Специфичните јога позиции што се насочени кон хрчаците можат да ја ублажат затегнатоста и да ја подобрат флексибилноста. Хорнзините се трите мускули кои трчаат по долната страна на бутот, поврзувајќи ја карлицата со коленото. Толку многу луѓе имаат тесни hamstrings дека тоа не е претерување да го наречеме епидемија.
Постојат многу начини да се заокружи со тесна потколеница. Понекогаш се сведува само на анатомија. Редовното истегнување, дури и почеток во детството со активности како танц и гимнастика, помага, но повеќето луѓе не прават доволно за да ја одржат својата флексибилност. Додека возрасната зрелост се движи околу себе, правиш многу повеќе седење (лошо за hamstrings), па дури и ако вежбате редовно, со поголема е веројатноста да го поминете вашето време (лошо за hamstrings) од истегнување (добро за hamstrings). Наскоро, се најдете себеси со болка во грбот или ишијас , и двата од нив често се поврзуваат со тесни потчуги.
Подобрувањето на флексибилноста на тетивата е обично постепен процес, но тоа е можно со редовна практика. Започнете бавно и не засилувајте ништо, бидејќи видот на тетивата е последното нешто што го сакате. Користете реквизити кога е соодветно, бидете конзистентни и трпеливи и ќе ги видите резултатите.
Позициите подолу се наредени со цел од почеток до понапредна. Почетоците се дефинитивно место за почеток. Напредните појави претпоставуваат дека веќе имате добар дел од мобилноста во оваа област. Прочитајте ги за целосни упатства за секоја поза.
1 - Посвлечена голема петичка точка - Супта Падангстушасана
Ќе почнеме да лежиме на грб. Хамстринг се протега во оваа позиција се најнежливи и достапни.
А ременот ќе биде навистина корисно реквизит за секој со тесни hamstrings. Користејќи го ременот за да го затворите растојанието помеѓу раката и ногата во оваа поза, на пример, ви овозможува да ги исправиш нозете и да ги добиеш полните придобивки од истегнување. Ако немате официјален јога за на рака, не грижете се. Секој појас, шал или пешкир ќе работи исто така и тука.
2 - Стоечки нанапред - Утанасана
Постојаните наведнувања се добар начин за продлабочување на тестото на тетивата, бидејќи гравитацијата ви помага. Сепак, некои луѓе со болка во грбот сметаат дека спиналната флексија е непријатна, па лежењето на грбот може да биде подобра опција за нив.
Некои наставници ќе ви кажат дека е во ред да ги свиткате колената во оваа поза, ако повредениот грб го повредува. Тоа е вистина, но, исто така, ќе ја направи позицијата помала од тестото на тетивата. Ако се виткате колена поради болки во грбот, подобро е да најдете друга поза. Ако се свиткувате на колена за да ги ставите рацете на мат, тоа е заведено. Допирањето на прстите не е цел на оваа поза.
Обидете се да ги држите нозете колку што е можно попрактични и да ги раширате рацете или да поставите блокови под нив, ако не стигнат до подот.
3 - Постојана широка ногарка нанапред - Prasarita Padottanasana
Друга опција за преклопување напред е да ги тргнете нозете ширум. Вообичаена грешка во оваа поза е да ги превиткате нозете премногу подалеку, во обид да ја доближите главата до подот. Одржувањето на нозете со агол од 90 степени овозможува да се истегне доброто тетиво и да е побезбедно место за колкови на колкот. Генерално е полесно да ги добиете рацете на подот во оваа позиција, но сепак можете да ги користите блоковите ако е потребно.
За целосни ефекти на потчукнување, се концентрирајте на одржување на вашата тежина во топките на нозете исто колку и во петиците. Навистина почувствувајте ја ротацијата на карлицата напред како возач на напред преклоп како што слезете со рамно назад.
4 - Куче надолу со лицето - Адо Муха Сванасана
Кучето надолу е одлична поза за многу делови од вашето тело, вклучувајќи ги и вашите хорстенчиња. Тоа е погрешно мислење дека добивањето на вашите потпетици до мат е целта на оваа поза. Во обид да ја постигнат таа позиција, некои луѓе завршуваат одење нозете поблиску до своите раце. Не го правам тоа!
Обидете се да ги отпуштите потпетиците но имајте ги нозете во позиција каде што потпетицата лебди од подот. Ова е најефективниот начин да ги истегнете јачињата и телињата.
5 - Раководител на коленото - Јану Сирсасана
Често кога се работи со една нога продолжена во исто време, како и во јануари sirsasana, полесно е да се добие добар потчукнување на тетивите од нозете директно.
Забележете дека ќе треба да го претворите торзото за да го ориентирате преку продолжената нога кога ќе излезете. Ако наназад наведнува болката на грбот, јамка лента околу вашата флексибилна нога. Држете го едниот крај на лентата во секоја рака, цврсто повлечете ја и само долете го напред како што можете да го држите рбетот исправен и без болка. Ова можеби не е многу длабоко, но тоа е в ред.
6 - Седиште нанапред Бенд - Paschimottanasana
Ова е засебна верзија на утанасана (види погоре). Тоа е важно да се задржи нозете силно флексибилен во текот и да се вклучат вашиот бутовите колку што е можно.
Користете лента околу нозете за влечење, наместо да слезите напред, за да ги држите нозете. Чувајте го 'рбетот долг и исправен. Не е важно колку далеку доаѓа до вашето торзо. Замислувањето на карлицата како сад полека се превртува напред помага да се поттикне точната ротација на торзото над нозете.
7 - Широки нозе напред - Упавишта Конасана
За луѓе со тесни hamstrings, само седи во upavistha konasana е голем предизвик, без оглед доаѓаат во напред наведнуваат. Во ред е да останеме целосно исправено, ако тоа е случај. Еден од најдобрите начини да најдете повеќе простор во оваа поза е да донесете некое лифт со една или повеќе превиткани ќебиња под вашето седиште. Ова добро функционира во било која од седиштата.
8 - Пирамида Пос - Парсвомонасана
Во стоечки напред наведнува како овој, бидете сигурни дека не сте hyperextending во коленото. Иако вашата нога можеби не изгледа правилна, микробит, што е мало омекнување, во коленото е побезбедна позиција за вашето заедничко здравје.
Блокови апсолутно ќе бидат твоите најдобри пријатели тука. Користете ги под вашите раце во зависност од висината која е најсоодветна. Исто така, важно е да се напомене дека нозете се оддалечени само околу три метри и тие можат да бидат одвоени кон страните на мат колку што ви требаат.
9 - Триаголник - Триконасана
Како и во пирамидата позираат (погоре), не заборавајте да ги заклучите колената во триаголник. Можете да ја одморите раката на вашиот глуждот, блендата, подот или блок. Изберете оној кој ви овозможува навистина да ги отворите градите до таванот.
Забележете дека во споредба со пирамидата, нозете се настрана кон предниот и задниот дел на мат, но поблиску до кон средината линија (т.е. зачекори кон центарот од страните). Ова функционира тука, бидејќи колковите се наредени еден врз друг, а не квадратни на подот.
10 - Половина месечина - Ардха Чандрасана
Одвојте време за да се воспостави добра усогласеност во нозете пред да ја кренете раката. Имајќи ги вашите колкови наредени гарантира дека можете да го отворите вашиот градите на својот највисок потенцијал. А блок под рака, исто така, ќе направи голема разлика бидејќи додадената висина ви овозможува да го свртите вашето срце кон таванот наместо до подот.
11 - Постојано Сплит
Оваа поза има многу иста форма како половина месечина (погоре), освен што и двете колковите се насочени кон подот. Не е важно колку високо може да оди вашата нога. Се фокусира на одржување на вашите колкови точки наредени како фарови насочени кон земјата. Не заклучувајте го коленото на вашата стоечка нога, но не држете ја доволно за да можете да ги добиете придобивките од иглата.
12 - Странична скала - Скандасана
Напред виткање дефинитивно не е единствениот начин да се водат вашите hamstrings. Запомнете дека има три од нив и потребни се различни видови на движења за да дојдат до сите нив.
Скандасана е одлична за внатрешниот горен бедро. Повторно, тоа не е за тоа колку ниско може да се оди. Не грижете се за една минута кога не сте во целосен сквот. Додека го чувствувате делот, ти си корист.
13 - Отворен триаголник - Парирта Триконасана
Иако се нарекува вртежен триаголник, коренот на оваа поза е всушност поблизок до позицијата на пирамидата (види погоре). Поставувањето на нозете е исто, со пократок (север кон југ), но поширок (исток на запад), отколку во триаголник. Исто така, позицијата на колковите е како пирамида, во која се обидувате да го задржите сакрумот рамен.
Оваа поза често е многу предизвик, дури и за искусни студенти од јога. А блок под рака и / или преземање на раката кон внатрешноста на предната нога, се двете добри опции за да ги задржите колковите да не одат сите коски.
14 - Револуција Ардха Чандрасана - Париртта Ардха Чандрасана
Револуцијата ardha chandrasana најдобро се приближува од стоечкиот дел (види погоре). Бидете сигурни дека колковите се обележани надолу. Блок под твојата долна рака е речиси мора. Отворете ги градите кон таванот колку што е можно додека ја одржувате висината на вашата крената нога, која идеално останува паралелно со подот.
15 - Спиење Вишну - Анантасана
Оваа поза секогаш изгледа полесно отколку што е. Ако ја одржуваш течноста на телото, балансирањето станува вистински предизвик. Користете рака околу ногата ако не можете да стигнете до пети со нога директно. Чувајте ги двете нозе флексибилни и бутовите се зафатени.
16 - Постојана голема песна - Уттита Хаста Падангстушасана
Се сеќаваш ли supta padangusthasana од пат до врвот на оваа страница? Ако ја земете таа поза и ја ротирате за 90 степени, ќе стигнете до оваа постојана верзија од истата позиција. Се разбира, тоа е многу повеќе предизвик да го сторите тоа додека стоите на една нога, но лентата околу нозете уште еднаш е ваш пријател.
Една од најголемите предизвици е да ја направите оваа поза, без да се потпрете премногу назад, што е природна склоност да се спротивстави на тежината на ногата напред. Стојте со грбот на ѕид за да видите како се чувствува.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Може да бидете во можност да влезете во оваа поза многу полесно, ако сте воодушевени на седечките коски, но ова ќе предизвика ребро да ви падне. За правилно усогласување, да биде на врвот на седат коски со 'рбетот директно. Ако е потребно, користете ремен околу нозете.
18 - Рајска птица - Сварга Двидасана
Зацрвстувањето на ногата во рајската птица е шлаг на тортата од она што веќе е многу предизвикувачка серија на маневри што ќе ве навлезе во стоечката позиција на прво место. Отворените поткожни нозе се неопходни за тој конечен допир, што дава неверојатен напредок долж задниот дел на бутот.
19 - Целосна страна - Васистасана
Додавањето anatasana (погоре) на вашата страна штица ви дава целосна vasisthasana. Како и со сите овие напредни позиции, продолжи со претпазливост. Потребно е време за да ги добиете сите потребни елементи за да дојдете заедно за ваква поза. Тоа не е само за тетивата во овој момент, туку и за силата на јадрото, рамнотежата и силата на раката.
20 - Посно на мајмун - Хануманасана
Крајната поза за hamstrings? Се разбира, се разбира. Повторно, користете реквизити слободно додека работите на овие појави. Блоки под твоите раце се добро место за почеток. Како што се приближувате до подот, блокот под предниот бут може да се стабилизира. Бидете внимателни да излезете од поза и да имате трпеливост!