбалот, фудбалот и зимските спортови предизвикуваат 10 до 20 пати повеќе повреди на 100 часа учество отколку тренингот за тежина и кревање тегови.
Избегнување на повреди
Можете да избегнете повреда со користење на претпазлив и познавачки пристап за вежбање за вежбање. Вашата техника, или како ја изведувате вежбата, е од суштинска важност за минимизирање на повредите. Така се и пресуди за типот на вежбање и товарот што се обидувате да го подигнете, притиснете или притиснете - особено во однос на вашата состојба на фитнес, сила, коски и мускули и статус на повреда.
И покрај тоа, некои вежби се повеќе инхерентно опасни од другите поради самата природа на факторите на стабилност и динамиката на зглобовите и мускулите - и она што е опасно за вас не може да биде опасно за некој што има повеќе искуство, обука или карактеристики на телото. На пример, високи луѓе со долги фемури можат да најдат сквотови и кревети повеќе предизвикувачки отколку оние со повеќе пропорционални горните и долните тела.
Бидете свесни за позициите, видовите на вежбање и оптоварувањата кои ве натераат да ги проширувате зглобовите, лигаментите, мускулите и тетивите премногу далеку од вашиот природен опсег.
Алтернативни вежби кои работат на исти мускули често постојат. Предизвикај се, но со здрав разум.
Секоја вежба има упатства за правилна форма или техничко извршување. Бидете сигурни дека ги почитувате општите упатства за добра форма. Можете да видите како да направите многу основни вежби во галеријата за вежбање .
Прекумерна употреба и структурни повреди
Повремени повреди, често за тетивите, се чести кај спортистите и кај тешките вежби, иако краткото ограничување на вежбата често ја подобрува повредата.
Потешки повреди се случуваат кога структурата се распаѓа или се истроши со текот на времето. Искупените или затегнатите мускули и лигаменти, тетивите извлечени од коски и истрошената и скршената 'рскавица која не ги заштитува коските од триење заедно генерално претставуваат посериозни проблеми за кои обично е потребен медицински третман.
Во една студија за професионални кревачи на тегови, инспекторите велат дека "повредите што се карактеристични за елитни кревачи на тегови се главно претерани повреди, а не трауматски повреди кои го загрозуваат заедничкиот интегритет".
Веб-страницата со големи тројца повреди
Во кревање тегови, најмногу повредени области се долниот дел на грбот, рамената и колената . Меѓутоа, долниот дел од врвот е на врвот на листата, и ова е конзистентно во многу спортови. Без сомнение, тоа значи човечка анатомска слабост.
Еве листа на вежби за вежбање на тежина кои често се забележуваат како потенцијално опасни. Додека повеќето вежби можат да бидат опасни, тежината е тешка - оваа листа вклучува вежби што може да имаат поголема веројатност да предизвикаат повреда дури и ако се следи соодветната техника за оваа вежба.
Причината е обично дека движењето за вежбање става дел од вашиот зглоб во компромитирана позиција во која е поголема веројатноста да се појави повреда. Во исто време, тоа не значи дека не можете да ги извршувате таквите вежби без повреда, сите работи се разгледуваат.
- Полн сквотот (колено)
- Бенч печат (градите)
- Машина за продолжување на нозете (колено)
- Исправен ред , тесен зафат (рамо)
- Лет Пулддаун зад главата (рамо)
- Воените надземни притискаат зад главата (рамо)
- Кабелски ред заоблени назад (назад)
- Мрзели добри утра, заоблени назад (назад)
- Крупен ногар со заоблен заден дел (назад)
- Седиште нога притиснете со прекумерна тежина (долниот дел на грбот)
- Седи со права нозе наместо свиткани колена (долниот дел од грбот)
- Долни прсти, прави нозе (долниот дел на грбот)
Точки на добра форма
- Држете го грбот исправен кога виткање на колковите за вежби како што се сквотови, лифтови, добри утра, свиткани редови и кабли. Главната поента е дека дури и ако грбот е под агол на земја и наведнувајќи напред, тој е исправен и не е заоблен на 'рбетот.
- Не експлозивно заклучувајте ги зглобовите. Оваа препорака е често претерана. Потребни се клучеви за притискање на клупа за да се заклучат колена во конкуренција. Нема да се направи штета со зацврстување на лактот или коленото спојки се додека не ги пресечете тешко под оптоварување.
- Не дозволувајте колената да преклопуваат прекумерно навнатре или нанадвор, или лактите да паѓаат наназад или нанапред при извршување на лифтот или притискање. Сакате максимална поддршка и да го спречите заедништвото да биде компромитирано под притисок.
- Чувајте ја главата колку што е можно повеќе и вратот е под контрола кога тежината е тренирана. Бидете сигурни дека знаете што правите ако намалите тежина зад главата кон цервикалниот дел на 'рбетот.
- Бидете внимателни со вежби кои го поставуваат рамениот зглоб над опсегот на движење или под оптоварување со кое не се чувствувате пријатно. Рамото има најкомплексен опсег на движење на било кој зглоб. Вие не сакате да чувствувате болка во рамениот дел на продолжеток, флексија, киднапирање или ротација. Во вежби за притискање, како што се притискање на препреки и препреки од рамо, оставете лактите и горните раце да се движат многу пониско од паралелно со подот додека ја намалите тежината. Ова е добра сигурност за почетниците.
- Користете помошник или "spotter" асистент кога кревате тешки бесплатни тежини. Кога се сомневате, подигнете полесни тежини.
> Извори:
> Calhoon G, Fry AC. Стапки на повреди и профили на елитни натпреварувачи за тегови. J Athl Train. Јул; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Релативна > безбедност на кревање тегови и тренинг за тежина. J Сила и климатизација Истражувања , 8,1: 53-57, 1994.