Превенција и рехабилитација на повреди на лешници

Како да ги заштитиме оние кршливи прегратки

Ужасно е да се види, па дури и полошо да се доживее: сериозна солза солза. Олимпискиот спортист веќе неколку години се обучува да стигне до стандардот каде што може да се меша со најдобрите во светот. Тој се натпреварува во топлината од 100 метри и оди добро, во вториот круг. Наеднаш, на 60 метри главата му е фрлена назад, го стега грбот на ногата, се сопнува, другите натпреварувачи го слушаат како извика, а тој завршува на косење на патеката.

Сето тоа исчезна, сета таа обука, сето тоа време, сите тие напори и посветеност. Тој е растргнат од мускулите на тетивите на нозете и ќе трае неколку недели, можеби месеци за да се опорави.

Се разбира, солзи или насипи со многу помала последица предизвикуваат проблем во сите сфери на животот од воините од викендот, до професионалните танчери до седечките хомосексуалци, кои само малку се претопуваат. Не можам да кажам зошто оваа група на мускули е толку релативно деликатна, но веројатно има врска со еволуцијата на приматите од сите четири лица до стоење и трчање исправено на две нозе.

Ќе го разгледам она што е познато за причините за солзи на тетивите и што можете да направите за да ги спречите повредите на тетивите со сила и други мерки.

Што предизвикува повреди на Hamstring?

Изненадувачки малку е познато за превенција, причини и најдобри методи на рехабилитација на повредите на тетивите. Студиите со слаб квалитет и отсуството на рандомизирани испитувања, кои се највредни, не помагаат ниту.

Цврсти заклучоци се во малцинство и теоретски пристапи во отсуство на силни експериментални студии се норма. Еве еден примерок од можните причини за повредите на тетивата дискутирани во спортската медицина :

• Помалку од идеална сила на долниот дел од грбот и јадрото на мускулите и мобилноста
• Мускулна непробостливост на мускулите

• Неодбилност на квадрицепси
• Нефлексибилност на глуждот
• Поголема квадрицепција наспроти јаки сили
• Помалку од идеална трчање механика
• Возраст - постариот е еднакво поподложувачки
• Претходна повреда на колена , колено или пуби
• Неадекватно загревање
• Замор

Тоа е доста листа. Да се ​​биде постар и да има претходна повреда на тетивата, се чини дека е конзистентна со повреда, но не многу други, дури и нечувствителност на ножницата или quadriceps / hamstring нерамнотежа на силата, фактори постојано се наметнуваат како причини за повреда на тетива.

• Како потколениците не успеваат: Во трчањето барем, се чини дека потколениците се најмногу подложни на повреда во 'ексцентричната' транзициона фаза на движење кога мускулите се продолжуваат и се "повлекуваат" за контакт со земја. Размислете за вашата водечка нога кога работите со брзо темпо. Таа се протега пред да влијае врз земјата за да го истурка и олесни движењето на другата нога напред. Во една точка пред водечката нога да ја погоди земјата, наречена "фаза на замав", ножевите ја повлекуваат ногата под контрола, така што не превчитуваат колено, што би било неефикасно (и опасно). Во оваа точка на продолжување на мускулите и ненадејна контрола, потколениците се најранливи на повреда. Повредите што се протегаат се малку поинакви.

• Истегнување на хрчаци : Сега ова може да изгледа како ерес на секој на кого му било кажано да ги истегне нивните хордници за да се спречи повредата на ногата, но не постои доследен доказ дека програмата за истегнување ја спречува повредата на тетива или дури и оние "тесни" ножеви предизвикуваат предиспозиција за повреда. Растегнувањето може дури и да ги влоши работите во некои околности, а во секој случај истегнување најверојатно работи само за продолжување на мускулите ако постојано го правите тоа. Растегнувањето може да има улога во рехабилитацијата на мочуриштата, но има и само ограничени докази за ова.
• Нерамнотежа со квадрицепс: Ако мускулите од квадрицепсот на предниот дел на бутот се многу посилни од хордниците на задниот дел на бутот тогаш може да имате зголемен ризик од повреда на тетива. Тетивката помала од 60 проценти е силна како квад, наводно предиспонира кон повреда на тетива. Некои студии покажуваат дека овој мускулен дисбаланс е поврзан со повреди на тетива и други не. Тоа е омилен принцип на вежби научници врз основа на теоретски размислувања, но нема навистина цврсти докази во мојот поглед. Во исто време, добивање на овие haimies во текот дека прагот од 60 проценти се чини дека има смисла и може да ја спречи повредата на предниот круцијален лигамент (ACL) на коленото. На еден или друг начин ви се потребни силни бедра за работа и слична физичка активност.

Некои од најдобрите вежби за зајакнување на хомстризмите се со тегови во салата. Ексцентричните вежби кои симулираат "фати" на фазата на замав на трчање може да бидат особено корисни. Ексцентричниот мускулен тренинг е познат по тоа што предизвикува болка во мускулите, па одете лесно на количината на тежина или напор додека не се навикнете на овие. Секогаш загревајте пред вежбање. Хамстринг загревање може да вклучува нога нишалки напред и назад, постојана велосипед акција вежба и светлина тежини.

Постојани ногавици со фати

1. Започнете со лесна машина за навивање на ногата. Подигнете ја ногата со тежина назад во концентричната фаза, паузирајте, потоа додека почнувате да ја спуштате ногата, нека тежи слободното пад и фати го во близина на дното на оваа ексцентрична фаза. Вашата нога, всушност, не мора да го изгуби контактот со тежината, туку само дозволи ненадејна "капка и фати". Ова симулира до одреден степен ексцентричната нишалка за време на трчање.
   (Запомнете, концентричната контракција е кога мускулите се скраткуваат додека ја кревате петицата до вашата задник, а ексцентричната фаза е продолжена фаза кога ќе ја спуштите ногата надолу.)
2. Пробајте 2 сета од 12 повторувања за секоја нога која работи до 4 сета во текот на неколку недели со доволно светлина за тежина, така што не се обидувате да го направите последниот во секој сет.
3. Оставете 30 секунди помеѓу комплетите.
4. Мускулната издржливост и перформанси под замор може да биде фактор во повреда на тетива, така што ова е колку вежба за издржливост на мускулите, како што е за силата. Дали сите се поставуваат на една нога прво; не менувајте ги нозете за сетови. Стоп, ако почувствувате болка или нервоза освен стресот за нормален напор.
5. За ексцентричните вежби е познато дека предизвикуваат болка во мускулите, па одам лесно да започнете со тоа. Не велам дека не ве предупредив.
6. Погледнете демонстрација на навивање на нозете.

Нордиски Обратно Curl или Глута-шунка Curl

1. Клекнете на подот со нозете продолжени рамно на задната страна и багажникот исправен на 90 степени, по можност со мека поддршка под колена.
2. Поддржете ги стапалата под ниска клупа или станете партнер за да ги држите нозете надолу.
3. Свртете напред додека вашето тело не е под агол на земја под ексцентрична контрола на потчукнување на нозете, а потоа со помош на рацете се враќа назад во почетната положба.
4. Користете ги рацете за да го стабилизирате овој дел ако е потребно за да не паднете на твоето лице! Не обидувајте се премногу напорно за да се исправи под контрола на тетива, бидејќи ексцентричната сила на движењето надолу е главната цел, а не концентричното движење кога ќе се исправи.
5. Дали 2 сета на 10 вежби со 2 минути се одмараат помеѓу, но не и на истиот ден како што се катниците на нозете, за да започнете. Стани и олабавете помеѓу комплетот.
6. Погледнете демонстрација на нордиската обратна навика (наречена кат глита-шунка покренува во овој напис). Исто така е достапна и клучка за подигање на грозје, но неколку спортски сали нудат.

Смртни лифтови - романски, прав нозе, вкочанети нозе

Мртвото лизга е вежба каде што ја креваш мрената од подот до положба. Ако го направите ова со нозе малку по прав, наместо сквотирање право надолу со колена свиткана за лифт и да го замени, ќе се чувствувате hamstrings напнат. Сепак, држењето на нозете прави додека се наведнува на грбот во крива е опасна територија за повреда на неискусни лифтери, дури и ако тежината е светлина. Еве што правам. Ова обично се нарекува романски мртви лифт или RDL.

1. Изберете соодветен бар и плоча или тежина на мрена што може удобно да се подигнете во исправената положба на креветот на бутовите - но не е премногу лесна.
2. Чувајте ги нозете право или само малку свиткани, спуштете ја шипката додека не стигне до позиција каде што можете да почувствувате дека задните ногарки на задниот дел на нозете почнуваат да работат.
3. Стоп некаде околу штитниците - не оди на подот - а потоа се враќа во исправена положба.
4. Не претерувајте го ова до точка на болка или непријатност во долниот дел на грбот и обидете се да го задржите тоа назад директно, наместо да се искриви ако е можно. Ако е потребно, малку ќе ги свитка колената.
5. Можете да направите повторувања на RDL без да ја поставите тежината на подот ако ја одржувате доволно светлината на тежината.
6. Бидете свесни дека стандардната deadlift од подот е исто така одлична вежба за зајакнување на задниот ланец на мускулите на долниот дел на грбот, задник и hamstrings, како и на абдоминалите, кои можат да имаат улога во одржувањето на одржливоста на ногата .
7. Дали 2 сета од 10 вежби со 1-2 минути се однесуваат помеѓу сериите. Движете се до три сета кога ќе станете посилни - и помалку болно!
8. Погледнете демонстрација на романскиот мртви лифт.

Мршање добри дождови

Ова е уште една одлична вежба за задниот синџир, вклучувајќи го и шадрите.

1. Земете мрена и ставете го зад вратот на рамениците во слична положба како и за назад сквотот.
2. Додека ги држи нозете вкочанети, се наведнуваат напред во колковите со мрена која се уште се потпира на рамената и грбот директно, но не е наведнат над горниот дел од 'рбетот. Чувајте ја главата гласно.
3. Ќе го почувствувате динамичниот волан во хрчаниците. Не претерувајте ја тежината за да започнете.
4. Дали 2 сета од 10 се движат до 3 сета со текот на времето. Не ги правите истиот ден како романските мртви линии. Земете 1-2 минути помеѓу комплетите.
5. Погледнете демонстрација на Добро утро од мрена.

Забелешка. Можете да направите неколку од овие слични вежби на тетива на истиот ден, а можеби и по солиден период на кондиционирање. На почетокот, треба да одите лесно за да спречите прекумерна болка, особено со ексцентрична обука.

Најверојатно се оптимални три сесии неделно. Правете само две сесии ако болка е проблем. Измена на бројот на множества ако е потребно. Постепеното зголемување на обемот е клучот за успехот.

Рехабилитација

Рехабилитацијата од повреди на тетива, особено од оценките 2 и 3, се потешки, бара надзор на спортски лекар, физиотерапевт или тренер со експертиза за рехабилитација на спортски повреди. Вежбите наведени погоре се корисни во зајакнувањето на хрчаците за превенција на повреди и може да се користат во рехабилитација, но треба да напредувате според планот под надзор.

• Загревајте пред активност. Ногата нишалки напред до назад и велосипедско дејство на алтернативни нозе се две вежби за употреба. Јас не препорачувам тешка истегнување.
• Зајакнување на мускулите на тетивите со тежина програма, вклучувајќи некои ексцентричен вежби, како што се нордиските обратна навивам или глутен-шунка вежба, и стои нога навивам фаќа.
• Обидете се да избегнете интензивна обука за време на трчањето, додека хромозомите се болни од работа на тегови.
• Развојот на квадрати со вежби за вежбање како што се сквотот или продолжувањето на нозете треба да се балансираат со соодветни вежби за зајакнување на потколениците.
• Замор со текот на времето може да биде фактор. Обезбедете адекватен внес на гориво во форма на јаглени хидрати во спортски пијалаци за време на подолги настани или тимски спортови.
• Лесно, и по можност динамично се водат, со вежби слични на загревање на крајот од тренингот за вежбање или во интервали во продолжена конкурентна сесија.
• Немојте да мислите ниту за враќање на активна конкуренција се додека не ви биде советуван од надлежен медицински орган за кој сте спремни да го сторите тоа.

> Извори

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-неделно рандомизирано испитување во кое се споредува ексцентричното и концентричното потчукување на треска во добро обучени фудбалери. Сканд J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Шери М.А., Најдобра ТМ. Споредба на 2 програми за рехабилитација во третманот на акутни соеви на нозете. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 март, 34 (3): 116-25.

> Габбе Б.Ј., Беннел К.Л., Финч К.Ф., Вајсвелер Х., Орчард ЏВ. Предвидувачи на > тетива > повреда на елитното ниво на австралискиот фудбал. Сканд J Med Sci Sports . 2006 февруари; 16 (1): 7-13.

> Габбе Б.Ј., Бренсон Р., Беннел К.Л. Пилот > рандомизирано > контролирано испитување на ексцентрична вежба за да се спречат повредите на тетивите на нозете во австралиското фудбалско ниво. J Sci Med Sport . 2006 мај; 9 (1-2): 103-9.

> Габбе Б.Ј., Бренсон Р., Беннел К.Л. Мејсон Д.Л., Дикенс В., Вейл А. Рехабилитација за повреди на тетивите. Cochrane база на податоци Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Преглед.