Насочете ги мускулите во колковите, задникот и нозете
Користете го ова пониско тело за да добиете брз тренинг кој ги насочува сите мускули во колковите, задникот и нозете.
Што ви е потребно за оваа тренингот
Ќе ви треба мрена за првиот потег, иако наместо тоа можете да ги користите тегови . За другите, ќе ги користите тегови и топката за вежбање . Можеби ќе сакате да имате вежба за подот за движење на подот. Можете да го направите ова тренингот дома или во салата.
Инструкции за пониско телесно коло
- Започнете со загревање на светлината кардио , како што е неблагодарна работа, елипсовиден или вежбачки велосипед. Ова ќе ја придвижи крвта и ќе ги загрее вашите мускули на долниот дел од телото.
- Изведете секоја вежба еден по друг со малку или без одмор. Ова ќе помогне во одржувањето на повисоки отчукувања на срцето преку тренингот.
- Почетници, изведуваат 1 сет од 12-16 повторувања на секоја вежба, по една по друга, за едно коло.
- Средно / напредно, изведувајте 1 сет од 10-16 повторувања на секоја вежба, еден по друг, за 2-3 кола.
- Користете тешка доволно тежина, така што само може да го заврши саканиот број на претставници
1 - Deadlift
Стојте со нозете на шипката на нозете, колена малку свиткана. Со назад рамен, рамо назад и абс во, врвот од колковите и долниот дел од горниот дел од телото колку што ви дозволува флексибилноста. Подигнете ги, стегајќи ги глутниците. Чувајте ја лентата или тежината блиску до нозете во текот на движењето. Може да се направи со мрена или тегови. Цели: глувчиња, шунка и долниот дел од грбот.
2 - Една нога со лизгање
Чекор лево нозете назад и одморете се лесно на палецот за рамнотежа додека врвот од колковите со рамен грб. Намалете ги тежините што е можно повеќе, без заокружување на грбот и притиснете назад за да започнете. Повторете за сите претставници и префрлете страни. Цели: глувчиња, шунка и долниот дел од грбот.
3 - Squat
Застанете со нозете на шипката на нозете, нозете неколку метри пред шлемот Смит. Се наведнуваме назад и ја поставуваме лентата на рамената задржување на стомачните грчеви. Наведнувајте ги колена како да седите на стол (стоп на 90 степени), држејќи се назад право, стомакот внатре Чувајте ги колена зад прстите. Цели: глутници, квадрици, шунка и телиња.
4 - Plie Squat
Држете ги тегови над рамениците или на горните бутови и стојте со нозете пошироки од рамената, прсти на агли од 45 степени. Одржување на колена во согласност со прстите, полека спуштете се во сквотот. Назад директно, абс во колена зад прстите. Цели: квадри, глутници, бутови и внатрешни бедра.
5 - Лош на топката
Поставете една нога на врвот на топчето зад вас (не користете ја топката ако не сте задоволни со овој потег!) И се закочете колена и спуштете ја во положба за застанување, држете го телото исправено и стомакот. Осигурајте се дека предното колено останува зад палецот. Притиснете ја предната пета, притиснете задник и полека подигнете ја до почетната положба. Доколку е потребно, држете го ѕидот за рамнотежа. Цели: бутови, глутници, квадрици и флексори на колкот.
6 - Хамстринг ролна
Користејќи топка за вежбање, ставете пета или тели на топка и полека подигнете задник, затегнувајќи го стомакот, телото во права линија од рамениците на нозете. Стиснете назад на нозете и турнете ја топката кон задник, држејќи го стомакот од стомакот и торзото во права линија (не дишете). Цели: абдоминали, грб, хроничари