Подигнување на градите може да изгледа како познато абдоминално "кршење", но постојат некои важни разлики помеѓу оваа вежба и начинот на кој повеќето луѓе прават криза. Погледнете ги "совети" подолу под инструкциите за подигање на градите за детали за разликите.
Откако ќе ја изградите абдоминалната сила и ќе го разберете продолжниот потег што може да го направите во градите, ќе имате добра основа за работа со многу напредни флексибилни пилатес вежби како што се Единствена Нога Раст и Сто
Градителот
- Легнете на грб со свитканите колена, стапалата на подот. Осигурајте се дека нозете се паралелни - поставени така што вашиот колк, колено и глуждот се во една линија и прстите укажуваат директно од вас. Вие сте во неутрална позиција на кичмата со природна крива на долниот дел на 'рбетот, создавајќи мало укинување на мат.
- Чувајте ги рамената надолу додека ги носат рацете зад вашата глава со допирање на прстите. Вашите раце ќе ја поддржат основата на черепот. Вашите лакови ќе останат отворени во текот на вежбата.
- Земете неколку длабоки вдишувања. Користете го овој пат за да направите малку преглед на вашето тело. Бидете сигурни дека вашето тело е избалансирано од страна на страна. Проверете дека вратот е релаксиран и ребрата ви се отпуштаат.
Можеби ќе сакате да ги прегледате упатствата за отпечаток .
- Издишување: Полека повлечете го стомакот надолу кон вашата 'рбетот и продолжувајте да одите, овозможувајќи ви да се продолжи должината на' рбетот, а долниот дел од грбот да се спушти до мат . Истовремено, наведнете го брадата малку надолу и од врвот на главата, со долг врат, полека подигнувајте го горниот дел од 'рбетниот дел од мат додека основата на шпапулата не само што ја чистеше мат. Постои продлабочено чувство под дното на ребрата додека го кревате. * Запомнете, работата е во вашите стомачни мускули, кои се во длабока конкавна положба. Вашиот врат и рамената остануваат опуштени, а движењето не создава напнатост во нозете.
- Паузирајте на врвот и вдишувајте. Нацртајте ги абдоминалите во подлабоко.
- Издишување: Чувајте ги абдоминалите како што полека се спуштате назад до мат.
- Вдишување: Ослободете ги абдоминалите и вратете се во неутрален 'рбет.
- Повторете 6-8 пати
- Пелвична навивам ќе биде убаво следење за оваа вежба.
Совети
- Лифтот за градите создава длабока крива на абдоминалите надолу кон мат. Резултатот е рамни апс . Во повеќето треска, постои скратување на ректус абдоминис (долгиот површен мускул што тече надолу од предниот дел на абдоменот), што често предизвикува абс да се појавува на контракцијата. Ова нема да создаде рамна апс што луѓето ја бараат.
- Градите лифт се врши многу бавно со здивот. Не се користи моментум.
- Крпатот и колковите не почнуваат да се спуштаат од подот, како што често се гледа во притиснати предмети.
- Земете ја оваа вежба на следното ниво, направете го градниот кош со ротација