Градење на мускулите и губење на маснотии се двојните цели на тренингот за тежина и физичко кондиционирање, но телото се спротивставува на тоа и во исто време. Тие се контрадикторни физиолошки процеси. Вашето тело еволуирало за зголемување на маснотии и мускули во време на изобилство и губење на мускулите и маснотиите во време на недостаток кога достапноста на храна е ниска.
Како може да задржите зголемување на мускулите додека пропуштате носивост на маснотии за да добиете убаво тело со шест комплементи? Започнете со тоа што не паѓате за овие 10 вообичаени грешки во исхраната и вежбањето што ќе го спречат губењето маснотии додека стекнувате мускули.
Не јаде доволно
Вие не може да се пакувате на мускулите ако не создадете анаболичка средина, што значи дека мора да јадете доволно за да ја одржите идеалната телесна тежина. Тоа не мора да биде огромна количина на протеини. Погледнете ја исхраната за бодибилдингот за детали.
Јадење премногу
Многу луѓе потценуваат колку јадат, како што е прикажано Во калориметриските научни тестови со вода со двојна ознака. Многу нискокалорични диети не се неопходни, но мора да сметате калории на одредено ниво за да го намалите вкупниот внес на енергија за да изгубите маснотии.
Јадењето премногу Рафинирано јаглени хидрати
Јаглехидратите сами по себе не се вашиот непријател, но вие мора да ја ограничите потрошувачката на храна која примамливо и лесно да се консумираат и закуски и да имаат помалку од идеален ефект врз вашиот апетит.
Бисквити, колачи, мафини, бонбони, пудинзи, компир чипс и чипс, крекери, шеќерни пијалоци итн. - овие предмети треба значително да се скратат.
Јаде премногу маснотии од секаков вид
Нутриционално, може да знаете за добри масти и лоши масти, но за губење тежина (масна тежина) добивање на внесот на маснотии меѓу 20 и 30 проценти е корисен пристап.
Маснотиите имаат 9 калории по грам, во споредба со четири на грам за јаглени хидрати и протеини, и не е важно што е маснотијата.
Јадењето недоволно протеини
Вие не треба да се лутите за ова и да консумирате протеински пијалоци секој ден надвор, но замена на некои од оние рафинирани јаглени хидрати и масти со скромно зголемување на протеините треба да помогнат во одржување или подобрување на вашиот мускул додека губите маснотии. Не прави сето тоа животински протеини, иако: млечни и растителни протеини се добри опции. И сеуште треба да ги вежбате тие мускули.
Недоволна обука за тежина
Како што губите маснотии, единствениот начин да се заштити мускулите и коските да не се спуштат со него е да се постават стимулаторски стрес на тој мускул и коска. Тоа значи релативно интензивни вежби за вежбање најмалку три дена секоја недела.
Тежина обука со недоволен интензитет
Вие нема да добиете многу вредност од трошење на педесет минути во салата за подигање светлина со многу повторувања. Треба да се подигнете релативно тешки (дури и ако не на неуспех) за секој сет што го правите. Идеално, ова треба да биде најмалку околу 65% од максималниот можен лифт. Ако можете да сквотирате максимум од 130 килограми (60 килограми), тогаш треба да ја разгледате обуката со 85 килограми (38 килограми).
Ако не ги или не можете да ги измерите вашите максимум, тогаш бидете сигурни дека конечното повторување во кој било сет е напорна работа. Осум до дванаесет повторувања и три до четири сета за секоја вежба е добра основна програма .
Не правиш кардио
Аеробни вежби ви помагаат да ги изгорите оние калории. Стабилна држава кардио со умерено темпо, во комбинација со добра тежина програма, ќе ви донесе во добро место за масти загуба. Ако кардио сакате подолго од еден час, ризикувате да го расипете мускулите за гориво, и треба да висат колку што е можно повеќе мускули во ова сценарио.
Вежбање на празен стомак и / или не полнење по вежбање
Кога вашето тело е гориво гладно, или за време на интензивна вежба или кога вашиот метаболизам е регенериран неколку часа по вежбањето и не сте јаделе, освен ако не ви даде малку гориво, вашиот мускул може да се раскине на гликоза од страна на хормонот кортизол.
Трикот е да се обезбедат доволно јаглени хидрати за да се спречи кортизолот да ја извршува оваа негативна задача, но не и доволно да предизвика вашето тело да се лизне во позитивна енергетска рамнотежа (премногу влез на енергија). Парче тост и мед или мал спортски пијалок или чоколадно млеко или еквивалент, пред и после вежбање треба да го постигнат ова.
Недоволна прецизност и примена
Ова може да изгледа очигледно, но она што ние се обидуваме да го постигнеме тука не е тривијално. За најуспешните губитници на тежината, нето-загубата вклучува масти и мускули, а често и некоја коска. Ова е резултат на катаболизам, распаѓање на телесното ткиво кое дефинира губење на тежината. За да ги постигнеме нашите цели за одржување (или подобрување) на мускулите и целите за губење на маснотии, треба да имате јасно документирана програма и цели и мора да ја примените со прецизност, што значи одвојување време точно да го примените секој чекор, дневник и снимање на енергетски влезови и излези во облик на храна и физичка активност.
Како заклучок, последната точка се однесува на преквалификација. Не плашете се да земете една недела или да ја намалите обуката за 50% за една недела ако сметате дека вашето тело не се справува со обемот и интензитетот. Волуменот на велосипедизмот и одмор може дури да бидат важни за здравиот раст на мускулите. Оди до него.