Дали тркачите треба да се водат - а кога е оптималното време да се водат - се популарни дебати меѓу тркачите и фитнес-експерти. Препораките за истегнување варираат од експерт до експерт и истражувањето на оваа тема е спротивставено. Тркачи, исто така, имаат различни мислења за истегнување - некои се заколнат дека редовното истегнување помага да се подобри нивното трчање и ги држи без повреда, додека други никогаш не се водат и не страдаат од несакани ефекти.
Како и многу работи поврзани со работи, она што работи за еден тркач можеби не мора да работи за друг.
Дали се протега добро?
Застапниците на истегнување за тркачи велат дека тоа помага да се намали ризикот од повреди и спречува болка. Но, сеопфатен преглед на научното истражување за истегнување и спортски повреди покажува дека иако истегнување ја зголемува флексибилноста, зголемената флексибилност не ги спречува повредите. Истражувачите, кои покрај речиси 100 објавени медицински студии на оваа тема заклучија дека повеќе повреди ќе бидат спречени со подобро загревање , обука за силата и вежбање на балансот отколку со истегнување.
Растегнувањето редовно ќе ви помогне да ја задржите вашата флексибилност и опсег на движење, иако некои студии покажуваат и експертите ќе тврдат дека не мора да ги подобри вашите перформанси. Но, некои тркачи кои се водат велат дека тоа го прават затоа што им помага да се релаксираат и се чувствуваат добро, а таа корист е тешко да се измери.
Јас обично ги советувам тркачите да го искористат најдоброто мислење и да утврдат што работи за нив. Знам многу тркачи кои сметаат дека се протегаат по загревањето им помага да избегнат затегнатост во проблематичните области како што се нивните телиња или ИТ бендови, или други кои виделе подобрувања во нивниот опсег на движење по започнувањето на редовна рутинска истегнување.
Мастери тркачите особено се чини дека имаат корист од истегнување, бидејќи секој губи некои од еластичните својства на меките ткива како тие стареат. Од друга страна, постојат неколку тркачи кои престанаа да се истегнуваат по години на тоа и воопшто не забележаа разлика.
При одредување на вашите индивидуални потреби, само запомнете дека тесни мускули кои се протегаат или масираат треба да бидат дел од план за обука, кој исто така вклучува загревање и зајакнување на вежби за намалување на мускулните слабости и нерамнотежи.
Кога е најдоброто време да се водат за тркачи?
Без разлика дали мислат дека се протега е корисно или не, повеќето експерти ќе се согласат дека никогаш не е добро да се водат ладни мускули. Истегнување на ладни, тесни мускули или неправилно истегнување може да доведе до мускулни соеви, солзи или други повреди. Значи, ако ви се случува да се водат редовно, вие не сакате да се водат пред да почнете со трчање или да направите друга активност.
Пред да се истегнете (а потоа и да започнете да работи), важно е прво да го загреете вашето тело, бидејќи студените мускули се повеќе склони да бидат повлечени или искинати. Започнете со правење на ниско-влијание, ритмичка вежба околу пет минути. Ова може да вклучува одење, марширање, колено лифтови, задник удари, скокање дигалки, или нешто друго што е лесно на вашето тело, но добива крв тече.
Потоа можете да поминете низ вашата рутинска вежба или да трчате, а потоа да се истегнете по трчањето.
Некои тркачи сакаат да чекаат до крајот на трчањето да се водат, што е добро бидејќи вашите мускули се дефинитивно загреани. Сепак, бидете внимателни кога ќе се протегате по долг рок (повеќе од 90 минути). Вашите мускули се исцрпени, уморни и не сакате да предизвикате поголема штета. Затоа, само нежно се истегнувајте, ако се чувствувате како да ви треба.
Дали и да правите за истегнување
Следете ги овие совети за да добиете најмногу од вашите истегнувања:
- Не брзајте. Полека полека и држете го делот од 15 до 30 секунди.
- Не се водат преку болка. Не се истегнувајте од точката каде што почнувате да чувствувате затегнатост во мускулите. Не треба да пропуштате мускулна резистенција и никогаш да не се водат до точката на болка. Како што се чувствувате помалку тензија, можете да го зголемите истегнувањето малку повеќе додека не почувствувате иста мала повлеченост.
- Истегнете ги двете страни. Немојте само да го истегнете левото теле затоа што чувствувате затегнатост на таа страна. Бидете сигурни дека сте подеднакво се протега на двете страни.
- Не отскокнувајте. Тоа е вообичаена грешка, но отскокнувајќи ризици повлекува или кинење на мускулите што се обидувате да се водат. Погрижете се постепено да ги истегнете вашите мускули.
- Не задржувајте здив. Останете опуштено и дишете и полека. Бидете сигурни дека не го задржувате здивот. Земете длабоки длабоки стомачни здиви .
Се протега за тркачи
Некои од најважните делови на телото за тркачи се: квадрицепс (пред бутот), хомстрингс (заден дел на бедрата), флексори на колкови, телиња, колкови, долен дел на грбот, трицепс, рамења и препоните. Проверете Есенцијални Пост-Ран Рашири за чекор-по-чекор инструкции за истегнување на тие области. Исто така можете да ги испробате овие јога позиции за тркачи .
> Извори:
Андерсен, Ј.Џ. Истегнување пред и по вежбање: Ефект на мускулна болка и ризик од повреди. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Влијанието на истегнување на ризикот од спортска повреда: систематски преглед на литературата. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, бр. 3, стр. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Седиште и дофат флексибилност и трчање економија на мажите и жените колеги растојание тркачи. J Сила Cond Res. 2009 јануари; 23 (1): 158-62.