Велосипедистите често доживуваат затегнатост во главните групи на мускули кои се користат за возење на велосипед: телињата, квадрицепсите, хомстринзите, глутците, колковите, рамената и вратот особено имаат потреба од редовно истегнување. Оваа кратка серија на јога претставува е наменета за рекреативниот велосипедист и треба да се направи кога мускулите се веќе топло. Корисно е да имате неколку реквизити , иако можете да ги замените предметите за домаќинство ако ги немате (ременот работи како ремен, книги или кутии може да застане за блокови).
1 - Пелвичен наклон
Започнете со ова прекрасно, нежно ослободување за нискиот грб. Замислете ја карлицата како чаша вода. Додека лежите на грб со свиткани колена, вртете го карлицата назад така што водата ќе се истури на вашиот стомак и вашиот лумбален 'рбет притиска рамно на подот. Вдишување и ослободување. Повторете го ова околу десет пати. Движењето е суптилно, но ефективно.
2 - Суплина Спинална Твист - Супта Матсиендрасана
А водат за glutes, грбот, и рамената. Ако твојот врат ви пречи, можете да го задржите во неутрална положба наместо да го претворате во друга страна. Бидете сигурни да ги правите двете страни.
3 - Седиште нанапред Бенд - Paschimottanasana
Класичниот дел од тетивата, јога-стил. Ова значи дека не е за сите да ги допирате прстите. Работи на движење во напред наведнувајќи со вртење од карлицата (како во карличниот наклон, погоре), додека чувањето на 'рбетот е долго, наместо да паѓа во неа. Исто така го користите вашиот здив, продолжување на 'рбетот на секој вдишуваат и продлабочување на напред наведнуваат на секој издишен.
4 - Постави го кравчето - Гомухасана
Ние се концентрираме на рамото се протега тука, па ако имате чувствителни колена, само држете ги нозете долги како во претходната поза. Користете лента меѓу вашите раце ако е потребно.
5 - Camel Pose - Ustrasana
На quads, на големи мускули во предниот дел на бутовите, особено треба да се истегнува. Дали камилата се постави со блокови под твоите раце за да го нагласи квадрилниот дел наместо задниот свиок. Чувајте го вратот наместо да ја препуштате главата назад.
6 - Удар
Lunges се одлични делови за флексорите на колкот, групата на мускули кои го контролираат движењето на нозете кон торзото. Двете страни. Можете да го испуштите задното колено на мат ако тоа е поудобно.
7 - Malasana - Garland Pose
А водат за колковите, коските и глуждовите. Обидете се да го задржите 'рбетот долго, наместо заокружување напред. Земете баласт, како валани до ќебе, под петиците, ако тие не доаѓаат на подот. Ако сквотирање е навистина тешко за вас, може да помогне блок за поставување под вашиот задник за да седи на.
8 - Постојана петица - Уттита Хаста Падангстушасана
За забава, обидете се да влезете во оваа поза од претходниот, позицијата на венец. Прифатете го десниот голем палец во јоги за да ја заклучите додека сеуште е во сквотот. Дојдете да застанете со зацрвстувањето на левата нога додека го држите десниот прст. Кога стоите на левата нога, продолжете ја десната нога кон права. Користете каиш ако е потребно за да можете да добиете убав дел од телето. Потоа ребате од десната нога и спуштете до сквотот за да ја направите другата страна. Оваа вежба, исто така, ќе ја подобри вашата основна сила и рамнотежа. Ако сакате полесно да ја направите, направете ја верзијата на оваа поза.
9 - Поголема гушка - Ека Пада Rajakapotasana (варијанта на сирената)
Голем напредок на колкот и се водат за глувците. Започнете со традиционален гулаб првично со задната нога испружена. Ако се чувствувате пријатно тука и сакате уште еден четврт водат, преминете кон оваа сирена варијација со задното колено свиткано.
10 - Нозете до ѕидот - Випарица Карани
Заврши со давање на нозете убав одмор во оваа реставративна положба .