Двојната нога удар е моќна назад продолжување вежба. Таа ги насочува задните екстензори и hruststrings, но ќе најдете дека бара поддршка од целото тело, како и.
Ова е средно вежбање. Можеби ќе сакате да работите со двоен удар од нозе со практикување на удар со еден ногар и некои од другите вежби за продолжување, како што се лебед и пливање .
Потребна е само маска за вежбање за да се изврши оваа вежба. Не е потребна друга опрема.
Подготовка за двојно движење на нозете
Лижете се со лицето надолу со главата свртена на едната страна. Чувајте ги нозете заедно.
Затворете ги рацете зад грбот, ставајќи ги колку што е можно повисоко на грбот. Прилепувањето на палците ќе ви помогне да ги задржите вашите раце заедно кога ќе се движите. Нека вашите лакти падне кон подот.
Вдишување: Повлечете го стомакот, подигање на стомакот подалеку од мат. Како што го сторите тоа, продолжете го 'рбетниот столб, зацврстете ја срамната коска надолу до мат и создадете колку што е можно повеќе простор по должината на колковите. Проширете го чувството на должина низ телото, подигнувајќи ги нозете малку од подот.
Удар кон твоите седнувачки коски
Издишување: Чувајте ги нозете заедно, и на три-дел издишување, удирајте ги потпетиците кон колковите со три-дел пулсен удар (секој пулс е дел од издишувањето). За да почнете со работа, нагласете ги користењето на вашите хрчаци за да ги повлечете своите потпетици што е можно поблиску до вашите седечки коски.
Како што удираш, твоите колкови остануваат надолу. Тоа е примамливо да се дозволи на колковите да се движат настрана од мат. Не дозволувајте тоа да се случи. Исто така, се воздржувајте да не дозволите пулсен удар да го истегнете телото напред и назад.
Ако почувствувате болка во колената или ако имате проблеми со одржувањето на вашата форма (на пример, ако се појават колковите ), пробајте да го измените ударот со алтернативниот удар, опишан на дното на страницата.
Направете долга лак
Вдишување: Држете ги рацете испревртена и продолжете ги рацете зад вас, подигнувајќи го горниот дел од телото високо. Во исто време, истегнете ги нозете право, веднаш над мат.
Заштитете го долниот дел од грбот со задржување на должината на рбетот и срамната коска во мат. Овој дел од овој потег е одличен дел за градите и рамената, но полека се движи и користи контрола, бидејќи може да биде интензивен.
Издишување: Врати се на почетната позиција со главата свртена на спротивната страна.
Повторете: Вежбајте два пати на секоја страна.
Бидејќи двојната нога се протега е толку моќна продолжување вежба, тоа е добра идеја да се надоврзе со контра се протега од напред флексија вежба како што се 'рбетот се протега или еден директно раст на нозете .
Алтернативен удар за моделот за удар на двојната нога
Традиционално, удирањето со двоен нога се изучува како погоре, каде што сите три пулсни клоци доаѓаат што е можно поблиску до задникот. Алтернатива е да се развие удар во три нивоа: низок, среден, висок. Ова е корисна техника за учење да се ангажираат на хордниците за да се повлечат нозете и за одржување на правилно усогласување во текот на вежбата.