Флексибилноста, која се мери како опсег на движење што го имате за даден зглоб, е една од петте здравствени компоненти на фитнес , и тоа е критичен елемент на функционалното здравје . Ако вашиот опсег на движење станува ограничен поради некоја причина, потешко е да ги извршувате активностите од секојдневниот живот, како да стигнете до вашите раце над главата за да ги подигнете предмети од високи полици или да се наведнете за да земете нешто од подот.
Лошата флексибилност е исто така поврзана со ризикот од паѓање и резултирачките повреди, што ја нагласува важноста за одржување на добар опсег на движење во текот на процесот на стареење.
Постојат многу начини за одржување и зголемување на опсегот на движење, вклучително и јога , пилатес, одредени видови на сила за обука, па дури и пена тркалање , но стандардно истегнување останува приод да се работи на флексибилност. Се разбира, уловот е дека постојат многу различни видови на истегнување, и како што истражувањето продолжува во рамките на теренот, експертите учат повеќе за тоа кога и како да се инкорпорира секој тип на истегнување и дали одредени форми на истегнување се соодветни за различни периоди, активности или специфични популации.
Она што може да ве изненади е тоа што два стили на истегнување кои традиционално се користеа како приоди за обука за флексибилност почнаа да излегуваат од стил. Ова не значи дека нема време или место за кој било пристап, туку едноставно треба внимателно да размислите како да ги примените на сопствената обука и кога најсоодветно ќе ги користите.
Еве што треба да знаете за статично истегнување и балистичко истегнување.
Статични истегнување основи
Статис се протега обично е она што повеќето луѓе мислат кога го слушаат зборот "се протега". Се движите во одреден дел, држете го на место 10 до 60 секунди, потоа ослободете го пред да се преселите во следниот дел.
На пример, при вршење на постојан квадрицепс , се свиткате едно колено, кревајќи ја ногата од земја, ставање на подножјето со спротивната рака и цртање на петата кон задникот, држејќи ја положбата на место кога ќе се чувствувате убаво долу на бутот од ваша крената нога.
Нема ништо инхерентно погрешно со статично истегнување, и навистина, тоа е ефикасен начин за одржување и подобрување на опсегот на движење. Според тоа, студијата за преглед од 2015 година, објавена во списанието Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , откри дека, спротивно на популарното верување, ангажирањето во статичко истегнување пред тренингот не мора нужно да ја намали веројатноста за повреда. Дополнително, студијата од 2014 година објавена во The Journal of Strength and Conditioning Research покажала дека статичкото истегнување пред вежбањето може да ги ограничи перформансите кога учествува во обука за сила или други форми на вежбање кои бараат експлозивна моќ, како што е спринт или скокање. Ова го прави статичкиот дел од пред-тренингот помалку од идеален за многу популации, особено спортисти и поединци фокусирани на обука заснована на моќ.
Ова не значи дека статичното истегнување нема свое место - тоа го прави; но за најголема корист - имено, да се задржи или да се зголеми опсегот на движење - треба да извршите статичко истегнување по тренингот или како свој рутин по кратко загревање.
Во секој случај, овој пристап ви дава можност да се фокусирате на флексибилност, додека вашите мускули се топли и поелабилни, подобро подготвени да се движат до крај (или минатото!) Вашиот типичен опсег на движење на контролиран и безбеден начин.
Балистички Истегнување Основи
Балистичкото истегнување е уште една форма на истегнување што е предизвик од современите истражувања поради нејзиниот потенцијал да предизвика повреда. Тоа, рече, веројатно е дека сте веројатно извршиле балистички протегања во одреден момент од вашиот живот. Само размислете за основно училиште за момент. Ако некогаш сте имале наставник по физичко образование, ве води низ "пеперутката", веројатно тоа го правеше балистички.
Додека практиката почнала да се менува, многу професори од П.Е. се обидувале да ги препознаат своите ученици за:
- Седнете на подот и ставете ги стапалата на нозете заедно.
- Отворете ги колките широк, така што надворешните бутови ќе стигнат кон земјата.
- Нацртајте ги потпетиците кон вашето тело колку што можеш.
- Отскокнување на колената нагоре и надолу како пеперутка мавтајќи своите крилја да се водат вашиот препоните.
Тоа е последниот знак, "отскокнување на колена нагоре и надолу", што го прави ова балистички водат.
Во суштина, балистичкото истегнување е форма на истегнување каде што отскокнувате или постојано го притискате вашето тело покрај својот природен опсег на движење со користење на интензитет, сила или гравитација. На површината звучи ефективно, и секако, спортистите и танчерите го користат методот за да ја зголемат нивната флексибилност. Тоа, рече, се смета за понапредна методологија што е најдобро да се остави на високо ниво спортисти кои имаат потребна контрола и финост да се вклучат во балистички движења без да се ризикува повреда.
За просечниот вежбач, има неколку значајни придобивки (во споредба со другите форми на истегнување) и поголем компаративен ризик од повлекување на мускулите или солзи поради балистичката природа на методот. Ретко (ако воопшто) треба да биде вклучено во стандардна истегнувачка рутина.
Балистичкото истегнување не е исто како активно истегнување
Важно е да се забележи, сепак, дека балистичкото истегнување и активно истегнување не се иста работа. Овие две форми на истегнување често се збунети, бидејќи ниту една верзија не вклучува држење на долги временски периоди. Тоа, рече, постојат клучни разлики помеѓу методите.
Активно истегнување (понекогаш се нарекува динамично истегнување) е форма на истегнување во која ги земате вашите зглобови преку целиот спектар на движење на контролиран начин без да го држите делот на крајот од опсегот. На пример, правењето кругови, нозете, длабоките пешачење или длабоките воздушни прислушувања пред да започнете со тренингот, сите ќе се сметаат за форми на активно истегнување.
Активното истегнување е различно од балистичкото истегнување, бидејќи не се изведуваат потскокнувања и потскокнувачки движења кои ги притискаат вашите зглобови минатото низ нивниот природен опсег на движење; наместо тоа, едноставно го земате вашето тело до своите граници на контролиран и континуиран начин. Активното истегнување популарно расте, бидејќи студиите, како што е студијата за набљудување за 2015 година наведени погоре, покажуваат дека е поефикасно при подготвување на вашето тело за вежбање, подобрување на перформансите и намалување на веројатноста за појава на повреда, отколку статичко истегнување. Ова е особено точно ако извршувате активни протези кои имитираат видови на движења што ќе ги извршувате за време на вашата тренингот. На пример, вршење на високи колена и задни удари пред водење на рутина.
Статичко истегнување наспроти балистичко истегнување
Кога се споредуваат статичните и балистичките растегнувања, главните работи што треба да се запомнат е дека секоја форма е соодветна во различни ситуации и популации. Статичното истегнување може да биде соодветно за сите поединци, вклучувајќи ги и постарите возрасни лица, поради неговата контролирана природа и нејзината ефикасност при одржување и подобрување на опсегот на движење, особено кога се изведува по рутинска вежба.
Балистичкото истегнување, од друга страна, не е соодветно за сите популации поради неговата понапредна методологија. Како таква, таа треба да биде ограничена на понапредни спортисти или танчери, или оние со многу практики кои безбедно го изведуваат овој метод. Ако не сте сигурни дали спаѓате во категоријата, заштитете ги вашите облози и држете се со статичко истегнување.
Најдобри практики
Упатствата за физичка активност во 2008 година објавени од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) сугерираат дека возрасните завршуваат најмалку два до три напади на флексибилна обука секоја недела. Овие напади треба да бидат насочени кон сите главни мускулни групи, земајќи ги зглобовите низ целиот спектар на движења. И покрај тоа што зависи од вас да одлучите како да вклучите обука за флексибилност во вашата неделна рутина, тука се неколку безбедни и ефективни предлози:
- Вклучете се во активно истегнување пред кардио и тренирање на сила како дел од вашата рутина за загревање. Изберете активни делови кои се насочени кон истите мускулни групи и зглобови кои ќе ги користите за време на вашата кардио или рутинска сила. На пример, ако планирате да правите тежок сквотови, серија длабоки воздушни сквотови можат да помогнат да го подготвите вашето тело за пондерираната верзија.
- Вклучете се во пасивно истекување по вашите кардио или силни тренинг сесии. Наведете ги сите ваши главни зглобови и мускулни групи. Држете го секој делот од 10 до 30 секунди. Повторете го секој се додека не натрупате вкупно 60 секунди по заедничка и мускулна група. На пример, ако имате триаголник во траење од 30 секунди, ослободете го делот, а потоа повторете го по втор пат за да акумулирате вкупно 60 секунди. Стандардната рутеа која се протега на цело тело, која ги погодува сите главни мускулни групи, треба да трае околу 10 минути за да заврши.
- За време на статичко и активно истегнување, движете ги зглобовите низ целиот спектар на движења, но избегнувајте да ги туркате низ нивните граници. Треба да почувствувате мало ниво на непријатност на крајот на вашиот опсег на движење, но тоа не треба да биде болно. Ако почувствувате болка, се одмарате малку.
- Обидете се со облици на вежбање кои вклучуваат обука за флексибилност, како што се јога, таи чи, пилатес или баре.
- Избегнете инкорпорирање на балистички истегнување во вашата рутина, освен ако не сте високо квалификуван спортист или изведувач со искуство што помага за сигурно спроведување на методот. Кога се двоумите, држете се со активно и статично истегнување.
Од збор до
На крајот на денот, реалноста е дека повеќето луѓе едноставно не се водат доволно. Ако сте под стрес за тоа кога и како да додадете истегнување на вашиот бурните распоред, оставете го тоа едноставно. Започнете со обид за акумулирање на препорачаните 150-минутни кардиоваскуларни вежби со умерен интензитет секоја недела. По две од вашите дневни 20 или 30-минутни кардио сесии, додадете 10-минутни статични истегнувања. Еве еден едноставен водич за да започнете.
> Извори:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Акутните ефекти на мускулите кои се протегаат врз физичките перформанси, опсегот на движење и инциденцата на повреда кај здрави активни индивидуи: систематски преглед". Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Хаддад М, Дриди А, Чтара М, Чауачи А, Вонг ДП, Бем Д, Чами К. "Статичкото истегнување може да ги наруши експлозивните перформанси за најмалку 24 часа". Весник на силата и климатските истражувања . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Страна П. "Тековни концепти во мускулите кои се протегаат за вежбање и рехабилитација". Меѓународен весник за спортска физичка терапија . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.