Без разлика дали имате пониска телесна повреда или само треба да тренирате од седечка позиција, ова горно тело тренингот го има сето тоа. Ќе ги насочувате сите главни мускули во горниот дел од телото, вклучувајќи ги градите, грбот, рамената и рацете, како и јадрото.
Различните движења ќе го задржат вашето тело да ги погоди сите додека ја гради силата и издржливоста во горниот дел од телото. Ако најдете некоја вежба не работи за вас, слободно ја менувате, заменете нешто друго или прескокнете го.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го искористите овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби кои можат да предизвикаат проблеми при вежбање.
Потребна опрема
Стол, резистентен отпор (средна или лесна тензија), топче за лекови (2-8 lbs, во зависност од вашето ниво на фитнес) и разни тежини тегови . Ако немате медицинска топка, слободно да замените гира.
Како да се направи седиштето на горниот дел од телото
- Додека седите, седнете многу високо за секоја вежба, користејќи ги вашите стомачни мускули за да одржите добра положба.
- Ако не сте запознаени со обука за силата, практикувајте ги потезите без тежина или со многу мала тежина за да ја добиете формата надолу.
- Почетници: Изведете ја секоја вежба за 1 сет на предложените претставници, избирајќи тежина што е предизвик, но ти овозможува да одржувате добра форма.
- Средно / Напредно: Изведете 2-3 кола од вежбите, еден по друг, по потреба.
- Направете го тоа тренингот 2-3 недели неделно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите.
1 - Загреани - седишта
Загрејте со вртење нанапред, наизменично десно и лево. Кога jabbing, предвремени рака напред како најбрзо што може без заклучување на лактот или целосно проширување на зглобовите. Повлечете ја раката назад што е можно побрзо, држете ја другата рака и чувајте го лицето, а потоа држете ја со другата рака.
Предна скок - 20 повторувања
High Jabs - Земете ги вашите удари кон таванот, наизменични страни за 20 повторувања
Предни и високи скокачи - удар напред, наизменично десно и лево, а потоа ударно високо, наизменично десно и лево. Повторувајте, оди напред, а потоа и за 20 повторувања.
Повторете уште 2 пати, движејќи се што е можно побрзо.
2 - Повлекување од рамо
Седи високо со апс ангажирани и притисни на рацете право надвор од вас без заклучување на зглобовите. Свиткајте ги лактите и повлечете ги назад, стегајќи ги рамената заедно. Донесете лактите само малку зад торзото. Продолжете со притискање напред и влечете назад за 2 сета од 20 повторувања. Додадете интензитет со користење на опсег на отпор.
3 - Медицинска размена на топчиња
Седнете висок со апс ангажирани и држете лек топката во десната рака, долу на ваша страна. Кружете ја раката и над главата, земајќи ја топката со другата рака и спуштајќи ја на левата страна. Продолжи да кружиш над главата, наизменични раце. За поголем интензитет, оди побрзо или додадете фрлање на врвот на движењето. Повторете за 16 повторувања.
4 - Сендирање на градниот кош со медна топка
Седнете високо и држете ја топката за лекови на ниво на граден кош и притиснете ја топката со дланките на рацете за да се справи со градите. Додека продолжува да ја притисне топката, полека притиснете ја топката пред вас на ниво на гради додека не се исправат лактите. Продолжување на притисокот со вашите раце, свиткајте ги лактите и повлечете ја топката назад во градите. Повторете за 16 повторувања.
5 - Грунд Прес со бенд
Завртете го бендот околу задниот дел на столот, извлекувајќи го бендот под пазувите и држете ги рачките во секоја рака. Седнете многу високо со апс ангажирани и да започне движење со лактите на 90 степени и на ниво на рамо со дланките свртени надолу. Стиснете ги градите за да ги притиснете рацете директно пред вас без заклучување на зглобовите. Доведете ги рацете за да започнете, одржувајќи го движењето бавно и контролирано. Ако ви треба повеќе тензии, можете да го завиткате бендот околу вашите раце. Повторете за 16 повторувања.
6 - Прес и притиснати оружје над глава
Седнете со добра положба држејќи светло-средни тегови во двете раце. Започнете со раце свиткани до 90 степени, тегови до ушите (рацете треба да изгледаат како гол пост). Притиснете ги тежиштата над глава и пониски назад надолу, повторувајќи за 8 повторувања. Следно, држи една рака надолу додека другата рака притиска над глава. Продолжете со наизменични раце за 8 повторувања (1 претставник вклучува и десна и лева рака).
7 - Предни кревети со продолжување на трицепсот
Седнете високи и држете ги тежините на вашите страни, дланките свртени кон внатре. Пометете ги рацете до ниво на рамо и задржете накратко. Сега продолжете да ги подигате тежините над главите додека рацете не се до ушите. Сгигнете на лактите и намалете ги тежините зад главата до околу 90 степени. Израмни ги рацете и ги тргнете назад, повторувајќи 16 повторувања.
8 - Lat Повлечете со бендот
Додека седнете со добра положба, држете ја средната тензија во обете раце над и малку пред вашата глава. Растојанието помеѓу вашите раце ќе го одреди интензитетот на вежбата. Поблиску заедно вашите раце, толку потешко вежба ќе биде. Направи го грбот и повлечете го десното лактот надолу кон ребрата. Ослободете и повторете ги 16 повторувања пред да преминете страни.
9 - Затегнување на задниот дел
Седнете високи и држете редица за отпорот во средината, рацете директно пред вас, рацете од неколку инчи одвоени. Стискајте ги рамените со рамо и повлечете ја лентата така што рацете да се движат кон страни како авион. Навистина ги притиснеме лопатините на крајот на движењето. Врати се на почеток и повторувајте, постојано држејќи ја напнатоста на бендот. Повторете за 16 повторувања.
10 - Трицепс Продолжување со медицинска топка
Седнете со апс ангажирани, држејќи медицина топка во двете раце. Одржување на јадро загради, да ги преземе лек топката директно над глава, рацете до ушите. Полека свиткајте ги лактите и спуштете ја топката зад вашата глава, додека лактите не се на околу 90 степени. Притиснете ја топката назад и повторете ја за 16 повторувања.
11 - Трицепс Екстензии со бендови
Седнете со добар држење држејќи бенд пред вас со колена свиткана на страни на ниво на рамо. Дланките треба да се соочуваат со подот. Колку е поблизу рацете заедно, толку потешко ќе биде оваа вежба. Додека ја држи левата рака на место, исправи ја десната рака настрана додека не е паралелна со подот, стегајќи го задниот дел од раката. Движете се назад за почеток и за 16 повторувања пред да ги префрлите рацете.
12 - Седиште ротација за Abs
Седнете со добар став со држење на медицинска топка или гира пред торзото, лактите малку свиткани. Задржување на апс договорени, ротирање на топката на десно, додека чување на колковите и нозете со кои се соочува напред. Договор abs да ја врати топката во центарот и потоа налево. Полека полека и концентрирајте се на вртење само на торзото