Пилатес вежби за да помогне да се намали болката во грбот

Пилатес вежбите во овој сет често се препорачуваат за да се спречат и намалат болки во грбот, вклучувајќи болки во долниот дел на грбот. Тие ја зајакнуваат јадрото поддршка за грбот, учат добро усогласување, и да се обезбеди нежни се протега за тесни назад мускули.

Ако моментално имате болка во грбот , консултирајте се со вашиот лекар за здравствена заштита пред да преземете некоја програма за вежбање. Треба исто така да се напомене:

• Ако сте нови за Пилатес или вашиот грб е кревка во моментот, можеби ќе ви биде подобро да работите со основните пилатес вежби во прв план.
• Диши! Длабокото дишење ги активира поддршките на јадрото на мускулите на вашето стебло (меѓу многуте други бенефиции, како што ве оставам жив).
• Вашите абдоминални и задни мускули се меѓусебно поткрепа. Ќе сакате да го поддржите грбот со ангажирање на вашите абс во текот на овие вежби.
• Држете го вратот долго и рамената надолу и подалеку од ушите, како жирафа.
• Бидете внимателни кон симетријата и рамнотежата. Во повеќето случаи, ќе ги сакате рамениците дури и вашите колкове да бидат рамнодушни.
• Дали овие вежби внимателно. Одете бавно, бидете нежни и не правете ништо што боли.

Како пилатес може да помогне во болката во грбот

Ајде да почнеме!

Пелвичен наклон во карлицата

Пелвичниот наклон се изучува на речиси секој кој има болки во грбот, особено болка во долниот дел на грбот. Тоа нè учи да ги користиме нашите стомачни мускули на начин кој го поддржува и го продолжува долниот дел од грбот. Овде започнуваме со пелвичен наклон, а за оние кои се чувствуваат удобно, преминете во артикулација на 'рбетниот столб со карлична навивка .

1. Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Вашите нозе, глуждови и колената се порамнети и растојанието помеѓу колкот . Оваа вежба започнува во неутрален 'рбет . Во неутрален 'рбет, присутни се природните кривини на' рбетот, така што долниот дел од грбот не е притиснат во мат.
2. Вдишување.
3. Издишување: Направи карличен наклон со ангажирање на вашите стомачни мускули, влечење нив, така што вашиот стомак копче се движи надолу кон вашиот 'рбет. Нека таа акција продолжува така што 'рбетот ќе се издолжува и абс притиска до долниот дел на' рбетот во подот. Во положбата за закочување на карлицата, грбот е многу долг против подот, а карлицата е навалена така што јавната коска е малку повисока од колковите на колкот.
4. Вдишувајте за да се ослободите назад на подот, или да продолжите со карлицата.
5. Вдишување: Притиснете надолу низ нозете, дозволувајќи му на коцката да почне да се навива кон таванот. Колковите се креваат, а потоа долниот дел од 'рбетот, и, конечно, средниот рбет.
6. Дојдете да се одморите на рамената на ниво на рамо лопатки, со убава права линија од колковите до рамената. Не излегувајте подалеку од оваа точка. Поддржете го ова движење со вашите абдоминали и сунѓери.
7. Издишување: Додека го пуштате здивот, користете абдоминална контрола за да го спуштите кичмата надолу до подот. Започнете со горниот дел од грбот и поправете го патот надолу, пршлени со пршлени, се додека долниот дел на 'рбетот не се смести на подот.
8. Инхалација: ослободување на неутрална 'рбет.

Повторете ја оваа вежба 3 до 5 пати.

Градите лифт

Една од најчестите причини за болки во грбот не е слаба мускулна мускулатура, туку слаба стомачна мускулатура. Градите лифт е одличен ab засилувач.

Внимавај ја оваа вежба. Вашите раце даваат поддршка на задниот дел од вашата глава, но работата треба да дојде од апс-не од динамика или повлекување на главата. Ако добиете болка во вратот , запрете и продолжете со следната вежба.

1. Легнете на грб со свитканите колена, стапалата на подот. Нозете и нозете се паралелни, наредени така што вашиот колк, колено и глуждот се во една линија, а прстите се насочени директно од вас.
2. Вие сте во неутрална позиција на кичмата со природна крива на долниот дел на 'рбетот, создавајќи мало укинување на мат.
3. Чувајте ги рамената надолу додека ги носат рацете зад вашата глава со допирање на прстите. Твоите раце ќе им дадат светлина на основата на черепот, но лактите ќе останат отворени во текот на вежбата.
4. Вдишување.
5. Издишување: Полека повлечете го копчето за стомак надолу кон вашата 'рбетот и продолжете да одите, дозволувајќи му на вашиот рбет да се продолжува по должината на МАТ. Истовремено, наклонете го брадата малку надолу и полека подигнувајте го горниот дел од 'рбетот надвор од мат додека основата на шпапулата не само што ја чистеше мат.
6. Постои продлабочено чувство под дното на ребрата додека го кревате.
7. Запомнете, работата е во вашите стомачни мускули, кои се во длабока конкавна положба. Вашиот врат и рамената остануваат опуштени, а движењето не создава напнатост во нозете.
8. Паузирајте на врвот и вдишувајте. Нацртајте ги абдоминалите во подлабоко.
9. Издишување: Чувајте ги абдоминалите како што полека се спуштате назад до мат.
10. Вдишување.
11. Повторете 6-8 пати.

Лебедово првично

Лебедово првенката ги зајакнува грбните екстензори, мускулите што нè држат исправено. Овие мускули често се слаби и премногу се протегаат кај луѓе кои имаат болки во грбот.

Развијте ја оваа вежба полека. Вие не може да излезе толку високо како нашиот модел. Тоа е во ред. Само неколку инчи за почеток е добро.

1. Легнете на матичната страна надолу.
2. Чувајте ги рацете блиску до вашето тело додека ги свиткате лактите за да ги кренете рацете под рамената. Рамената треба да бидат подалеку од ушите.
3. Нозете обично се заедно, но прифатливо е да се направи оваа вежба со рамената на рамената на нозете.
4. Вклучете ги стомачните мускули, подигање на стомакот од подалеку од мат. На абдоминалите остануваат подигнати во текот на вежбата.
5. Вдишување: Продолжете го 'рбетот, испраќајте енергија преку врвот на главата додека ги притискате лактите и рацете во мат да го поддржите долгиот горен дел од горниот дел нагоре. Може да излезете само неколку инчи.
6. Чувајте го вратот долго. Не правијте нагон со наведнување на главата назад.
7. Заштитете го вашиот низок грб со испраќање на опашката кон мат.
8. Издишување: Чувајте ги стомаците подигнати додека го ослободувате лакот, продолжувајќи го 'рбетот додека вашиот торзото се враќа на мат во последователен начин: низок стомак, среден стомак, ниски ребра и така натаму.
9. Повторете 3 до 5 пати.

Поеза на детето

Позата на детето е лесен и мирен дел за грбот.

1. Започнете со клекнување на вашата МАТ со вашиот задник на вашите потпетици.
2. Со прстите заедно, отворете ги колената барем на растојанието на колкот.
3. Се наведнува напред и го затегнува вашето тело над бутовите, така што челото почива на подот.
4. Допрете ги рацете пред вас. Наизменично, можете да ги оставите рацете покрај вашите страни. Обидете и двете и видете кои се чувствуваат најдобро за вас.
5. Дишете длабоко и опуштете се. Ослободете каква било тензија што може да се почувствувате на долниот дел на грбот, вратот или колковите. Дајте време за вежбање за работа. Може да потрае неколку минути за да се дозволи вашето тело да се релаксира во делот.

Клекнување на колена и нозете

Оваа вежба ја учи основната стабилност - нешто што е многу важно за оние кои страдаат од болки во грбот.

1. Започнете на вашите раце и колена.
2. Твоите раце се под твоите раменици, а колената се под твоите колкови. Направи ги нозете и нозете паралелно и оддалеченоста на колкот.
3. Вашиот грб е во неутрална позиција на 'рбетот (дозволувајќи им на природните кривини) и поддржани од вашите стомачни мускули кои се влечат внатре.
4. Вашиот врат се третира како долго продолжување на 'рбетот. Значи, твоето лице е паралелно со подот, гледајќи надолу.
5. Оваа вежба бара стабилност на рамото. Земете еден миг за да ги лизнете вашите лопатки (крилја коски) надолу, за да ви се рамеат подалеку од ушите, вашите гради се отворени, а вашите лопатки ќе се сместат на грб, а не ќе ви се помрднат.
6. Вдишување: Проширете ја десната рака директно пред вас и вашата лева нога директно зад вас во исто време. Вашата рака и нога ќе бидат паралелни на подот.
7. Биланс. Држете еден до три вдишувања.
8. Издишување: Врати се на рацете и колената.
9. Вдишување: Продолжете ја левата рака директно пред вас и вашата десна нога директно зад вас во исто време.

Cat-крава

Cat-кравата се движи помеѓу задниот дел и вежбата за грбот. Ја промовира флексибилноста во 'рбетот. Многу луѓе го користат како вежба за загревање.

1. Започнете на вашите раце и колена. Твоите раце се под твоите раменици, а колената се под твоите колкови. Вашите прсти може да се виткаат под ако тоа е удобно.
2. Вклучете ги стомачните мускули за да го поддржите 'рбетниот столб, така што ќе имате права линија од увото кон колкот.
3. Вдишување. Потоа, на вашиот издишување, повлечете ги вашите стомачни мускули во и нагоре, како што ги заглавиш грбот како мачка која се протега. Во исто време, нека вашата глава и опашка опаѓаат надолу кон подот.
4. Продолжете да се истегнувате, замислувајќи дека ја носите вашата глава и опашката заедно како да сте направиле голем круг на вашето тело.
5. Од мачка позираат, користете дишам за да ја промените кривата на 'рбетот. Вашиот tailbone се движи нагоре, а градите се движат напред и нагоре. Вашиот врат се движи како долго продолжување на 'рбетот. Не дозволувајте вашата глава да падне назад.
6. Поддржете го овој потег со вашите абдоминали . Ова е продолжена вежба за 'рбетот. Ве молам, не колабирајте како стар коњ!

Повторете ја вежбата, од мачка до крава и назад, полека, со здив, најмалку уште два пати.

Пливање

Пливањето ја презема силата на работата на задниот продолжеток малку подалеку од лебед првичното. Ја зајакнува грбот, но мора да чувате долг рбет и да користите абдоминална поддршка за да работи.

1. Легнете на стомакот со нозе прави и заедно.
2. Одржување на вашите рамо лопати се насели во грбот и рамената далеку од вашите уши, се протега рацете директно над глава.
3. Повлечете ги вашите стомачни мускули, така што ќе го кренете копчето за стомак подалеку од подот.
4. Постигнувајќи од вашиот центар, продолжете ги рацете и нозете досега во спротивни насоки што природно излегуваат од подот.
5. Во исто време, добијте толку многу должина во вашата 'рбетот дека вашата глава се движи од надвор од мат како проширување на дофат на вашиот рбет. Чувајте го лицето надолу кон мат-не крене го вратот.
6. Заштитете го долниот дел од грбот со зацврстување на вашата коска на подот.
7. Продолжете да ги стигнувате рацете и нозете многу долго од центарот додека го менувате десниот раб / левата нога, потоа левата рака / десната нога, пумпајќи ги и надолу во мали импулси.
8. Бонус предизвик: Координирање на вашиот здив со движењето, така што ќе дишете за број од 5 клоци, и надвор за броење од 5.
9. Дали 2 или 3 циклуси од 5 точки се движат и дишат, и 5 точки се движат и дишат.

Растресување на 'рбетот

Растрелувањето на 'рбетот е добар воден дел и за грбот и за мочниот меур. Но, исто така ве учи да поддржувате и контролирате што се протега со користење на вашите стомачни мускули.

1. Седнете високи на твоите седни коски.
2. Вашите нозе се исправени пред вас за рамо ширина распаѓа. Вашите колена се соочуваат со таванот, а нозете ви се флексионираат.
3. Ако вашите хомстрини се тесни, може да седите на мала перница или преклопена крпа. Исто така можете малку да ги свиткате колената.
4. Достигне врвот на вашата глава до небото, но нека вашите раменици останат опуштени.
5. Вдиши и прошири ги рацете пред вас, висина на рамото.
6. Алтернативно, можете да ги поставите прстите на подот пред вас помеѓу нозете.
7. Издишувајте додека го продолжувате вашиот 'рбет да крива напред. Ќе одите за длабока крива . Не колапс. Нека твоите абдоминални мускули ве поддржуваат во движење.
8. Допрете ги прстите кон прстите.
9. Вдишувајте и постигнувајте малку подалеку додека уживате во полнотата на вашиот дел.
10. Излечите и иницирајте го вашето враќање со користење на долниот абдоминал за да ја исправите карлицата исправена. Свиткајте ја 'рбетот до седење.

The Saw

Ако вашиот грб се уште се чувствува добро по претходните вежби, можете да додадете малку ротација на багажникот со пилатес видов вежба. Направи го овој потег нежно.

1. Седи директно. Вашите нозе се проширени пред вас за рамо ширина распаѓа. Ако имате тесни поткожнини, можеби ќе треба да ги поткревате колковите на мал лифт, како што е преклопеното пешкирче.
2. Чувајте ги рамената надолу додека ги раширувате рацете на страните, дури и со рамената.
3. Вдишување: Се повисоки додека го свртувате целиот торзо, но користете ги вашите стомачни мускули и држете ги колковите меѓусебно. Твојот поглед оди со 'рбетот.
4. Издишување: Нека вашиот поглед следи вашата назад рака како ќе се водат напред и стигне до pinky прст на вашата предна страна преку надворешноста на спротивната нога.
5. Ова може да биде мал потег. Најважно е да ги држите колковите надолу и дури.
6. Откако вашиот дофат се протега до најдалечната точка, одржувајте ја својата свртена положба додека вдишувате и вратете се да седне.
7. Издишете и откажете ја вашата ротација, ставете ја на почетната позиција.
8. Повторете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна.