Напредно вежбање со суперсети и пирамиди
Целите на обуката за отпор може да бидат сила, мускулите, атлетскиот потфат или губење на тежината. Ако сте редовно работат и сте подготвени за напредок, техники што вклучуваат пирамиди и supersets би можеле да бидат за вас; но бидете предупредени, овие протоколи за обука може да ве удрат тешко.
Накратко, supersets се множества на вежби за вежбање направени секвенцијално без одмор помеѓу нив.
Отсуството на одмор во суштина ги дефинира supersets.
Пирамидите вклучуваат почетна ниска и завршна висока или почнувајќи висока и завршна ниска со зачекорување на тежината.
Овие техники се за бодибилдерите во главно, но ќе развиете сила и мускул со напорна работа што е имплицитна во овие техники.
Supersets
Всушност, нема ништо премногу дефинитивно во врска со supersets кога станува збор за детални инструкции и за резултатите што можете да ги очекувате. Премалку мерени студии се достапни. Бодибилдерите имаат тенденција да се колнат со супер амбиент за раст на мускулите. За губење на телесната тежина, и како што може да се очекува, дополнителната работа и интензитетот во тренингот за суперсети е познато дека ги зголемуваат трошоците за енергија за време на сесијата, а исто така и по сесијата како прекумерна потрошувачка на кислород (EPOC) по вежбање. Supersets, исто така, го зголемува производството на лактат во споредба со традиционалните сетови, знак дека мускулите навистина работат многу напорно.
Овие услови ги означуваат кутиите за раст на мускулите - метаболичко преоптоварување и производство на лактат. Од друга страна, тренерите за силата најверојатно ќе се подобрат да се држат до олимписките лифтови и нивните деривати.
Варијации на Supersets
Две основни варијации се препознаваат: суперсетерот каде втората вежба ја погодува истата мускулна група (агонист); и суперсет во кој спротивставената мускулна група (антагонист) е насочена кон втората вежба или поставена.
Можете да додадете различни со жонглирање со сложени и изолација вежби и лесни и тешки поставува прво и второ.
Агонист и антагонистички сетови
Агонистичките множества значат дека ја погодувате истата мускулна група или групи со двата вежби, и, се разбира, нема смирување меѓу суперсрети, така што ќе работите многу напорно, а понекогаш и до анаеробна исцрпеност. Пример: кадрици на рацете проследени со кадрици со кабловска рака.
Другиот тип на основен superset, антагонистот сет, хитови спроти мускулните групи. Еден пример е екстензии на нозете за квадрати и кадрици за нозете. Кога го користите овој тип на superset, вие не добивате истиот степен на стрес за една мускулна група како што би со агонистичките групи - што е примарна цел на супер-поставување. Антагонистичките сетови може да бидат добри за тренингот, расходите за енергија и заштеда на време, но тие не ги задоволуваат критериумите за изведба на мускулите што ги поставува агонистот.
Пред издувните и пост-издувни гасови
Можете да направите агонист поставува два начина - тешка светлина или тешка светлина:
- Тешки вежби следени од полесна вежба (пред-издувни гасови). Еден пример е 10 сквотови на 150 фунти проследено со 10 екстензии на нозете на 100 фунти без одмор помеѓу нив.
- Светлина вежба проследено со тежок сет (пост-издувни гасови). Пример, 10 свиткани редови со тегли од 25 фунти, а потоа следат романски лифтови на 150 фунти без одмор помеѓу сериите.
- Можете да измешате вежби за изолација со сложени вежби или да направите и изолација или сложени вежби за двете комплети. Сепак, бидете предупредени дека двата суперстарта на сложени вежби како притискање на нозе и сквотови тежнеат и треба да обезбедите сигурност со користење на spotter кога е соодветно или барем да се концентрирате многу, бидејќи ќе бидете заморени за време на вториот сет.
Пирамида обука
Обуката за пирамида е зачекорен пристап кон множествата и повторувањата . "Пирамида" значи голема на дното и тесна на врвот. "Обратна пирамида" значи голема на врвот и тесна на дното. И тоа е тоа што обуката за пирамида значи во контекст на тренирање на тежина.
Почнувате тешки и постепено ги намалуваат тежините или претставниците, или започнувате светлина и постепено ја зголемувате тежината или повторувањата. Или можете да ги вклучите и во продолжениот сет.
Supersets и пирамидите се нарекуваат системи за преоптоварување. Ако креирате метаболичен стрес во мускулното ткиво, тој ќе се зголеми. Сепак, овој тип на обука не ја погоди слатката точка за зголемување на силата. Силата бара невромускулна активација, која најдобро одговара на тешки товари, ниски претставници и доволен одмор помеѓу сериите.
Обука за преоптоварување е најдобро да се прави само 2 до 3 пати неделно и никогаш во дневен ред. Дел од протоколот е да им овозможи на стресните мускули да заздрават и зајакнат. Дури еднаш еднаш неделно може да биде најдобро за почетници.
Загрејте и изладете надолу
Загревањето треба да вклучува лесна аеробна вежба и благ протег од десет до петнаесет минути.
Олеснување може да помогне да се намали болката во мускулите во следните неколку часа. Пирамидата и суперсретот за обука може да ве натера да болно. Оладете се со издолжување на светлина, со калестеник или со некои скромни аеробни работи
> Извори
> J Сила Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Метаболичните трошоци на реципрочни суперсрети наспроти традиционалниот вежба за резистентност кај млади рекреативно активни возрасни лица. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.