Како и повеќето физички активности во кои се вклучени повторувачки или енергични движења, тренирањето со тежина може да предизвика повреди. Сепак, во споредба со другите спортски активности и спортот како фудбал, стапките на повреди се релативно ниски.
Една студија објавена во Journal of Strength and Conditioning Research открива дека фудбалот , фудбалот и зимските спортови предизвикуваат 10 до 20 пати повеќе повреди на 100 часа учество од тренингот за тежина и кревање тегови.
Знаењето спречува повреда
Можете да избегнете повреда со користење на претпазлив и познавачки пристап за вежбање за вежбање. Вашата техника - вашата форма и начинот на вежбање - е од клучно значење за минимизирање на повредите. Така се и пресуди за типот на вежбање и товарот што го обидувате да го укинете , притиснете или притиснете, особено во однос на вашата состојба на фитнес, сила, коски и мускули и статус на повреда.
Ајде да поминат низ најважните безбедносни прашања во однос на изведувањето на тежината, имајќи предвид дека "безбедноста" може да биде релативен термин; она што е опасно за вас не може да биде опасно за некој со повеќе искуство, обука или различна структура на телото.
Почетници наспроти искусни тренери за тежина
Кога вежбате со текот на времето, телото гради сила, издржливост, масовно, па дури и флексибилност и издржливост во тетивите, лигаментите и мускулите. Оваа прогресивна адаптација се нарекува "тренинг ефект", и тоа е една од причините зошто сте охрабрени да редовно тренирате, постојано и со само постепено зголемување на интензитетот, оптоварувањето или времето.
Ако веќе долго време вежбате со тежина, најверојатно ќе можете да направите вежби со поголема комплексност, а можеби и поголем ризик, отколку почетник.
Голем дел од информациите подолу се за почетници.
Вашата флексибилност и анатомија
Без разлика дали можете безбедно да направите некоја конкретна вежба, може да зависи од вашата постоечка коскена и мускулна структура, или својствена или како последица на минато повреда или несреќа .
На пример, јас не камбарам сквотот со тежината на рамената или да го стопам со лента зад главата. Дури и мала ротација на рамото во оваа насока е непријатно и веројатно опасно за мене, бидејќи имам ротаторски манжетни за двете рамења.
Бидете свесни за позициите, видовите на вежбање и оптоварувањата кои ве натераат да ги проширувате зглобовите, лигаментите, мускулите и тетивите премногу далеку од вашиот природен опсег. Алтернативни вежби кои работат на исти мускули често постојат. Предизвичете се, но користете здрав разум.
Вежбајте правилно
Секоја вежба има упатства за правилна форма и техничко извршување. Бидете сигурни дека ги почитувате општите упатства за одржување на соодветна форма.
Прекумерна употреба наспроти структурни повреди во вежбање
Ако вежбате често и доволно интензивно, шансите се дека ќе добиете што се нарекува повреда од "прекумерна употреба" во некоја фаза од вашата обука. Ова често резултира од пренатрупана тетива, што може да предизвика тенонитис.
Тендоните му се придружуваат на коските. Повредата може да биде тривијална и да одговори на одмор, или може да стане хроничен проблем. Повредите со прекумерна употреба се чести кај спортистите и кај тешките вежби, иако краткото ограничување на вежбата често ја подобрува повредата.
Потешки повреди се случуваат кога структурата се распаѓа или се истроши со текот на времето. Откинати или затегнати мускули и лигаменти, тетивите се повлекуваат од коските, и истрошената и скршената 'рскавица која не ги заштитува коските од триење заедно генерално претставуваат посериозни проблеми за кои обично е потребен медицински третман.
Веб-страницата со големи тројца повреди
Во кревање тегови, најмногу повредени области се долниот дел на грбот, рамената и колената . Најчестите повреди се повредени со прекумерна употреба, а помал процент се посериозни. Меѓутоа, долниот дел од врвот е на врвот на листата, и ова е конзистентно во многу спортови. Без сомнение, тоа значи човечка анатомска слабост.
Во една студија за професионални кревачи на тегови, инспекторите велат дека "повредите што се карактеристични за елитни кревачи на тегови се главно претерани повреди, а не трауматски повреди кои го загрозуваат заедничкиот интегритет".
Сепак, би било погрешно да се мисли дека обуката со тежина на ниво на рекреација и фитнес ве става под поголем ризик за овие повреди отколку да бидеш седентарен .
Постепената примена на тежината на мускулите и зглобовите, користејќи добра техника во соодветна програма за обука, веројатно ќе ве направи посилна и поотпорна на повреда отколку ако немате сила за обука. Дури и луѓето со артритис наоѓаат дека тренирањето на тежината се подобрува, а не ја деградира нивната состојба.
Иако вежбите како сквотот вршат притисок врз колената, половина сквотови, наместо целосни сквотови до крај, се релативно безбедни кога се прави правилно. Повеќето повреди на коленото во спортот произлегуваат од ненадејно извртување, хипереекзија и силни странични удари, како што се појавуваат во фудбал, кошарка и зимски спортови, наместо со свиткување на коленото и продолжување под оптоварување во кревање тежина.
Вежби кои се потенцијално опасни
Еве листа на вежби за вежбање кои често се забележуваат како потенцијално опасни. Сепак, треба да ја разгледате оваа листа во контекст на вашето ниво на искуство и познати способности или несоодветности, како што беше дискутирано претходно во овој член.
Додека повеќето вежби можат да бидат опасни, тежината е тешка - оваа листа ги вклучува вежбите за кои се претпоставува дека имаат поголема веројатност да предизвикаат повреда, дури и ако се следи соодветна техника за оваа вежба (наведената страница исто така е наведена). Причината е обично дека движењето за вежбање става дел од вашиот зглоб во компромитирана позиција во која е поголема веројатноста да се појави повреда.
- Полн сквотот (колено)
- Машина за продолжување на нозете (колено)
- Исправен ред, тесен зафат (рамо)
- Лет Пулддаун зад главата (рамо)
- Воена, над глава, притиснете зад главата (рамо)
- Кабелски ред, заоблен назад (назад)
- Мрзели добри утра, заоблени назад (назад)
- Крупен ногар со заоблен заден дел (назад)
- Седиште нога притиснете со прекумерна тежина (долниот дел на грбот)
- Седи со права нозе наместо свиткани колена (долниот дел од грбот)
- Одбијте го situp [долниот дел на грбот]
- Долни прсти, прави нозе (долниот дел на грбот)
Општи точки на добра форма
- Држете го грбот исправен кога виткање на колковите за вежби како што се сквотови, лифтови, добри утра, свиткани редови и кабли. Главната поента е дека дури и ако грбот е под агол на земја и наведнувајќи напред, тој е исправен и не е заоблен на 'рбетот.
- Не експлозивно заклучувајте ги зглобовите. Оваа препорака е често претерана. Потребни се клучеви за притискање на клупа за да се заклучат колена во конкуренција. Нема да се направи штета со зацврстување на лактот или коленото спојки се додека не ги пресечете тешко под оптоварување.
- Не дозволувајте колената да преклопуваат прекумерно навнатре или нанадвор, или лактите да паѓаат наназад или нанапред при извршување на лифтот или притискање. Сакате максимална поддршка и да го спречите заедништвото да биде компромитирано под притисок.
- Чувајте ја главата колку што е можно повеќе и вратот е под контрола кога тежината е тренирана. Бидете сигурни дека знаете што правите ако намалите тежина зад главата кон цервикалниот дел на 'рбетот.
- Бидете внимателни со вежби кои го поставуваат рамениот зглоб над опсегот на движење или под оптоварување со кое не се чувствувате пријатно. Рамото има најкомплексен опсег на движење на било кој зглоб. Вие не сакате да чувствувате болка во рамениот дел на продолжеток, флексија, киднапирање или ротација. Во вежби за притискање, како што се притискање на препреки и препреки од рамо, оставете лактите и горните раце да се движат многу пониско од паралелно со подот додека ја намалите тежината. Ова е добра сигурност за почетниците. (Во натпреварот за натпревари од клупа, бар мора да се спушти на градите.)
- Користете помошник или "spotter" асистент кога кревате тешки бесплатни тежини. Кога се сомневате, подигнете ги телесните тежини.
> Извори:
> Calhoon G, Fry AC. Стапки на повреди и профили на елитни натпреварувачи за тегови. J Athl Train. Јул; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Релативна > безбедност на кревање тегови и тренинг за тежина. J Сила и климатизација Истражувања , 8,1: 53-57, 1994.