Пилатес може да помогне да се спречат овие болки
Коле болка? Затегнатост на колкот? Ниските проблеми со грбот ?
Според истражувањето, проблемот можеби е твојата задник. Поконкретно, тоа може да биде она што научниците го нарекуваат "синдром на застојано задник". Тоа може да изгледа лудо што вашите проблеми може да се проследи наназад до вашата патека. Освен тоа може да биде токму тоа.
Науката зад синдром на застоен задник
Експертите поткрепиле дека синдром на застојано задник е реален, и додека етикетата е непривлечно звучи, тоа правилно ги сумира работите.
Синдромот е дефиниран како слаб задник и тесни флексори на колкот .
Експертите од медицинскиот центар Векснер во државата Охајо работеа со пациенти кои страдаат од повреди на коленото, колкот или повредите и сега веруваат дека многу од овие проблеми се поврзани со вашиот задник. Според Крис Колба, ПТ, слабите задници не успеваат да го апсорбираат шок што треба да го прават за време на активноста, што резултира со преоптоварување на остатокот од зглобовите и може да доведе до повреда. Како се случува ова? Најчесто со неактивност, како што се седи во долги периоди. Но, синдром на застоен задник, исто така, може да се случи кај тркачи и други активни луѓе кои едноставно не се однесуваат на оваа област.
Вежби за отстранување на хибернација
Вежбите за таргетирање на вашите глутеали и зачувување на застоениот задник се тело на потези идентификувани како вежби за продолжување на колкот. Ова е движењето кое произлегува од враќањето на коската на бедрото назад во вселената зад карлицата. Кога правиш правилно, задната нога треба природно да го изврши проширувањето на колкот, но лошото држење, прекумерното седење и навидум дисфункционалната биомеханика значи дека многумина од нас одат без да постигнат оптимално проширување на колкот.
За возврат, глутеалните мускули никогаш не доаѓаат на работа и ќе завршите со серија болни проблеми.
За среќа, Пилатес може да ги адресира вашите глутеали со некои обиди и вистински вежби што треба да ги имате во алатникот за да го спречите потенцијално застоеното задник. Соодветните Пилатес се прави со внимание на редот, повторувањето и варијациите, така што некои од овие потези се приспособени за да се одговори на оваа конкретна цел.
Вежба # 1: Пливање
Првично: Лижете го лицето надолу на маска за вежбање, рацете испружени пред вас и нозете долго под вас. Подигнете ја главата и погледнете право пред вас. Подигнете ги рацете и нозете во едно движење, држејќи ги долги и издолжени. Поддржете го грбот со повлекување на абдоминалите.
Дејство: Подигнете ја десната рака и левата нога повисоко, а потоа со брзо движење започнете да ги печете рацете и нозете. Вашите екстремитети ќе се наизменично како што ќе го контролирате вашиот торзо. Чувајте го багажникот на телото и дишете целосно и длабоко додека одите. Пливајте за брои од 20, а потоа одморете се и повторете да изградите сила.
Сакате повеќе? Изведете три сета пливање со одмор меѓу нив, но забавете го темпото за секој сет. На секој последователен сет, брои до 20 повеќе полека принудувајќи вашите раце и нозе да работат поголеми и повисоки.
Вежба # 2: Хамстринг кадрици
Првично: Лежиш како што направи во пливање, се соочи надолу на твојата вежба. Поставете ги рацете еден на другата за да креирате перница за твоето чело. Свиткајте ги двете колена, па стапалата ви се насочуваат кон таванот. Нека ви се раздвојува колената, но исцртајте ги потпетиците заедно.
Акција: Стискајте ги потпетиците заедно и повлечете ја вашата опашка под, затегнете ги глутеалните мускули. Држете за 3, а потоа ослободете ги задникот.
Повторете 10 пати и потоа одморете.
Сакате повеќе? Додавање на од чекорот погоре. стискајте ги потпетиците, затегнете ја опашката под затегнување на мускулите на седиштата, а потоа кренете ги колена и бутовите од мат. Држете за број од 3 и потоа спуштете ги бутовите на мат. Повторете 10 пати и потоа одморете.
Вежба # 3: Рамо мост
Првично: Легнете на грбот лицето на вежба МАТ. Свиткајте ги колената и ставете ги нозете рамни, паралелни и само потесни од ширината на колкот. Рацете се долги од страна на вашите страни и абдоминалите се подготвуваат навнатре и нагоре.
Акција: Притиснете ги колковите, создавајќи една долга линија од рамената до колената.
Префрлете ја тежината во вашите потпетици, копајќи ги под вас за да ги поткренете колковите нагоре. Држете за број од 10. Намалете ги колковите со контрола, а потоа повторете уште двапати за вкупно 3 сета.
Сакате повеќе? Можете да ја менувате оваа вежба и интензитетот, правејќи ја оваа едноставна промена. Изведете го првиот сет како погоре. Кога ќе ги спуштите колковите, одите ги нозете чекор подалеку од вас, а потоа го извршите вториот сет. Пред третиот и последен сет, одете по нозете уште еден чекор подалеку од телото. Ќе биде потешко да ги подигнете колковите и можеби нема да станете речиси толку високо, но ќе направите најдобро.
Вежба # 4: Нога се повлече
Првично: Седнете на вашата рака со нозете заедно пред вас. Ставете ги рацете веднаш зад грбната страна на мат со прстите што се насочуваат напред, ако е можно.
Акција: Во едно движење, подигнете ги колковите. Чувајте ја главата за да можете да гледате право пред вас. Како што балансирате на рацете и нозете, притискајте ги нозете цврсто заедно и стремите се да ги достигнете колковите доволно високо за да креирате една долга линија со вашето тело, од рамениците до нозете. Држете за број од 10. Пониски и повторете уште два пати за вкупно 3 сета.
Сакате повеќе? Ако ја совладавте првата варијанта, пробајте со една нога. За само еден од трите сетови, пробајте да се протега една нога до таванот и држете за 5 точки пред да ги префрлите нозете.
Вежба # 5: Стани горе
Првично: Нашата стоечка положба е клучна за тоа како ја користиме нашата задникот. На ѕид серија е решение. Пронајдете ѕид и стојте високи против него од вашите потпетици до задниот дел од вашата глава.
Акција: Држете го држењето на телото на ѕидот и работејќи ги грбот на нозете и должината на вашата 'рбетот како што е можно поцврсто во ѕидот. Работи за да се врати грбот на черепот во ѕидот. Додадете некоја абдоминална работа со цртање на половината навнатре и нагоре. Држете до една минута.
Сакате повеќе? Усогласувањето што сте го сториле на ѕидот е начинот на кој сакате да го држите вашето тело цел ден. Како што се движите надвор од ѕидот, работите за одржување на тоа држење во текот на секојдневниот живот. Повторете ја вежбата на ѕидот неколку пати на ден за дополнителни придобивки.
Затворање мисли
Ако болки во колкот, грбот или коленото се дел од секојдневните борби, работењето на вашата колена може да биде магична пилула што ја барате. Само козметичките придобивки се вредни за напор и може да го намалите она што го правите во процесот. Користете ја оваа рутина секојдневно за да се спречите синдром на задник што може да придонесе за низа други телесни проблеми.
> Извори:
> Синдром на хипертензија може да биде виновен за коленото, колкот и болката во грбот.