Некои работат, некои имаат потенцијал, некои губење на пари
Може да барате да користите додатоци за бодибилдинг за спорт и фитнес активности за вежбање. Не постои недостиг од избори со оглед на сите нови продавници за купување производи кои создаваат побрзо зголемување на мускулите. На тешкиот дел е да дознаете кои од нив работат и колку да се земе безбедно. Тука е разновидна листа на дополнувања кои треба да се разгледаат.
Креатин
Креатинот е соединение што природно се јавува во мускулите во големи количини.
Креатин монохидрат е додаток форма и комбинации е комбинација на амино киселини аргинин, глицин и метионин. Креатинот го движи важен енергетски пат на креатин фосфатот, кој е важен за активности со висок интензитет, како што се кревање тежина. Креатинот може да го подобри капацитетот на телото и да ги подобри своите активности во активности со висок интензитет. Бидете свесни дека не секој реагира на додаток на креатин, а 30 проценти од корисниците можеби нема да забележат никакво подобрување. Жените не можат да имаат корист колку и мажите. Во тренингот за вежбање, зголемената сила, масовноста и загубата на маснотии се релативно конзистентни резултати.
Безбедност . Во препорачаната доза од 3 грама / ден креатин се чини безбеден за употреба на долг рок во досега објавените студии. Изолирани несакани ефекти се пријавени, но овие може да бидат како резултат на лошата усогласеност со препорачаната количина.
Протеински прав - сурутка, казеин, соја, јајце
Овие комплетни протеини ги вклучуваат сите есенцијални амино киселини кои телото не може да ги произведе.
Различни протеини, како што се сурутка и казеин, јајца и соја имаат различни стапки на апсорпција. Без разлика дали треба да се фаворизира еден над друг за градење на мускулите, сè уште е предмет на популарна и научна дебата, иако изолатот на протеинот на протеинот, побрзо апсорбираниот протеин, има некаква поддршка од различни научни студии.
За протеински прашоци, процени ја вредноста со проверка на протеините наведени на етикетата. Во комбинација со обука за отпор, доволно консумирање на протеини заедно со соодветна исхрана може да доведе до зголемување на мускулите и намалување на телесните масти. Погледнете го Диетата за бодибилдингот за да ги дополниш проблемите со времето кога се во прашање пред и после тренинг.
Безбедност. Не се очекуваат безбедносни проблеми кога внесувате протеински прашок во разумни граници. Потрошувачката на вишок протеини не може да биде безбедна за луѓето со бубрежна болест.
Мултивитамини
Мултивитаминските додатоци може да ви помогнат да ги достигнете препорачаните дневни дози за витамини и минерали ако имате помалку од идеална диета, патувањето ја нарушува вашата исхрана или интензивните вежби ги зголемуваат барањата. Сметам дека мултивитаминското добро осигурување во овие околности е од можни недостатоци. Изберете реномирана марка. Треба да изберете добар додаток во целост со избалансирана формула.
Антиоксиданти
Антиоксидансите во исхраната штитат од природни и синтетички хемиски фрагменти наречени слободни радикали кои се дел од секојдневниот живот. Предизвиците на животниот стил можат да ги зголемат вашите барања за антиоксиданти. Витаминот Ц и Е се главните антиоксиданти во нормалната исхрана, иако многу други растителни хранливи материи придонесуваат за овој ефект.
Загадувањето, стресот, пушењето, напорна вежба и болеста може да ги зголемат вашите барања за заштита од антиоксиданси.
Безбедност. Вишокот на количини на антиоксиданти може да произведе "про-оксидант" ефект, што е спротивно на она што би ги зеле овие додатоци. Австралискиот институт за спорт препорачува антиоксидантни витамински додатоци да се земаат само неколку недели додека телото се приспособува на стресни околности. Вишокот на вишок C може да промовира вишок апсорпција на железо, што можеби не е здраво за секого.
Калциум
Жените кои тренираат напорно и постигнуваат ниски нивоа на телесни масти, велат под 10 отсто, може да бидат изложени на ризик да ги загубат своите периоди како резултат на хормонално нарушување на производството на естроген.
Вежбањето со намалување на естрогенот може да резултира со загуба на коските на начин сличен на оној што се јавува во менопаузата. Губење на периоди од атлетска обука не е невообичаено, но бара од вас да го видите лекар, или уште подобро, спортски лекар и спортски нутриционист за да процените што е потребно за да се реши проблемот. Додатоци на калциум може да бидат дел од решението доколку е веројатно дека ќе влијае на здравјето на коските.
Цинк и магнезиум
Цинкот е важен за производство на машкиот хормон тестостерон и за градење на имунолошкиот систем. Магнезиумот е суштинска компонента на нервниот систем и за одржување на здравјето на срцето. И двете имаат голем број на важни биохемиски функции. Цинкот и магнезиумот често се продаваат на бодибилдери во комбинација со додаток наречен ЗМА. Цинкот е во цели зрна, семиња, ореви, а особено месо и остриги. По неколку години истражување, не постојат докази кои покажуваат дека или минералот нуди бодибилдинг или подобрување на атлетските перформанси во однос на препорачаните диететски барања.
Безбедност. Цинкот може да биде малку токсичен во вишок и цинк, исто така, може да влијае на апсорпцијата на бакар. Не гледам причина да се надминат 20 mg / ден во додатоци на цинк.
Железо
Железото е минерал во телото неопходен за производство на хемоглобин, протеин во крв кој транспортира кислород во телото. Лесно е да се види колку е важно железото за луѓето кои вежбаат.
Безбедност. Преоптоварување со железо може да предизвика болест наречена хемохроматоза кај некои подложни луѓе. Додатоци на железо треба да биде препишан само од лекар, а за спортисти или за оние кои тренираат многу може да биде препорачан спортски лекар во комбинација со спортски диететичар. Бидете сигурни дека ќе се грижите за ова бидејќи додатоците од железо не треба да се земаат повремено. Додатоци на железо може да предизвикаат запек и гастрична вознемиреност кај некои луѓе.
Електролити и замени на јаглени хидрати
Електролитите потекнуваат главно од минерали во исхраната и тие одржуваат рамнотежа на течности и помагаат на нервниот систем да извршува мускулни контракции. Електролити се натриум, калиум, магнезиум, калциум и хлорид, бикарбонат, фосфат, сулфат. Вежбачите се особено зависни од балансот на натриум и калиум. Јаглехидратите се важни за вежбање на гориво, вклучително и енергична обука за тежина, и во исхраната за замена на енергија после вежбање. Јаглехидратите, главно шеќери, се формулирани во спортски пијалаци со електролити како што се натриум хлорид и калиум, а понекогаш и магнезиум.
Спортските пијалоци можат да бидат корисни во вежбата за вежбање, каде што сесиите продолжуваат по еден час вежба со висок интензитет или на крајот на таквите сесии каде што брзата замена на мускулната глукоза е добра практика. Погледнете го мојот напис во Диетата за бодибилдинг за повеќе информации за употребата на спортски пијалаци.
Кофеин
Кофеинот е природен алкалоид и стимулант во кафе, чај, какао, гуарана, кола и други пијалоци од растителни производи. Силна чаша сварено кафе ќе ви даде околу 100 милиграми кофеин, инстант кафе околу 80 милиграми, често помалку, и чај околу 40 милиграми. Тоа варира од производот до производот и како го подготвувате пијалокот.
Безбедност. Во општа здравствена смисла, повеќето медицинско мислење е дека до три чаши кафе дневно не се штетни, па дури и може да имаат некои бенефиции, иако некои луѓе реагираат на стимулантните својства со повеќе проблеми од другите. Палпитации на срцето и немир се доживуваат кај некои кофеински алкохоличари. Во бременоста се смета дека една или две чаши секој ден се без штети за фетусот.
Глукозамин
Спротивно на звукот на името, глукозаминот не е напиток за замена на гликоза, туку соединение што природно се јавува и кое добило публицитет и широка поддршка како додаток за ослободување од болка во артритисот и можно спречување на понатамошно оштетување на зглобовите. Глукозамин е популарен кај спортските луѓе од сите видови, вклучувајќи ги тренерите за тежина, особено за артритисот и болката на коленото. Се чини дека гликозаминот е безбеден за употреба.
Глутамин, ХМБ и бета-аланин
Глутамин и бета-аланин се амино киселини и ХМБ, бета-хидрокси-бета-метил бутират, е нуспроизвод од леуцин, друга амино киселина. Промоција на поединечни амино киселини, градежни блокови на протеини, за подобрување на перформансите во цврстите спортови беше посебен фокус на додаток на производители во текот на годините. До денес, доказите за каква било корист се мешаат и најчесто не импресивни.
HMB дополнување се тврди дека ја зголемува големината и јачината на мускулите и ја промовира загубата на маснотии во комбинација со силна програма. Студиите на ХМБ покажаа некои придобивки за да ги зајакнат спортистите за градење на мускулите, но придобивките се релативно мали, а цената на ХМБ е висока. Ефективната доза се чини дека е 3 грама / ден поделена на 1 грам три пати на ден. Веројатно не вреди да се зема. Бета-аланин е новиот човек на блокот и не е доволно оценет по мое мислење. Тоа може да даде одредена предност во спортот со висок интензитет, како што е тежината, но е премногу рано да се знае дека тоа го прави. Некои рани студии се погрешни. Зачувај ги парите или обиди се со креатин.
Други аминокиселини
Аргинин, леуцин, валин и изолеуцин, амино киселините со разгранет ланец, исто така, се промовираат и се продаваат како корисни додатоци за силни тренери и спортисти. Како индивидуални производи, нема докази за корист над нивната улога во комплетни протеини. Леуцин може да биде во вредност од гледање за можна корист со понатамошна евалуација.
Сумирање додатоци
Ако сте рангиран спортист, не ставајте ништо во устата што може да ве изневери при тестирање на дрога. За аматери, не верувајте во сè што го читате во мускулите или на интернет. Потребно е многу независно тестирање за да се потврди вредноста и безбедноста на додатоците.
Други размислувања за додатоци за бодибилдингот
- Колкава е количината што работи, дозата? (Никогаш не земајте повеќе од пропишаната доза.)
- Дали вашиот додаток ја препорачува ефикасната доза на етикетата?
- Можете ли да му верувате на компанијата за дополнување секогаш да ја испорача таа сума во својот производ?
- Можете ли да му верувате на компанијата за дополнување да не ги вклучувате небезбедни или нелегални дополнителни производи намерно или ненамерно во производот?
Извори
Maughan RJ, King DS, Lea T. Диететски додатоци. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Диететски додатоци и промоција на раст на мускулите со вежбање на отпор. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Керксик К.М., Расмусен К.Ј., Ланкастер С.Л., и др. Ефектите на протеини и амино киселински супституции врз перформансите и адаптациите за обука за време на десет недели на обука за отпор. J Сила Cond Res. 2006 август; 20 (3): 643-53.
Ажурирање на Cochrane база на податоци Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Глукозамин терапија за лекување на остеоартритис. Cochrane база на податоци Syst Rev. 2005 април 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.