Се вклопува и силно ако сте над 50 години
Додека вежбањето треба да биде дел од животот на сите, без оглед на возраста, треба да се осигураме дека вежбите со кои се ангажираме се соодветни на нашата возраст и општо здравје. Ако е соодветно дизајнирана, програмата за тренирање на тежината за стари лица може да понуди бенефиции кои го подобруваат целокупниот квалитет на животот на лицето, вклучувајќи:
- Зголемена сила во горниот и долниот дел од телото
- Подобрено заедничко здравје, рамнотежа и стабилност
- Подобрена метаболна фитнес (вклучувајќи толеранција на гликоза и контрола на холестеролот)
- Управување со тежината
- Зголемена коскена густина
Пред да започнете, секогаш е добра идеја да имате медицински преглед или да побарате лекар од вашиот лекар. Ова е особено точно ако не сте го користеле претходно или сте направиле голема пауза од физичка активност.
Подготовки за тренингот на тегови
Програмата на гира е доволно погодна (и ефтин доволно) да прави дома за деновите кога не сте во можност да стигнете до салата. Во повеќето случаи, не би требало повеќе од три различни тежини за тренирање со цело тело.
Вежбата за вежбање вклучува серија вежби познати како "повторувања" и "сетови". Повторувањето е едно завршување вежба, додека множеството е една група на повторувања. Типичен тренинг ќе вклучува три серии од 12 повторувања. Во меѓусебните сетови, ќе се одморите една до две минути.
За секоја вежба, изберете гира која е доволно тешка за да направите удобно, но не премногу удобно, од осум до 12 повторувања (повторувања). Додека пристапувате кон крајот на сетот, вашите мускули треба да почнат да се чувствуваат уморни и можеби ќе се борите малку.
На другата страна, никогаш не треба да ја изберете тежината која е премногу тешка.
Можете да кажете дека е премногу тежок ако морате да ги заглавите грбот или да го замавте телото за да ја подигнете тежината. Не само што целните мускули ќе прават помалку работа, може да завршите со фрлање на грбот или предизвикување оштетување на зглобовите.
Секогаш прави вежба со целосна контрола, никогаш не брзајте или не го фрлате телото надвор од неутралноста. Ако нешто боли , а потоа застанете и намалете ги вашите тежини. Никогаш не го надминувате вашиот физички капацитет.
Препорачани вежби
Постои бесконечна разновидност на вежби со гира што можете да ги изберете. Добра основна програма може да ги вклучи следните осум вежби:
- Надземни притиснете за рамената
- Рака навивам за бицепс на предната страна на раката
- Трицепс продолжување за трицепс на задниот дел на раката
- Рамо сквотот за бутовите, колковите и задникот
- Пренасочен напад за бутовите, колковите и задникот
- Предни се подигне за рамената и грбот на мускулите
- Наведнати редови за грбот на рамената
- Скрши за абдоминали
Корисни совети
За да се осигурате дека вашата програма е добро заоблена и ја допира секоја мускулна група, треба да се придржувате кон следниве насоки:
- Дали сите осум вежби најмалку двапати неделно. Справувањето со ништо помалку може да биде помалку корисно. Најверојатно ќе видите помалку резултати и ќе бидете помалку склони да продолжите да работите.
- Бидете подготвени да станете малку болно. Кога почнувате прво, веројатно ќе почувствувате малку болка во мускулите и можеби дури и зглобовите. Ова е нормално. Поголемиот дел од болките треба да се повлечат во рок од еден ден или два и ќе продолжат да се олеснуваат со секоја следна сесија.
- Одмори најмалку еден ден помеѓу сесиите . Откако ќе почнете да градите сила и издржливост, може да се зголеми од три до четири сесии неделно.
- Пробајте вкрстена обука. Можете да замените програма со гира со програма за пешачење за да помогнете во градењето на мускулното и кардиоваскуларното здравје. Дури и тогаш, треба да имате најмалку еден до два дена за одмор неделно, кога ќе почнете да започнете. Не претерајте .
- Намалување на бројот на множества, а не на бројот на вежби. Ако три групи од 12 се премногу за почеток, обидете се да направите две групи од 12 наместо. Она што не сакате да направите е да го намалите бројот на вежби од осум до шест. Продолжете да ги вршите сите осум вежби освен ако не постои медицинска причина за запирање. Ако постои, пронајдете друга вежба за да ја замените.
- Носете соодветни обувки. Ова е особено точно ако имате медицинска состојба како што е дијабетес, имате рамен стапало или преголема проневера.
- Обезбедете правилна хидратација. Заменете ја секоја вода изгубена преку пот или со вода или со спортски пијалак со електролити.
Запомнете да постепено олесните во тренингот. Откако ќе воспоставите рутина, направете заеднички напори за да го продолжите времето и интензитетот на тренингот додека почнувате да градите сила и издржливост.