Болеста на колената е честа поплака која влијае на луѓето од сите возрасти. Дали поради повреда, предизвикани од носење вишок телесна маст или предизвикани од медицински состојби како што се артритис или остеопороза, болката во колената може да ве оддалечи од редовната активност и да ве натера да се чувствувате ограничени во секојдневното вежбање. Но, вие не мора да се одморите од вежбање кога знаете кои потези можат да ви дадат одличен тренинг, без повредување на колената.
Зошто болката на коленото не мора да значи крај на работата
Додека сквотите и вдлабнувањата се две од најпопуларните вежби за тело, тие имаат тенденција да бидат тешки за луѓе со лоши колена. За среќа, постојат огромен број на други вежби за тело, кои сеуште можат да ви дадат одличен тренинг, но имаат помало влијание. Еве, препорачуваме девет од овие вежби за телото кои ќе ви помогнат да стапите во форма додека ги чувате колената.
Некои од нашите омилени потези ќе користат опрема како ремен за отпор , додека други ќе вклучуваат стабилна топка. Користењето на ваква опрема може да помогне да се отстранат некои од видовите поставени на вашите зглобови додека сеуште помагате да стигнете до целиот спектар на движења. Затоа пробајте една или сите од овие девет вежби за вежбање за кога сакате да ја омекнете, затегнете и ставите во форма - без притисок на колената.
И ако проблемите со коленото се само резултат на недостаток на сила и заедничка стабилност, правејќи некои од овие вежби, ќе бидете во можност да ги зајакнете колената и околните мускули и да дипломирате да сквотите и да издувате во блиска иднина!
Hamstring Roll-in на топката за стабилност
1. Започнете да лежите на грб, рамо до рамо и нозете на врвот на топката за стабилност.
2. Стиснете глупи и абс и подигнете го телото, така што сте во права линија со само рамената и главата опуштено на мат.
3. Повлечете ги потпетиците кон глутките, вратете ја топката, а потоа турнете ја топката назад. Продолжете да ја повлекувате топката во и надвор за посакуваниот број на повторувања. Полека спуштете го телото назад до мат.
Цели: hamstrings, glutes, назад, јадро
Отпорност бенд Изменување на глутен за гаснење
1. Држете ги рачките до колковите со свиткани колена и ставете ги двете нозе на ширината на шипката.
2. Подигнете го десниот нога и притиснете го групата назад под агол, стегајќи го вашиот глазура. Чувајте ја ногата директно. Ослободете и преминете страни.
Цели: глутници
Отпорност на бендот Tick Tock
1. Застанете на бендот со рамења на рамената и држете ги рачките до колковите на колкот.
2. Чувајте ги нозете додека притискате десното лежиште настрана, а потоа поставете го десната нога надолу и притиснете ја левата нога настрана. Тоа е вкупно едно повторување.
3. Како што наизменично притиснете нозете страна на страна, бидете сигурни да ги задржи вашите стомачни мускули цврсто, така што вашето тело останува висок и не "врв" во текот на страна.
Цели: нозе
Отпорност бенд Надворешно бедро притиснете
1. Легнете на грб со нозете директно во воздухот над колковите.
2. Ставете го центарот на бендот околу дното на нозете и држете ги рачките заедно на градите.
3. Притиснете ги нозете отворени додека нозете не се во положба и лентата е цврста. Излези полека.
Цели: нозе
Нозени лифтови
1. Започнете на сите четири со десна нога продолжена долго на мат.
2. Притиснете го десното глутен и потколеницата за да ја кренете десната нога кон таванот. Полека понижете и повторете го посакуваниот број на повторувања. Осигурајте се да ги држите стомастите тесни и назад директно.
Цели: глутници, хрчаци, јадро
Глут Кикерс
1. Клекнете на сите четири и повлечете го десното колено од стапалото, држејќи го десното пета над коленото со флекс на нозете.
2. Притиснете го десното глувче и притиснете ја десната нога кон таванот. Ослободете малку надолу и притиснете повторно. Повторете го посакуваниот број на повторувања, а потоа префрлете ги страничните страни, држејќи ги стомачните перничиња во текот на целата тежина
Цели: глутници, хрчаци
Стабилност Бол Една нога Подигнување и спуштање
1. Започнете лежи на грб, рамо до рамо со десната нога на врвот на топката за стабилност и левата нога проширена во воздухот
2. Притиснете ја ногата на топката додека го кревате вашето тело, така што сте во права линија со само рамената и главата опуштено на мат. Левата нога не се движи.
3. Полека вратете се на подот. Повторете го посакуваниот број на претставници и префрлете ги нозете.
Цели: hamstrings, glutes, јадро
Отпорот на бендот
1. Клекнете на подот и ставете ја лентата под десната нога и поставете ги рацете надолу под рамената држејќи рачки против подот.
2. Подигнете го десното колено од подот малку и притиснете десното стапало назад за да се прошири ногата директно на бендот, стегајќи го вашиот глутен.
3. Отпуштете полека и вратете го коленото во свиткана положба. Продолжете за посакуваните претставници и префрлете ги нозете.
Цели: глутници
Оган хидранти
1. Започнете на сите четири.
2. Користете ги мускулите на надворешниот бут и глутниците, подигнете едно колено и држете го коленото свиткано под агол од 90 степени. Спуштете ја ногата и повторете ја од другата страна.
Цели: глутници, квадри, бедра