Одмор метаболичен изгореници од калории и како да се подобри
Вашата базална метаболичка стапка (BMR) е минималното ниво на енергија потребно за одржување на виталните функции, како што се дишењето, варењето и циркулацијата - сите телесни функции што се случуваат надвор од вашата контрола.
Вашиот BMR е само еден број што треба да знаете ако се обидувате да изгубите тежина. Губењето на тежината е за калории - оние што ги согорувате и оние што ги јадете.
Сите калории што горите во еден ден се познати како вкупни дневни трошоци за енергија (TDEE). Вашиот BMR е една компонента, но други извори вклучуваат активност на вежбање, вежбање и потрошувачка на кислород после вежбање.
Мерење на вашиот BMR
Постојат голем број на формули таму за пресметување на вашиот BMR, и, како и секогаш, можете лесно да го користите онлајн калкулатор за да ја завршите работата за вас. Меѓутоа, постои заедничка формула која многу експерти ја користат за проценка на BMR, па излезете од вашиот калкулатор и гледате што можете да дојдете со него.
Ревидирана Формула на Харис-Бенедикт
Формулата за BMR се разликува за мажите и жените и тие се ревидирани откако биле првично создадени. Ова се ревидираните равенки на Харис-Бенедикт БМР:
- Машки: (88.4 + 13.4 x тежина во килограми) + (4.8 x висина во сантиметри) - (5.68 x возраст)
- Женски: (447,6 + 9,25 x тежина во килограми) + (3,10 x висина во сантиметри) - (4,33 x возраст)
Кога ги користите овие формули, вашата тежина е во килограми и вашата висина е во сантиметри и ќе треба да направите конверзија ако вообичаено користите килограми и инчи.
На пример, 42-годишниот маж кој е висок 17 сантиметри (173 сантиметри) висок и тежок 200 килограми (91 килограм) ќе ги искористи овие броеви во равенката:
(88,4 + 13,4 х 91) + (4,8 х 173) - (5,68 х 42) = 1900 калории изгорени секој ден само за да се одржи телото жив.
RMR наспроти BMR
Стапката на метаболизмот во мирување (RMR) и базалната метаболичка стапка се две различни мерења.
Овие често се користат заемно за други цели, но во фитнес-светот, дали треба да се мери во лабораториски услови, вашиот BMR е многу попрецизен. Тоа всушност се мери во темна соба откако ќе се разбудите од осум часа спиење и 12 часа постење за да се осигурате дека вашиот дигестивен систем не е многу активен. Тоа е прилично тешко, што е причината зошто кога ќе видите BMR, веројатно значи RMR, што е многу помалку рестриктивно.
Работи кои влијаат на вашиот BMR
Постојат работи кои привремено ќе влијаат на вашиот BMR, како што се јаде зачинета храна или излегува во навистина студено време, но има само неколку работи кои можат да влијаат на вашиот БМР на долг рок.
- Возраст : Лошата вест е дека вашиот BMR обично ќе се намалува како што ќе старите, што значи дека многу луѓе можеби ќе треба да ја прилагодат нивната исхрана, бидејќи стареат за да избегнат зголемување на телесната тежина.
- Менопауза: Ако минувате низ него или сте го поминувале тоа, веќе знаете дека вашиот BMR обично се намалува за време на овој период, што значи дека согорувате помалку калории.
- Тежина обука : Градење на мускулите е одличен начин да се зголеми вашиот БМР на долг рок.
- Интензивен интервал за обука : Оваа форма на вежба се чини дека ја победи тежината за обука за подигање на вашиот BMR.
Извори:
> Кели пратеник. Одморачка метаболна стапка: најдобри начини да се измери и да се подигне, премногу. Американски совет за вежбање. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Штрасер Б, Шоберсбергер В. Доказ за обука на отпорот како третманска терапија во дебелината. Весник на дебелината . 2011; 2011: 482564.