Дознајте за намалениот мускулен прекин и подобрување на функцијата на имунолошкиот систем
Индустријата за спортски додатоци е полна со производи кои тврдат дека му даваат на спортистите и предност, ги зголемуваат перформансите и го забрзуваат заздравувањето. Бидејќи индустријата за додатоци не е високо регулирана, тешко е да се знае кои тврдења се вистинити и кои производи едноставно ќе го исцедат вашиот паричник.
L-глутамин
Глутамин, или L-глутамин, е природна не-есенцијална амино киселина која најчесто се складира во мускулите и се ослободува во крвотокот за време на стрес.
Се користи од страна на имунолошкиот систем во време на стрес, како што се физичка траума, изгореници, глад, и за време на продолжено и интензивно физичко насилство, како што се вежбање на долги растојанија (маратони, триатлони, настани на ултра далечина) интензитет за тренирање на силата.
Кога има недостаток на глутамин или кога количината на глутамин е драстично намалена за време на зголемен стрес, телото доживува супресија на имунолошкиот систем се додека не се обноват нивоата на глутамин преку диета или додатоци.
Поради оваа причина, маратон тркачи често се изложени на ризик од зафаќање на настинки, случаи на грип и други болести неколку дена по натпреварот. Интензивната вежба за издржливост не само што ги намалува залихите на глутамин, туку е поврзана со привремено намалување на функцијата на имунолошкиот систем и подложност на горните респираторни инфекции и други болести.
Природни извори на L-глутамин
L-глутамин е најзастапен во високо-протеинските прехранбени производи, како што се месото, рибата, мешунките и млечните производи.
Два особено високи растителни извори се неварената зелка и цвекло. Готвењето може да го уништи глутаминот, особено во зеленчукот. Општите извори на храна на глутамин вклучуваат:
- Животните: како говедско месо, пилешко, свинско, риба, јајца, млеко, јогурт и сирење
- Незаписани растителни извори, вклучувајќи грав, спанаќ, кикирики, јачмен, зелка и цвекло.
L-глутамински додатоци за спортисти
Спортистите кои земаат глутамински додатоци генерално го прават тоа со цел да се спречи распаѓањето на мускулите и да се подобри функционирањето на имунолошкиот систем. Неколку клинички студии покажаа дека оралниот глутамин може да ја намали инциденцата на болеста и инфекцијата кај спортистите или спортските атлетичари кои се вклучени во екстремните тренинзи. Истражувањата исто така покажаа дека додатоците на глутамин може да помогнат во одржувањето на мускулната маса преку спречување на оштетување на протеините и подобрување на синтезата на гликоген, со што се зголемуваат продавниците за мускулен гликоген .
L-глутамин е класифициран како додаток во исхраната и не е забранет од било која спортска организација. Тоа може да се најде во повеќето продавници за здрава храна во форма на гелови или таблети и често е составен дел на многу комерцијални протеини во прав. Поради ограниченото истражување, не постојат утврдени упатства за дози, но нашиот Bodybuilding Expert препорачува да започне од 3 до 5 грама дневно.
Додека тековното истражување на глутамин за функцијата на функцијата на имунолошкиот систем и за градење мускули е охрабрувачко, сè уште е тешко да се утврди користа од додатоците кај инаку здрави лица кои добиваат соодветни хранливи материи во нивната исхрана.
Крајна линија
Повеќето спортисти веројатно не треба да земаат L-глутамински додатоци.
Ако јадете здрава, разновидна исхрана и вежбате на умерено ниво, најверојатно вашето тело ќе ги снабди сите вистински аминокиселини да ве остават и да ве здрави. Ако тренирате напорно и вашата исхрана нема соодветна исхрана, можеби додатоците може да обезбедат корист.
Доказите што ја поврзуваат дополнувањето со глутамин со подобрување или подобрување на силата се многу, многу мали. Меѓутоа, ако сте спортист за издржливост или вежбате за исцрпување од ден на ден (како што се на повеќедневни натпревари или настани на ултра-далечина), постојат докази дека дополнувањето на L-глутамин може да помогне во издржливоста и што е најважно, може да го намали вашето ризик од болест и подобрување на наплатата по екстремна обука и конкуренција.
Ако размислувате да користите додаток на L-глутамин, прво треба да се консултирате со експерт за спортска исхрана за да ја процените вашата исхрана. И тогаш, ако ги користите, побарајте реномиран извор.
Извор
Витамини и додатоци за здравје. Глутамин
Bowtell JL, Гели К, Џекман М.Л., Пател А, Симеони М, Ренни М.Ј. (1999). Ефект на оралниот глутамин на складирање на јаглени хидрати во целото тело за време на заздравувањето од исцрпно вежбање. Весник на применета физиологија 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR и Newsholme EA (1996). Дали глутаминот има улога во намалување на инфекциите кај спортистите? Европски весник за применета физиологија 73: 488-490.
Nieman DC и Pedersen BK (уредници) (2000). Имунологија за исхрана и вежбање. Бока Ратон FL: CRC Press.
Rowbottom, ГД, Keast D и Мортон AR (1996). Новата улога на глутамин како индикатор за стрес и вежбање. Спортска медицина. 21.2: 80-97.