Овие вежби се дизајнирани да помогнат во зајакнувањето на мускулите што се користат во скијањето - нозете, абс, грбот и рацете. Таа, исто така предизвици вашата рамнотежа, јадро сила и стабилност - сите работи кои се соочат со предизвикот во скијање. Направете го ова тренинзи 2-3 недели без прекини неделно или додадете некои од вежбите за вообичаените вежби.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови , топка за вежбање , BOSU или чекор, медицинска топка и резистентен појас .
Како да се направи ски подготовка тренингот
- Загревајте со светло кардио
- Остатокот остатокот е многу краток помеѓу вежбите
- Крај со светлина се излади и се водат
- Почетници: Изведување на еден сет на секоја вежба за 15-30 секунди
- Средно / Напредно: Направете секоја вежба за 1 (или повеќе) минути и повторете 1-3 пати
1 - Сквота со преден прелив
Стојте со растојание од колковите на нозете и држете мечка или гира . Сквотот е толку ниско колку што може (колена зад прстите и абс) и допирајте ја топката до подот. Притиснете низ потпетици за да притиснете наназад додека го движите тежиштето и над глава. Чувајте го движењето контролирано и не се обидувајте да го користите интензитетот.
2 - Pushups / Side Planks
Во позиција на притискање (на колена или прсти), извршете едно притискање . Додека се појавувате, префрлете ја тежината на левата рака, пресврт настрана додека ја доведувате десната рака кон таванот во странична штица. Спуштете ја раката назад на подот за уште едно притискање и потоа пресврт на другата страна.
3 - Удар на топката
Проправајте го десниот бран на топка (или чекор) зад вас и свиткајте го предното колено, полека спуштајќи се во исчекор. Стиснете преку потпетици за да се подигнете назад, осигурајте се дека коленото е зад палецот и торзото е исправено, вдлабнатини. Прилагодете ја топката колку што е потребно за да го задржите коленото зад палецот. Додајте ги тегови за поголем интензитет, но овие се опционални. Ако немате топка или чекор, можете да ги изведувате без нив.
4 - Излези со ред
Стојте со растојание од хидратантна нога, држејќи тегови пред бутовите. Одржување на абс во и назад директно, врвот од колковите и спуштајте ја тежината надолу (стврднување на нозете) толку ниско колку што дозволува флексибилноста. Стискајте да дојдете и потоа спуштете надолу додека торзото не е паралелно со подот, свртете ги рацете така што тие се паралелни и повлечете ги тежините во ред. Повторувајте, наизменични лифтови и редови за сите претставници.
5 - Странична страна
Застанете со широки нозе, малку рамете, држејќи тежина на градите. Наклонете надесно, наведнувајќи го десното колено (држејќи го коленото зад палецот) и допирање на тежината на подот, додека чувањето на стомакот се затегнува, торзото е исправено. Притиснете назад за да започнете и влечете лево, допирајте ја топката до подот. Одвојте време и обидете се да не користите импулс.
6 - БОСУ сквотот скокови
Застанете пред BOSU биланс тренер или, ако немате еден, чекор или ниска клупа. Свиткајте ги колената и, држејќи го телото многу ниско, скокнете на BOSU со двете нозе, слетувајќи во сквотот со меки колена. Стигнете и повторете, движејќи се што е можно побрзо.
7 - Една нога баланс со Tricep удар
Застанете на десната нога, земајќи ја левата нога веднаш зад вас, нозете и торзото паралелно на подот. Донесете го десното лактот до вашето торзо додека го држите тежината и, одржувајќи ја рамнотежата, продолжете го лактот додека раката не е исправена со склучување на трицепс. Одржете ја оваа позиција за сите мито и потоа префрлете страни.
8 - ски скокови
Стојте со нозе заедно. Свиткајте ги колената и скокнете десно колку што можеш - размислете да скокате странично, а не вертикално. Земјиште со меки колена и веднаш скокнете странично налево. Повтори.
9 - Седиште ред
Пропелете ја топката против ѕидот со бендови на двете страни. Пропрате ги нозете против топката со свиткани колена и седи до високи, рачки во двете раце. Одржување на торзото право и апс ангажирани, стискање рамената сечилото заедно со свиткување на лактите, ги влече веднаш зад торзото. Ослободување и повторување, држејќи ги нозете активни така што топката не се поместува.
10 - Назад продолжување
Лижете се со лицето надолу со топката под колковите и долниот дел од торзото. На прсти или на колена и со рацете зад главата, подигнете ги градите од топката, враќајќи ги рамената додека вашето тело не е во права линија. Пониски и повторете.
11 - Превртување на топката
Ставете ги рацете на топката, паралелно еден со друг. Повлекувајќи го стомакот кон грбот и затегнувајќи го торзото, полека се навалувајте напред додека градите не ја допре топката. Одржување на форма, полека повлечете го вашето тело назад користејќи ги рацете и абдоминалите. Не колабирајте додека напредувате!