Пилатес мат вежби се движат од вежби направени на грбот да се движи направено во со седиште, клекнат и на крајот стои. Раширот на 'рбетот нанапред зема страница од седечките потези и може да се направи насекаде каде што имате простор да седите со проширени нозе. Тоа е одличен дел за грбот и хрчаци, но уште поважно е длабоко абдоминално вежбање и подготовка за подоцнежни вежби во програмата за пилатес.
Следете ги упатствата подолу за да ја развиете техниката за напредување на 'рбетот.
Подготовка
Седи високо со вашата најдобра држење на телото. Замислете дека вашите раменици се директно над вашите седи коски, така што вие не се наведнувате напред или назад. Користење на огледало за да ја проверите вашата позиција е профилот ќе ви помогне да ја видите вашата усогласеност и да работите во подобра форма секој пат кога ќе работите.
Вашите нозе се издолжени околу ширината на рамената и вашите нозе се флексибилни. Ако сте позиционирани на маска за вежбање со големина на јога, стапалата треба да слетаат само надвор од мат. Продолжете го грбот на вратот и стигнете до врвот на главата кон небото. Вашите раменици остануваат опуштени додека половината се навлекува навнатре и нагоре.
Чекор 1
Вдиши и прошири ги рацете пред вас, висина на рамото. Дланките се соочуваат надолу и вашите прсти продолжуваат напред. Бидете сигурни дека рацете ќе ги држите директно во согласност со рамената и да одржувате фиксна ширина меѓу рацете.
Чекор # 2
Издишувајте додека го продолжувате вашиот 'рбет во голема крива во облик на "C" напред. Замислете го обликот на висок и висок горниот случај "C", а не мал мали букви "C". Вашата цел е висок лак во 'рбетот и длабока лажичка во абдоминалните. Оваа C-Curve се појавува во многу пилатес вежби, а "Spine Stretch Forward" е идеално место за да го совладате.
Чекор # 3
Од најниската најдлабока точка во вежбата, обратете се кон акцијата и започнете да вртите еден пршлен во исто време. Ова е познато како артикулација на 'рбетниот столб и треба да се прави без проблеми. Последователно ова се тркалаат со акција почнувајќи да се заокружуваат низ долниот дел на грбот, потоа средината назад и потоа горниот дел од грбот. Конечно, главата е целосно исправена. За целото времетраење на ова движење на движење, абдоминалите се ангажирани и активно цртаат и во и нагоре.
Техника Совети
Работајте за да ги задржите нозете назабени и прави како што ќе го продлабочите делот. Задниот дел од колена работи под Мат под тебе. На врвовите на бутовите договор за да додадете на исправување на движење.
Вашата крајна цел е да стигнете до круната или врвот на главата кон Мат додека одржувате висока шуплива лажичка во предниот дел на телото.
Избегнувајте изедначување на 'рбетот. Флексибилните поединци може лесно да го израмнат торзото кон мат. Сепак, тоа целосно ја елиминира целта на вежбата. Работете ја кривата "C" и ќе го истегнете рбетот и ќе ги зајакнете абдоминалите.
Замислете двонасочен водат. Пилатес користи опозиција во секоја вежба. Во рамките на 'рбетот нанапред, рацете и нозете се продолжуваат напред, но половината се повлекува силно наназад.
Модификации
- Ако вашите хомстрини се тесни, седнете на подигната површина, како склопена крпа или блок од јога. Исто така можете да ја пробате оваа вежба со колената свиткана и стапалата рамни на подот. Со текот на времето треба да добиете поголема флексибилност.
- Таа, исто така, работи доста добро да се направи оваа вежба со прсти или палми лизгање напред напред по подот пред вас. Оваа варијација ќе преземе одреден притисок од рамениците и горниот дел од грбот.
Вежбајте го делот од 'рбетот напред како дел од брза домашна рутина. Оваа една вежба ќе ви помогне да ги извршите сите вежби за тркалање во Пилатес МАТ, како и други потези кои се потпираат на артикулација на 'рбетниот столб.