Има моменти кога тренингот е понизок од нормалните, деновите кога или не можете да стигнете до тренингот или не можете сосема да се притисните доволно силно или доволно долго. За тие денови, неколку клучни Пилатес потези може да биде она што ви треба да ви бутам напред и да ви се движат.
Под рутината е дизајнирана да постигне една од трите работи. Тоа може да обезбеди загревање на тековниот тренинг. Може да даде малку postscript на крајот на помалку од задоволувачки тренинзи.
Или, едноставно, може да ви помогне да ве однесе до салата или на мат додека не сакате да го направите тоа. Како конечен бонус, можете да го користите ова како самостојна рутина на било кој назначен ден без тренинг. Со нагласување во вашиот фокус, контрола на здивот и мускулите, овие вежби сами може да обезбедат противотров за епизоди со ниска мотивација.
Мобилизирајте ја 'рбетот
Roll Down е клучен потег во првите пет вежби на оригиналниот Pilates Mat. Дизајниран да ги мобилизира сите пршлени на 'рбетот и да ги активира абдоминалите , ова е идеален начин да ги разбудите белите дробови, да го синхронизирате здивот и движењето и да предизвикате оган во вашето јадро.
Седнете високо со колена свиткана и стапала рамни. Држете малку зад бутовите. Повлечете ги вашите стомачни зглобови додека не го закриете кичмата. Завртете го назад со цел да го свртите грбот назад кон матката зад вас. Долу за половина пат надолу, поправете ги очите на вашите абдоминали. Земете три длабоки вдишувања.
Со секој издишување повлечете ги вашите абдоминали повеќе и длабоко. На последниот издишување, вратете се назад до местото каде што сте почнале. Останете заоблени во 'рбетот и почнете повторно.
Направете три комплети на Roll Down.
Обратете го протокот на крв
Рамото мост е брз начин да ги отпуштите вашите глутеали, глупак и многу повеќе.
Има многу опции за разновидност во овој потег, но основната подготовка ќе послужи како одлично загревање или ладење.
Легнете на грб со колената свиткана и нозете рамни, широк хип-ширина. Чувајте ги рацете долго од страна на вашите страни. Притиснете ги колковите кон небото, но чувајте го 'рбетот. Нема назад свиткување тука. Држете ги колковите високо и ископајте ги потпетиците во земјата за да ги движите колковите посилно. Држете за 3 до 5 вдишувања. Потоа земи една нога и исправи ја на небото. Држете за уште 3 до 5 вдишувања и прекинете ги нозете.
Повторете го циклусот три пати.
Разбудете го вашето тело назад и подобрете ја издржливоста
Столката на ѕидот зема каде што мостот од рамото го напушта телото со завршување на телото до исправена положба.
Најдете ѕид за да се потпреме. Потоа, отстранете ги нозете и нозете паралелно со ширина на колкот. Вашата глава, 'рбетот и колковите се притиснати на ѕидот. Твоите раце можат да поминат низ градите или да висат од страните. Лизгајте надолу по ѕидот се додека нозете не се ставени во стол. Треба да имате агол од 90 степени, глуждовите и колковите. Држете ја позицијата први 30 секунди. Потоа слајдете и повторете.
Изведете три повторувања. Секогаш работете до една минута.
Истегнете го
Standing Side Bend ве остава подготвен за комплетен тренинг или едноставно ве подготвува за остатокот од вашиот ден.
Стојте високи со нозете цврсто заедно и вашите абдоминали привлечени навнатре и нагоре. Достигне една рака над глава и притиснете го надлактицата врз вашето уво. Раширете го половината и допрете уште повисоко пред малку да се наведнате. Продолжете го половината, раката и прстите да стигнат до нагоре за два цели здив во и надвор. Потоа вратете се исправено пред да преместите страни.
Повторете три комплети или шест повторувања.
Конечен совет
Без разлика дали ја користите оваа рутина како загревање или ладење, поедноставените пилатес рутини како овие може да ја заокружат вашата нормална тренингот. Направете овој дел од вашата секојдневна практика!