Намалувањето на отскокнување може да ја подобри ефикасноста која ја извршувате
Наместо убави флуидни чекори, некои тркачи имаат движење нагоре и надолу. Што можете да направите за тоа?
Ако отскокнувате кога трчате, вашата глава и тело се движат нагоре и надолу премногу, што троши многу енергија. Повеќе време во воздухот значи дека одите побавно отколку што може. Движењето нагоре и надолу за време на трчањето се нарекува вертикална осцилација. Тоа е дел од ефикасноста која се извршува.
Вишокот вертикално движење не ве придвижува напред. Мускулите на нозете ве укинуваат повеќе за време на "летната фаза" на трчање отколку што треба.
Преголемо движење нагоре-надолу е исто така тешко на мускулите на нозете и нозете - особено на вашите квадрицепси на предната страна на бутовите. Колку е повисоко се издигнувате од земјата, толку е поголем шок што треба да го апсорбирате при слетување и колку побрзо ќе ви застанат нозете. Вие ставате уште поголем стрес врз нозете, колената и глуждовите со секој екстра инч, кој се бие нагоре и надолу со секој чекор.
Како да го намалите вашето отскокнување
Океј, сега знаете зошто не сакате премногу отскокнување кога трчате, но како можете да отскокнете помалку? Еден краток одговор е дека најверојатно природно ќе добиете поефикасно и ќе имате помалку отскокнување додека тренирате. Вашето тело ќе го пронајде својот природен ритам и веројатно ќе видите подобрувања на вашата вертикална осцилација, како и брзината во текот на неколку недели и месеци.
Но, ако сте вршеле верно и сеуште имате многу отскокнување, обидете се со овие тактики. За да се минимизираат отскокнувањата и да заштедите енергија, трчајте лесно, слетете ги нозете и фокусирајте се на побрз промет . Обидете се да ги држите нозете ниско на земја со пократки чекори. Некои експерти велат дека каденца од 90, со твојата лева нога која контактира со земјата 90 пати во минута, е стапката на промет се гледа во најефикасните тркачи.
Скратувањето на вашиот чекор ќе ја зголеми вашата каденца.
Вашите раце можат да ви помогнат да го одржите вашиот чекор низок и краток. Чувајте ги рацете свиткани под агол од 90 степени и концентрирајте се на нивно нишање и пократко. Со држење на раката ниско и побрзо, нозете ќе останат пониски до земјата - што резултира со пократок чекор. Исто така, ќе го елиминирате залудното движење ако ги кревате рацете со секој замав.
Исто така, бидете сигурни дека не работите на прстите, што е уште една навика што може да доведе до многу бие. Обидете се да слетате на средната (топка) на вашата нога, а потоа се тркалате напред до прстите на прстите. Некои експерти исто така забележуваат дека ако штрајкот на вашата пета, исто така, може да има неефикасен чекор и премногу отскокнување.
Вежбајте какви било промени во вашата каденца и штрајк за нозе само за кратки периоди. Тие прво ќе се чувствуваат неприродно и не сакате да го претерате. Бидејќи тие стануваат поприродни, ќе можете да ги направите за подолги периоди на тренингот.
Некои фенси работи gadgets , како што се Garmin HRM-Run срцето стапка и трчање динамика градите лента мерки вертикална осцилација, каденца и земјата контакт време. Ако навистина сакате да работите на отскокнување, тоа може да биде начин да се измери објективно и да се добие повратна информација додека се обидувате да ја промените вашата ефикасност.
Извор:
Мур, И.С. "Постои ли економична техника за изведување? Преглед на модифицираните биомеханички фактори што влијаат на економијата во движење". Sports Med. 2016 јануари 27.