Не се екстремни со протеини за бодибилдингот
Точно е дека бодибилдерите и кревачите на тегови треба да го задржат протеинот во нивната исхрана, со цел да ја задржат и изградат големата мускулна маса која е толку важна за нивниот спорт или рекреација. Протеините се наоѓаат во месо, риба, пилешко, грав, млеко, производи од соја како тофу, а во помали количини во ореви и зрна.
Дневни барања
Проценетите дневни барања ги одредуваат различни органи за исхрана во секоја земја.
Во САД, Министерството за земјоделство (USDA) поставува насоки за хранливи материи како протеини, како и други големи витамини и минерали. За повеќето луѓе со просечна тежина, внесот на протеини е поставен на помалку од 70 грама секој ден.
Спортистите може да бараат доста повеќе од ова за да го поддржат поправката и растот на мускулите и да се заштитат од општите тешкотии на енергична обука и натпреварувања. Сепак, органите за спортска исхрана обично препорачуваат не повеќе од двапати дневно препорачан додаток кој се применува за помалку активни луѓе.
Вишокот протеин не е потребен
Некои бодибилдери и спортисти за вежбање на тежина ја земаа оваа препорака за екстра протеин со исклучителни граници и многу повеќе од која било научна препорака. Додека прекумерните протеини се чини дека не прават никакво зло во здравите, активни луѓе до точка, ризикот може да биде значителен за некој со заболување на бубрезите, со прекумерна тежина или со дијабетес.
Вишокот на протеини надвор од барањата на телото е поделен од амино киселини во кетони, гликоза или енергетски циклус меѓупроизводи за енергија. Некои протеини се претвораат во амонијак, а потоа се уреа и се излачуваат.
Добивањето на вишокот протеини е поттикнато од огромната енергија на индустријата за дополнување на протеини во прав во тренинзите за тежина и бодибилдингот.
Очигледно млеко во прав може да ги обезбеди сите дополнителни потребни протеини и дел од цената на некои скапи додатоци.
Појдете низ еден пример за да ја демонстрирате динамиката на барањата за протеини за обука за тежина.
Три начини за одредување на барањата на протеините
Можно е да се сугерира внес на протеини врз основа на три начини за пресметување на можните барања.
- Количина по килограм или килограм телесна тежина дневно.
- Проценти на макронутриенти , на пример, диета со 25 проценти протеини.
- Апсолутно количество протеини дневно, на пример 160 грама.
Еве како може да се утврди секое од овие.
- Протеин со телесна тежина: Иако барањата за протеини кај возрасни мажјаци се помали од еден грам за килограм телесна тежина дневно, проценките за атлетите врз основа на студиите кои го оценуваат азотниот баланс, производ на дефект на протеини, сугерираат дека до 2,5 грама / килограм / ден може да се бара во исклучителни околности. Сепак, 2,0 грама / килограм се користи од страна на многу спортски нутриционисти како горниот плафон на внесот на протеини за спортисти, особено тренерите за тежина. (Поделете со 2,2 за да добиете протеин во грама / фунта телесна тежина / ден.) Многу помалку од ова ќе биде доволно за умерено или помалку интензивно вежбање.
- Протеин со процент на макронутриенти: Макронутриенти се елементите на јаглени хидрати, масти и протеини во човечката исхрана. Владините диететски рецептори (DRI) номинираат повисоко ниво на внес на протеини на 35 проценти од вкупната енергија. На пример, 100 килограми бодибилдер кој јаде околу 2 грама / протеин / килограм / ден, ќе јаде 200 грама протеини секој ден. Дури и на диета од 4000 калории дневно - не е невообичаено за тешка обука - оваа диета е само 20 проценти протеини. Двести грама протеин е еквивалентно на околу 600 грама пилешко или шест пилешки гради на скара. Ве молиме забележете дека 200 грама се однесува на чист протеин, а не на тежината на целата храна. Значи, во оваа смисла, умерено повисоките протеински дози не ги надминуваат владините упатства за здравата исхрана.
- Протеини со дневен внес: Со оглед на тоа што US внесот на исхрана за возрасен маж од 100 килограми е 80 грама на ден (0,8 х 100), може да се види дека 2 грама / килограм / телесна тежина / ден за 200 грама вкупно е значително повисока . Жените бараат малку помалку од ова, но сепак ќе им треба малку повеќе за време на бременоста. Иако стандардните диететски референтни дози се пресметани за да ги задоволат барањата на 98 проценти од популацијата во одредена група, на спортистите им е потребно повеќе килограми телесна тежина од седентарен народ.
Препораки за екстремни протеини за бодибилдингот
Неколку тренери за бодибилдинг и тренинг за тежина препорачуваат протеински дози од 40 проценти од енергијата. Еден пример е диета од 40 проценти протеини, 40 проценти јаглени хидрати и 20 проценти масти. Во 4000-калорична исхрана на 100 килограми бодибилдер, протеин од 40 проценти би бил 1600 калории, што е еквивалентно на 400 грама протеини на 4 калории по грам. Тоа е 4 грама / протеин / килограм телесна тежина / ден; повеќе од четири пати повеќе од RDI и двапати она што е научно обосновано. Не е добро.
Брзи и бавни протеини
Колку брзо аминокиселините се транспортираат до крв и колку брзо потоа се асимилираат во мускулите и друго ткиво за поправка и обнова, е основа на оваа идеја. Според некои ентузијасти, брзиот протеин како сурутка е супериорен во однос на бавните протеини како казеин. Двете се деривати на млечни производи. Примери се:
- Јајце протеин: 1,3 грама / час
- Казеин изолат: 6.1 грама / час
- Серумски изолат: 8 до 10 грама / час
Нема многу докази дека овие варијации прават разлика во градењето на мускулите на подолг рок, иако сурутка покажала одредена предност во краткотрајните студии.
Сепак, другите корисни информации што можат да се соберат од броевите погоре е дека со просечна апсорпција на протеини, на пример, 7 грама / час, теоретската апсорпција е ограничена на околу 168 грама секој ден. Доколку е точна, во протеинските диети од 400 грама / ден изгледаат сосема непотребно.
Безбедност на високо-протеински диети
Многу високо-протеинските диети не можат да бидат безбедни со текот на времето поради следниве причини:
- Високите нивоа на азот и амино киселини можат да бидат токсични.
- Диетите со висок протеин не се безбедни за оние луѓе со хронична бубрежна болест. До 20 проценти од населението може да биде недијагностицирано.
Од збор до
Она што може да го слушнете од другите во салата не може да ги произведе резултатите што ги сакате и не може да биде во најдобар интерес на вашето здравје. Една проверка покажа дека бодибилдерите следеле широк спектар на нивоа на внес без да се размислува за квалитет или дистрибуција во текот на денот. Мудро е да не се користат екстремни количини на протеински додатоци. Добијте преглед за да се осигурате дека вашата функција на бубрезите и другите аспекти на вашето здравје се добри.
> Извори:
> Хелмс Е.Р., Арагон А.А., Фитчен П.Ј. Препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Хелмс Е.Р., Зинн Ц, Роуландс Д.С., Браун СР. Систематски преглед на диетални протеини за време на ограничување на калориите во резистенција Обучени посно спортисти: случај за повисоки влошувања. Меѓународниот весник за спорт исхрана и вежба метаболизам . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Керксик К.М., Кемпбел Б.И. и др. Позиција на станицата за меѓународно здружение за спортска исхрана: протеини и вежбање. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Диететски внес на конкурентни бодибилдери. Спортска медицина . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.