Бедрото ја опишува површината на ногата над коленото и под колкот. Четири големи мускулни групи го сочинуваат регионот на бедрата:
- На Quadriceps - исправете го коленото и свиткајте го колкот нагоре
- The Hamstrings - Наведнете го коленото и продолжете го колкот назад
- Адуктори - Доведете ги нозете заедно
- Киднаперите (како вашите глутеални мускули) - Поместување на нозете
Овие мускули помагаат да ги подржат вашите колено и колк зглобови и помагаат во движењето на бедрената коска и тибијата (коската од шипка). Понекогаш, овие мускули стануваат тесни после повреда или период на неактивност и имобилизација.
Мускулите на бутот може да станат тесни заради подолг временски период што го поминуваме во седечка положба за време на работниот ден. Поради оваа причина, важно е често да се протегаат мускулите на бутот. Неколку сесии со вашиот физиотерапевт може да ви помогнат да одредите кои вежби се најдобри за протегање на бутовите.
Ајде да видиме 3 лесни протези кои се насочени кон квадрицепс, тетива и мускулни групи на аддуктор. Вашиот локален физиотерапевт може да ве извести неколку пати на ден како дел од вашата програма за вежбање.
Пред да започнете со ова, или било која друга програма за вежбање, треба да се пријавите кај вашиот доктор за да бидете сигурни дека вежбањето е безбедно за вас.
1 - Рашири квадрицепс
Чекорот на квадрицепсот долу на предниот дел од бутот од колкот до коленото. Затегнатост тука може да биде една причина за болка во колената или мала рамнотежа. Еве како ги истегнете вашите квадри:
- Стој исправен
- Чекор напред со десната нога
- Полека свиткувајте го десното колено, држејќи ја левата нога право
- Продолжете со свиткување на десното колено додека не се почувствува нежно истегнување на врвот на бутот
- Држете за 5 секунди
- Врати се на почетната позиција
- Повторете ги чекорите од 1 до 6 уште пет пати
- Изведете со левата нога напред
Запомнете да го запрете делот, ако тоа предизвикува зголемена болка.
2 - Истегнување на Hamstring
Вашите поткожнини се спуштаат од задниот дел од бедрото од колкот до задниот дел на коленото. Еве како да ги истегнеме:
- Стој исправен
- Превиткувајте и обидувајте се да ги допрете прстите додека ги држите колена исправена
- Продолжи се додека не се почувствува нежно истегнување зад колената
- Држете за 5 секунди
- Врати се на почетната позиција
- Повторете ги чекорите од 1 до 5 уште пет пати
Запрете го ова делотворување ако почувствувате болка во долниот дел на грбот или зголемена болка во вашите хормони.
3 - Волумен на аддуктор
Вашите аддукторски мускули се движат од внатрешната страна на колкот до внатрешната страна на вашето колено. Тие помагаат да ги извлечете вашите бедра заедно. Еве како ги растераш.
- Стој исправен
- Раширете ги рамењата на рамената на рамената на рамената
- Полесно се потпреме на вашето десно, додека виткајте го десното колено
- Чувајте ја левата нога право
- Продолжете се додека не се почувствува нежно истегнување во внатрешниот лев бут
- Држете за 5 секунди
- Врати се на почетната позиција
- Повторете ги чекорите од 1 до 6 уште пет пати
- Повторно направете го тоа, потпрен на лево
Кога се протега, треба да се почувствува удобно повлекување. Стоп ако чувствуваш болка. Со секојдневно истегнување на мускулите, може да имате позитивен ефект врз вашата севкупна мобилност.