На клупата прес гради мускулите на градите, како и трицепс на задниот дел на рацете и на предните делтоидни рамо мускули.
Можете да ја направите оваа вежба со barbells или тегови - или со машината Smith, која го ограничува патот на мрена и ја прави вежбата малку полесна. Други варијации вклучуваат наклонување или одбивање на клупата за да се потенцираат горните или долните мускули на градниот кош.
1 - Како да се направи клупата Прес
Ако сте тренинг за надградување на моќта, треба да контактирате со професионален тренер за лични инструкции.
Појдовна позиција
- Легнете на клупата под решетката што го држи барот. Вашите очи треба да бидат приближно усогласени со предната страна на решетките за мрена.
- Забите, рамената и главата треба да бидат рамни на клупата со мало (неутрално) заочување во 'рбетот. Стапалата треба да бидат рамни на подот и да бидат релативно широки.
- Обидете неколку лифтови без дополнителни тегови за да се загреете и да добиете чувство на лента.
- Кога ќе бидете подготвени да додадете тежина, поставете ги соодветните табли за мрена на лента и поставете се сами за лифтот.
- Зафатете ја лентата со палците на надворешната страна на вашата затворена тупаница, со прекривка, со рацете малку пошироки од ширината на рамената. Аголот на горните раце треба да биде на околу 45 степени до телото.
- Ако не користите специјализирани решетки за притискање, стандардна рамна клупа може да се користи со тегови или светла мрена. Или можете да користите машина Смит.
- Ако не сте опуштени со нозете на подот поради кратки нозе, користете блокови или тежински чинии под нозете за да ја зголемите висината, наместо да ставате нозе на клупата, со што се намалува стабилноста.
2 - Движење за вежбање
- Отстранете ја мрената од решетката и заклучете ги колена пред да ја спуштите лентата до градите на линијата на брадавицата. Не ја поместувајте лентата во лак од решетката директно во положбата на градниот кош. Со машината Смит, не можете да го направите тоа; патеката е ограничена.
- Земи длабок здив и подигнете ја лентата над градите со продолжени раце, издишувајќи додека притискате нагоре и конзистентно стремите се на исто место на таванот. Не ја гледајте лентата; се фокусира на таванот.
- Врати ја лентата веднаш над градите и повторете ја вежбата.
- Доколку имате загриженост во врска со стабилноста на зглобовите на рамото, не го спуштајте барот толку далеку што горниот дел од раката паѓа многу под паралела.
- За да се навикнете да го направите притиснувањето на клупата, и ако сакате да ги подигнете тешките тежини, побарајте помош од "spotter" кој стои зад решетката и помага со лента кога имате проблеми со кревањето.
- За да заврши, заменете ја лентата на решетката од заклучена позиција. Поставете ја лентата назад постепено додека не почувствувате решетка, а потоа спуштете ја лентата на решетката. Немојте да се обидувате да ги удрите директно на решетките. Ако пропуштите, можете да изгубите контрола, што може да биде опасно.
3 - Проверка на поени
- Ако имате намера да ги подигнете тешките тежини, треба да побарате од некое искуство со "место" за вас, нудејќи помош кога е потребно.
- Пресметувањето на клупа може да биде опасно. Осигурајте се дека патеката на шипката не е ниска во текот на устата и вратот, кога не се подигнува или се гребе. Тоа значи дека треба да ја преместите тежината "од" и "до" решетката од продолжената положба на рацете, а не ниско низ вратот и лицето.
- Притисокот на лентата треба да биде доволно широк така што лакотните споеви се барем под прав агол и подлакти во нормална рамнина. А малку поширока или потесна зафат, исто така, може да се користи со искуство.
- Можете да ги "заклучите" вашите лакти, спротивно на некои совети за безбедност кои обично се заведени. Само осигурајте се дека не ги заклучувате одеднаш или експлозивно.
- Раката зафат треба да биде overhand и функција на палците поставени под лента и преку врвот на прстите. Не ставајте ги палците зад лентата или заклучени под прстите.
- Чувајте го задникот и главата рамно на клупата и нозете рамно на подот за стабилност, но не притискајте ја главата во клупата за да им помогнете на лифтот; Наместо тоа, ги зацврстуваме мускулите на вратот.